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A dieta cetogênica, também chamada de dieta cetônica, é uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Foi descoberto que ajuda na perda de peso e perda de gordura.Outros potenciais benefícios para a saúde incluem uma melhor regulação do açúcar no sangue e um aumentosensibilidade à insulinapara pessoas comdiabetese outros distúrbios metabólicos.
Pessoas que seguem a dieta cetônica normalmente comem menos de 50 gramas (g) de carboidratos diariamente para mantercetose. Esta quantidade de carboidratos difere de dietas com baixo teor de carboidratos, que normalmente têm menos de 130 g de carboidratos por dia.A dieta americana típica contém 225–325 g de carboidratos diariamente.
Para mulheres
Algumas pessoas se perguntam se as mulheres deveriam comer maiscarboidratosdo que os homens na dieta cetônica. Devido a diferenças hormonais e físicas, tais como níveis mais elevados de estrogénio e diferentes padrões de distribuição de gordura, as necessidades alimentares das mulheres podem ser diferentes das dos homens.Por exemplo, a ingestão calórica diária média varia frequentemente durante as diferentes partes do ciclo menstrual.
No entanto, não há um consenso claro baseado em evidências sobre a ingestão recomendada de carboidratos para homens versus mulheres. Alguns pesquisadores acreditam que as mulheres deveriam consumir mais gordura, enquanto outros acham que precisam de mais carboidratos. Em última análise, as recomendações para homens e mulheres em dietas cetônicas são geralmente as mesmas: menos de 50 g de carboidratos por dia.
É importante observar que pode ser arriscado seguir uma dieta cetogênica durante a gravidez, pós-parto ou amamentação. Em casos raros, isso pode levar a complicações potencialmente fatais, comocetoacidose, um problema causado pelo excesso de cetonas na corrente sanguínea e pela incapacidade de produzir insulina. Converse com seu médico se estiver interessado em fazer a dieta cetônica durante a gravidez ou no período pós-parto.
Para homens
Assim como para as mulheres, o limite diário de carboidratos na dieta cetônica para homens é inferior a 50 g por dia. Algumas pesquisas sugerem que a dieta cetogênica pode ser ainda mais eficaz para os homens do que para as mulheres, especialmente quando se trata de perda de gordura. Um estudo de 2019, por exemplo, descobriu que os participantes do sexo masculino perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que as participantes do sexo feminino após seguirem um plano alimentar cetônico por nove semanas.
Outros fatores para o número de carboidratos no Keto
A dieta cetônica foi originalmente desenvolvida para tratar a epilepsia, reduzindo o risco de convulsões. Os pesquisadores também estão explorando-o como um potencial tratamento complementar para certos tipos de câncer. Na dieta cetogênica “clássica” usada para tratar essas condições, também conhecida como dieta cetogênica terapêutica, o limite diário de carboidratos é inferior a 20 g.
Como contar quantos carboidratos no Keto
Você precisará calcular sua ingestão líquida diária de carboidratos para seguir uma dieta cetônica. Comece descobrindo a quantidade total de carboidratos (que está no rótulo nutricional) de um determinado alimento ou bebida. Disso, subtraia a quantidade defibra dietéticae, se disponível, metade dos álcoois de açúcar (substitutos do açúcar comoxilitol).
Muitos aplicativos móveis estão disponíveis para ajudá-lo a calcular sua ingestão diária de carboidratos, monitorar seus macronutrientes e perda de peso e até mesmo planejar refeições cetônicas.
Uma palavra de Verywell
Uma vez que a dieta Keto restringe drasticamente muitos alimentos, é importante avaliar regularmente a sua ingestão nutricional através de registos alimentares ou trabalhar com um nutricionista registado para garantir que está a satisfazer as suas necessidades de micronutrientes, especialmente vitaminas B e C, selénio, magnésio e fósforo.
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MELISSA NIEVES, LND, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Porcentagens da dieta cetogênica, incluindo carboidratos
Normalmente, a dieta cetônica padrão para perda de peso consiste em:
- 75% de gordura
- 5% de carboidratos
- 20% de proteína
Você pode ver pequenas variações na distribuição preferida de macronutrientes (ou seja, 70–80% de calorias diárias provenientes de gordura ou até 10% de carboidratos). Novamente, você pode acompanhar isso facilmente com um aplicativo móvel.
Enquanto isso, a dieta cetônica terapêutica para condições comoepilepsiaou o câncer segue uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de gordura para carboidratos e proteínas. Alguém que segue esta versão da dieta cetônica obtém 90% de suas calorias diárias provenientes de gordura, 5% de proteínas e 5% de carboidratos.
Alimentos com baixo teor de carboidratos e trocas de carboidratos
Por restringir tanto os carboidratos, a dieta cetônica inclui uma grande variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos, como:
- Produtos lácteos, como queijo, cream cheese, manteiga e iogurte (sem açúcar)
- Ovos
- Frutas como abacate, tomate, amoras, framboesas, limões e azeitonas
- Carne, incluindo carne vermelha, caça, frutos do mar e aves
- Legumes sem amido, incluindo espinafre, alface, brócolis, couve-flor, berinjela, pimentão e cogumelos
- Nozes, como castanha do Pará, amêndoas, nozes de macadâmia e nozes
- Óleos, como óleo de abacate, azeite e óleo de coco
- Sementes, comolinhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia
Exemplos de algumas trocas comuns de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:
- Farinha de amêndoa, coco ou grão de bico para farinha
- Arroz de couve-flor para arroz
- Batatas fritas de queijo ou nozes fatiadas para croutons
- Envoltório de alface para pão ou tortilla
- Purê de couve-flor para purê de batata
- Torresmo de porco para pão ralado
- Macarrão à base de vegetais, como macarrão de abobrinha, para massas
Resumo
A dieta cetogênica (ceto) restringe a ingestão diária de carboidratos a menos de 50 gramas. Essa ingestão muito baixa de carboidratos é necessária para entrar e manter um estado de cetose. Se você está pensando em começar umdieta cetônica, entre em contato com um profissional de saúde para discutir seus objetivos. Eles podem ajudá-lo a decidir se é certo para você e a fazer um plano nutricional que atenda às suas necessidades.
