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Os peptídeos de colágeno são um suplemento popular, frequentemente misturado com bebidas ou smoothies ou incluídos em alimentos como barras de proteína. O colágeno é a principal proteína do corpo. É uma importante proteína estrutural emtecido conjuntivoe importante para manter a pele, ossos, músculos, cartilagens e tendões elásticos e fortes.
Peptídeos de colágeno, ou colágeno hidrolisado, são proteínas de colágeno quebradas em pedaços menores – tornando-os uma versão de colágeno mais digerível. Muitos produtos de colágeno estão na forma de suplementos de peptídeos de colágeno.Peptídeos de colágenosão mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo do que todo o colágeno.
1. Melhor elasticidade e hidratação da pele
Uma revisão de 26 estudos publicados em 2023 descobriu que as pessoas que tomaram medicamentos oraissuplementos de colágenodurante pelo menos oito semanas experimentaram uma melhora na hidratação e elasticidade da pele. Esta revisão do estudo descobriu que os suplementos de colágeno à base de peixe eram os melhores para melhorar a saúde da pele. Eles foram bem absorvidos, eficazes e seguros.
Colágenoapoia a produção deácido hialurônico, o que ajuda a pele a reter a umidade. À medida que envelhecemos, nossos níveis naturais de colágeno e ácido hialurônico diminuem. Os suplementos de colágeno podem ajudar a repor esses níveis e, por sua vez, melhorar a hidratação e elasticidade da pele.
O estudo acima, bem como outra revisão de estudos, relatou muitos benefícios dos suplementos de colágeno, incluindo:
- Menos rugas
- Melhor pigmentação (reduzindo manchas na pele)
- Melhorouumidade da pelee elasticidade, resultando em uma pele mais brilhante e firme
- Melhoroucicatrização de feridas
- Menos rugosidade
Cuidados antes de comprar suplementos de colágeno
Os especialistas alertam que muitos ensaios clínicos estudaram suplementos que também contêm outros ingredientes além do colágeno, como outras vitaminas e minerais. Isto torna difícil determinar se o colágeno contribuiu individualmente para os benefícios.
Além disso, alguns estudos podem ter sido financiados por empresas que fabricam estes suplementos, o que poderia levar a um potencial viés nos resultados do estudo.Sempre consulte um médico para aconselhamento médico antes de tentar um suplemento de colágeno.
2. Melhoria da artrite e dor nas articulações
De acordo com a Arthritis Foundation, os resultados da pesquisa são em sua maioria positivos para o uso de colágeno em pessoas comosteoartrite(OA).A osteoartrite é um tipo de artrite que causa a ruptura da cartilagem articular (um tecido que protege as articulações), causando dor, rigidez e diminuição da função.
Ainda assim, os especialistas observam que a qualidade da investigação varia. De acordo com algumas das descobertas:
- Um pequeno estudo descobriu que o colágeno ajudou no tratamento da dor e rigidez em pessoas comjoelho OA. No entanto, este estudo não comparou os resultados com os de um grupo de controle (pessoas que não tomaram colágeno) e apenas acompanhou as pessoas por um mês, quando resultados mais aprimorados podem demorar mais.
- Outro estudo descobriu que o colágeno melhorou a dor, a rigidez e a função após seis meses, mais do que em pessoas que tomaram glucosamina/condroitina ou placebo (uma substância ineficaz administrada a pessoas em grupos de controle experimental).
- Uma revisão de estudos descobriu que o colágeno também ajudou no reparo da cartilagem.
A Arthritis Foundation sugere que embora o colágeno possa ajudar a OA, os efeitos do colágeno naartrite reumatoide(uma doença autoimune que afecta as articulações) não foram estabelecidas. No entanto, os cientistas pensam que pode ajudar devido aos seus benefícios anti-inflamatórios.
3. Aumento da resistência óssea
Um pequeno estudo publicado em 2018 descobriu que os suplementos de colágeno podem ajudar a apoiar a saúde óssea empessoas na pós-menopausa (após a menopausa).
No estudo, as mulheres que tomaram colágeno tiveram um aumento na densidade mineral óssea (DMO), tornando os ossos mais fortes. Os pesquisadores também encontraram sinais de que o colágeno ajudou na formação óssea, ao mesmo tempo que retardava a quebra ou perda óssea.
Um pequeno estudo de acompanhamento do estudo de 2018 analisou os efeitos a longo prazo dos peptídeos de colágeno na saúde óssea. Neste estudo, mulheres na pós-menopausa que tomaram peptídeos de colágeno todos os dias durante quatro anos observaram um aumento gradual na DMO, sugerindo ossos mais fortes e melhor construção óssea ao longo do tempo.
No entanto, os pesquisadores observaram algumas limitações neste estudo. Um pequeno tamanho de amostra torna difícil aplicar esses resultados a cenários do mundo real.
Além disso, os produtos de peptídeos de colágeno podem variar em sua composição, biodisponibilidade (quão eficientemente são usados no corpo) e como funcionam. Portanto, é difícil dizer se estas descobertas se aplicam a outros produtos além daquele utilizado no estudo.
