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Alimentos ricos em sódio nem sempre são tão fáceis de detectar. Mesmo que você nunca pegue o saleiro, provavelmente comerá maissódiodo que você imagina. Mais de 70% do sódio em nossas dietas vem de alimentos embalados e preparados.Alimentos ricos em sódio incluem favoritos como pizza, pães e frios.
Uma colher de chá de sal de cozinha contém cerca de 2.400 miligramas (mg) de sódio. De acordo com as diretrizes federais, a maioria dos adultos saudáveis deve consumir menos de 2.300 mg por dia.Mas, você pode ser aconselhado a comer menos se tiver certos problemas de saúde, comohipertensão (pressão alta).
1. Pão e pãezinhos
Pães e pãezinhos, assim como panquecas e waffles feitos com misturas, contribuem em média com aproximadamente 351 gramas ou 15% do valor diário recomendado (DV) de sódio em uma única porção.
Os bagels também podem contribuir com alto teor de sódio, com um bagel grande contendo quase 400 mg de sódio (17% DV). Da mesma forma, a massa de biscoito congelada ou refrigerada tem em média 528 mg (23% DV) de sódio por biscoito. Portanto, é melhor comê-los apenas ocasionalmente.
Escolha porções menores de produtos de panificação e opte porgrãos integraisversões quando possível para ajudar a diminuir a ingestão de sódio.
2. Delicatessen
Delicatessen e carnes curadas normalmente têm níveis muito elevados de sódio. As carnes a serem observadas incluem:
- Presunto
- Bacon
- Cachorro-quente
- Salsicha
- Salame
- Calabresa
- Bolonha
- Presunto
- Chouriço
Ser cauteloso com suas seleções de carne fatiada pode fazer uma diferença significativa. Por exemplo, uma porção de 2 onças de peru contém cerca de 440 mg (18% DV) de sódio, enquanto uma porção de 2 onças de salame contém 590 mg (25% DV) de sódio.
3. Sopas
Sopas enlatadas costumam adicionar muito sódio à dieta. Uma xícara de sopa clássica de macarrão com frango pode conter até 800 mg de sódio (35% DV).Infelizmente, caldos ou caldos simples não são significativamente melhores em termos de teor de sódio.
Faça suas próprias sopas em casa ou procure versões com baixo teor de sódio de suas sopas favoritas para reduzir a ingestão de sódio.
4. Burritos e tacos
Burritos e tacos podem ter alto teor de sódio por causa de seus ingredientes: queijo, tortilhas e molhos.
Burritos e tacos em restaurantes e para viagem costumam ser especialmente prejudiciais à saúde. Por exemplo, entradas típicas de Chipotle podem conter mais sódio do que a dose diária recomendada:
- Burritos (2.700 mg)
- Tigelas de burrito (2.010 mg)
- Tacos (1.540mg)
- Saladas (2.590 mg)
5. Petiscos Salgados e Salgados
Quando o desejo por sal surge, lanches salgados e salgados como estes são escolhas populares:
- Batatas fritas e tortilhas (uma porção média de 15 a 16 batatas fritas contém cerca de 180 mg de sódio)
- Pipoca preparada (um pote de pipoca de cinema pode conter 2.650 mg de sódio)
- Lanches de pretzel (270 mg por porção até mais de 400 mg para variedades com sabor)
- Biscoitos (cerca de 140 mg de sódio por porção de cinco biscoitos)
Opte por variedades com baixo teor de sódio ou levemente salgadas e esteja ciente de que as opções com sabor (por exemplo, churrasco, rancho) geralmente contêm mais sal do que as opções simples.
6. Queijo
O queijo é um lanche rico em sódio que pode ter passado despercebido. Muitos queijos são ricos em sal, incluindo:
- Queijos em bloco e ralados (cheddar, gouda)
- Queijos de pasta mole (Munster, Camembert)
- Queijo tipo cottage
- Queijos processados (queijos enlatados, batidos e para barrar e queijos americanos)
A maioria dos queijos contém 300-450 mg em uma porção típica de 1 onça. O teor de sódio é alto porque o sal adicionado retém a umidade e impede o crescimento excessivo de bactérias.
Algumas variedades de queijo, como cabra, mussarela de leite integral e suíço, têm baixo teor de sódio, com apenas 50-100 mg por porção. Mas tome cuidado com o queijo cottage com 440 mg (18% DV) de sódio em uma porção de 1/2 xícara.
7. Pudim instantâneo e misturas para bolo
Pudins instantâneos e misturas para bolos e produtos similares são outra fonte surpreendente de alto teor de sódio. Uma fatia média de bolo amarelo de uma mistura de caixa contém 320 mg de sódio (14% DV).
As misturas instantâneas para pudim e recheio de torta são igualmente altas, com uma porção de pudim instantâneo de chocolate preparado contendo surpreendentes 390 mg de sódio (17% DV).Você pode diminuir o sódio comprando opções com calorias reduzidas. Além de ter menos açúcar, essas opções normalmente contêm cerca de 4% menos sal.
8. Acompanhamentos em caixa
Os acompanhamentos embalados são normalmente muito ricos em sódio. Esses produtos incluem:
- Acompanhamentos de batata desidratados com estabilidade de armazenamento (por exemplo, purê, caçarolas, recortados, gratinados e batatas fritas)
- Misturas de arroz temperado
- Mac com queijo
- Pratos de massa e kits de salada de macarrão
- Mistura de recheio
- Macarrão pré-embalado e misturas de ramen temperadas
Por exemplo, o clássico macarrão com queijo que amamos tem 550 mg (24% DV) de sódio por porção de 1 xícara.Leia os rótulos ao comprar embalagens laterais, especialmente se o seu médico tiver recomendado reduzir a ingestão de sódio.
9. Alimentos enlatados
Alimentos enlatados ricos em sódio incluem produtos como:
- Entradas enlatadas (ravióli, feijão, pimenta)
- Carnes enlatadas (Spam, carne enlatada)
- Legumes enlatados e sucos de vegetais (V8)
- Sardinhas, anchovas, caviar, arenque em conserva
Por exemplo, o suco V8, às vezes comercializado como alimento saudável, contém 640 mg (28% DV) de sódio em uma porção de uma xícara.
E o Spam (não comercializado como saudável) contém 790 mg (34% DV) de sódio por porção de 2 onças.
Tenha em mente que estes dois produtos e muitos outros estão disponíveis em variedades com baixo teor de sódio.
10. Molhos e temperos
Molhos pré-embalados podem conter muito sódio. Os produtos incluem:
- Molho de tomate
- Molho de churrasco
- Molho
- Salsa
- Molho de bife
- Molho de soja e tamari
- Molhos para salada e marinadas
- Ketchup
- Mostarda
Usando o ketchup como exemplo, uma porção de 1 colher de sopa contém cerca de 180 mg de sódioUma porção média de 2 colheres de sopa de molho barbecue preparado contém 380 mg (17% DV)
Opções com baixo teor de sódio estão disponíveis para a maioria dos molhos e temperos pré-embalados.
11. Alimentos salgados
Alimentos salgados usam sal como conservante primário. Esses produtos incluem itens populares como:
- Kimchi
- Alcaparras
- Azeitonas
- Picles
- Chucrute
Cerca de 10 azeitonas recheadas com pimentão contêm cerca de 330 mg (14% DV) de sódio, e uma porção de 1 xícara de kimchi contém cerca de 747 mg (32% DV).
Tenha em mente que um pouco desses alimentos ajuda muito, especialmente se o sódio for um problema.
O sódio ocorre naturalmente em muitos alimentos não processados, mas em pequenas quantidades que não acrescentam muito à ingestão total de sódio. Alimentos com sódio natural incluemsalsão,beterrabae leite.
Riscos de comer muitos alimentos com alto teor de sódio
O sódio é um nutriente essencial, por isso você precisa de um pouco em sua dieta. No entanto, com o tempo, muito sódio pode contribuir para:
- Pressão alta
- Ataque cardíaco
- AVC
- Perda de cálcio dos ossos
- Danos ao coração, aorta e rins
- Tendo obesidade
- Câncer de estômago
Seu médico pode solicitar umexame de sangue de sódiopara determinar seus níveis de sódio no sangue.
Trocas por alimentos com alto teor de sódio
Você pode querer guardar refeições pré-embaladas e de restaurantes para fazer alarde ocasional para reduzir o sódio. É muito mais fácil usar menos sal no preparo das refeições em casa.
Quando você ingere alimentos com alto teor de sódio, opte por porções menores. Verifique os rótulos dos alimentos para poder comparar os produtos. Você também pode ajudar a evitar a tentação deixando o saleiro fora da vista durante a preparação da refeição e enquanto você come.