4. Aumento da massa muscular
Um estudo de 2019 analisou mulheres na pré-menopausa (antes da menopausa) que tomaram suplementos de colágeno enquanto faziam treinamento de resistência por 12 semanas:
Em comparação com aquelas que tomaram placebo, as mulheres que tomaram colágeno tiveram:
- Maior aumento de massa muscular
- Uma redução na gordura corporal
- Melhorias na força de preensão das pernas e das mãos.
Um estudo semelhante acompanhou jovens que praticaram treinamento de resistência por 12 semanas. Eles tomaram peptídeos de colágeno ou placebo:
- Ambos os grupos melhoraram a massa corporal e a força.
- No entanto, aqueles que tomaram colágeno tiveram um aumento maior na massa livre de gordura (a porção do peso corporal que não é composta de gordura) do que aqueles que receberam placebo.
- Além disso, aqueles que tomaram colágeno tinham mais proteínas que ajudam no crescimento muscular, sugerindo que o colágeno pode aumentar os benefícios do treinamento de resistência.
Outro estudo analisou homens mais velhos comsarcopenia(perda muscular relacionada à idade) que fizeram treinamento de resistência por 12 semanas e tomaram peptídeos de colágeno ou placebo. Ambos os grupos melhoraram a massa muscular e óssea, a força e o equilíbrio.
No entanto, aqueles que tomaram peptídeos de colágeno tiveram maiores aumentos na massa livre de gordura e na força muscular, bem como uma diminuição na massa gorda, sugerindo que a combinação de colágeno com treinamento de resistência pode ser útil para pessoas com sarcopenia.
5. Melhor saúde cardíaca
Uma revisão de estudos de 2023 sobre suplementos de colágeno descobriu que tomar colágeno:
- Diminuição da massa gorda
- Aumento da massa livre de gordura
- Diminuiu significativamentecolesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)(“colesterol ruim”) e pressão arterial sistólica (o número superior da leitura da pressão arterial, que indica a pressão dentro das artérias quando o coração bate).
No entanto, os investigadores observaram que são necessários mais estudos com maior duração para confirmar este benefício.
Outro estudo descobriu que os peptídeos de colágeno ajudaram a prevenir e trataraterosclerose. A aterosclerose se desenvolve quando placas se acumulam nas artérias e pode causar complicações como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
Potenciais efeitos colaterais e considerações
Os suplementos de colágeno são normalmente bem tolerados. Os efeitos colaterais leves podem incluir náusea, gases e indigestão.
Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo medicamento ou suplemento, incluindo colágeno. É melhor evitar o colágeno se estiver grávida ou amamentando.
Além disso, alguns suplementos de colágeno podem conter ingredientes adicionais, por isso é importante confirmar com seu fornecedor se todo e qualquer ingrediente é seguro para você.
As escolhas de estilo de vida também podem ajudar seu corpo a produzir e usar colágeno com mais eficiência. Alguns exemplos de escolhas de estilo de vida saudáveis que podem aumentar o colágeno incluem:
- Siga uma dieta saudável com muita proteína e evite adição de açúcares.
- Tenha um sono de qualidade suficiente (sete a nove horas por noite).
- Limite o estresse.
- Pare de fumar. Se você fuma ou vaporiza, pode pedir recomendações ao seu médico sobre como parar de fumar.
- Limite a ingestão de álcool a dois drinques ou menos por dia para homens ou um drinque ou menos por dia para mulheres.
- Proteja sua pele do sol comaplicando protetor solardiariamente. Use chapéus e roupas de proteção se estiver ao sol.
Uma palavra sobre suplementos
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo.
Quandoescolhendo um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações comoNSF,Farmacopeia dos EUA (USP), ouConsumerLab. com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
Como tomar peptídeos de colágeno
O colágeno deve ser dividido em pedaços menoresaminoácidospara uma absorção ideal, de modo que os suplementos de colágeno são divididos em peptídeos de colágeno. A maioria dos suplementos contém uma forma de peptídeos de colágeno. Existem vários tipos de suplementos de colágeno, como pós para misturar com alimentos ou bebidas e comprimidos para tomar por via oral.
Conforme mencionado acima, você pode pedir ao seu farmacêutico ou profissional de saúde uma recomendação de produto específico. Siga as instruções no rótulo para uso. A dose para adultos normalmente varia de 2,5 a 10 gramas (g) por dia, mas a dosagem pode variar dependendo do produto.
Resumo
O colágeno é uma proteína importante no corpo e as pessoas produzem menos com a idade. Suplementos de peptídeo de colágeno podem ajudar a manter a saúde da pele, do coração e das articulações e melhorar a massa muscular. Algumas pesquisas encontraram resultados promissores, mas muitos pesquisadores observam que são necessários mais estudos para confirmar os benefícios dos suplementos de colágeno.
Escolhas de estilo de vida saudáveis, como comer proteínas adequadas, limitar o estresse e dormir o suficiente, também podem contribuir para a produção de colágeno no corpo. Se você está pensando em tomar um suplemento de colágeno, consulte primeiro seu médico.
