9 sinais de que você está comendo muito sal

Noventa por cento das pessoas nos Estados Unidos comem muito sal, a principal fonte de sódio do corpo. Embora muitas pessoas não apresentem sintomas notáveis, comer muito sal ainda pode causar danos a longo prazo na forma de hipertensão (pressão alta), uma condição que afeta cinco em cada 10 adultos nos EUA.

Você pode estar atento a certos sinais reveladores de alto teor de sódio, incluindo sede persistente, fadiga, dores de cabeça, palpitações cardíacas e inchaço.Ao reduzir o consumo de sal, incluindo alimentos processados ​​ricos em sódio, você poderá controlar melhor sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas e outras complicações de saúde.

1. Sede e desidratação

O sódio é um nutriente essencial que ajuda o corpo a manter um equilíbrio de fluidos dentro e fora das células, conhecido como homeostase celular. Para conseguir isso, você precisa obter a quantidade certa de sódio dos alimentos que ingere.

Se você comer muito sal sem aumentar a ingestão de líquidos, o corpo retirará água das células para compensar, levando à desidratação.O aumento da sede é um dos principais sintomas da desidratação. Outros incluem boca seca, pele seca e olhos fundos devido ao esgotamento de água nos tecidos.

2. Dores de cabeça

Dores de cabeça são outro possível sintoma de níveis cronicamente elevados de sódio. A causa da dor nem sempre é totalmente clara, mas acredita-se que a desidratação desempenhe um papel. A dor de cabeça em si é comumente descrita como incômoda e “compressiva”. Também pode haver sintomas neurológicos, como tonturas, irritabilidade e confusão mental (sensação de esgotamento mental e incapacidade de concentração).

A hipertensão arterial em si geralmente não causa dores de cabeça, a menos que esteja relacionada a uma emergência médica conhecida como crise hipertensiva. Nesses momentos, pode ocorrer uma forte dor de cabeça acompanhada de vômitos, dor no peito e convulsões quando a pressão arterial está acima de 180/120.

Dito isso, alguns estudos sugerem que reduzir o consumo de sal pode ajudar pessoas com hipertensão que sofrem de dor de cabeça crônica. De acordo com pesquisa de 2016 publicada noJornal Americano de Saúde Pública,uma dieta pobre em sódio ajudou a reduzir o risco de dores de cabeça em 41% em um grupo de idosos com pressão alta mal controlada.

3. Fadiga

Fadiga e fraqueza são sinais comuns de níveis anormalmente elevados de sódio no sangue, conhecidos como hipernatremia. Isso pode alterar a Saúde Teu dos fluidos dentro e fora do cérebro.

Quando os níveis de sódio estão excessivamente elevados, os níveis de fluidos no cérebro podem aumentar dramaticamente, levando a uma condição chamada edema cerebral. O inchaço do cérebro, por sua vez, pode contribuir para os primeiros sinais de hipernatremia, geralmente dor de cabeça, fadiga e fraqueza muscular.

A desidratação é uma das principais causas da hipernatremia. No entanto, é improvável que a ingestão elevada de sódio por si só cause hipernatremia.

4. Palpitações cardíacas

O sódio é um eletrólito, ou seja, um mineral eletricamente carregado que contribui para funções essenciais do corpo, como digestão, contrações musculares e batimentos cardíacos.Quando você tem muito sódio no sangue, pode causar um desequilíbrio dos dois eletrólitos – sódio e cálcio – que facilitam os batimentos cardíacos.

Isso pode causar batimentos cardíacos acelerados, conhecidos como palpitações. Embora a maioria das palpitações seja relativamente inofensiva, as frequentes ou graves podem causar sintomas como tonturas, desmaios, dores no peito, suores frios e desmaios.

5. Inchaço e Inchaço

Um dos principais sintomas da ingestão excessiva de sal é o inchaço e o inchaço. Isso se deve à retenção de líquidos, na qual os tecidos retêm mais líquido do que é excretado pela micção (“xixi”).

A retenção de líquidos pode causar inchaço facial, especialmente ao redor dos olhos.Em pessoas com doenças cardíacas, hepáticas ou renais graves, pode causar sobrecarga de líquidos na parte inferior das pernas, tornozelos e pés. Isso é conhecido como edema periférico.

Por razões que não são totalmente claras, uma dieta rica em sódio também pode causar inchaço e gases gastrointestinais (GI). De acordo com um estudo de 2019 noJornal Americano de Gastroenterologia,uma dieta rica em sódio aumenta independentemente o risco de inchaço gastrointestinal em mais de 1,2 vezes em comparação com uma dieta controlada em sódio. As mulheres são mais afetadas que os homens.

6. Ganho de peso

A retenção de líquidos é um fator chave para o ganho de peso transitório em pessoas que seguem uma dieta rica em sódio. No entanto, a retenção de líquidos parece ser responsável apenas por parte do problema.

Um estudo de 2015 na revistaHipertensãodescobriram que, entre um grupo de cerca de 1.240 adultos e crianças, um aumento de 1 grama de sódio por dia aumentou o risco de obesidade em 26% e 28%, respectivamente. O que torna a pesquisa notável é que o ganho foinãoatribuído à retenção de líquidos, mas sim a um aumento geral na massa gorda corporal.

A causa deste ganho de gordura não é compreendida. Mais pesquisas são necessárias.

7. Pressão alta

O sódio na dieta faz com que seu corpo retenha líquidos, o que pode aumentar o volume de líquidos no sangue, fazendo com que a pressão arterial aumente. Isso pode contribuir para o aparecimento da hipertensão.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) relata que consumir mais de 5 gramas de sódio por dia está fortemente ligado à hipertensão, bem como a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e morte. Mesmo reduções modestas no sódio podem reduzir significativamente a pressão arterial em apenas quatro semanas, juntamente com o risco destas complicações.

Para a maioria das pessoas, a hipertensão não causa sintomas. Por esse motivo, verifique sua pressão arterial anualmente por um profissional de saúde se você tiver 40 anos ou mais, mesmo que esteja com excelente saúde.

8. Problemas digestivos

Além do ganho de peso e do inchaço, a ingestão elevada de sódio pode causar sintomas como náuseas, dores de estômago e diarreia. Isso é causado pela sobrecarga de líquidos, conhecida como hipervolemia, no trato gastrointestinal

O alto teor de sódio também pode alterar o equilíbrio normal de bactérias e leveduras no estômago e no intestino, conhecido como microbioma intestinal. O desequilíbrio pode impedir a absorção normal de fluidos no intestino, causando diarreia aquosa. A dificuldade de absorção de nutrientes (má absorção) também pode causar fermentação de alimentos retidos no intestino, resultando em inchaço, cólicas e gases.

9. Distúrbios do sono

A retenção de líquidos e a hipertensão causadas por uma refeição rica em sódio podem perturbar o sono de diferentes maneiras. A retenção de líquidos pode aumentar o risco de apneia obstrutiva do sono (pausas na respiração durante o sono devido a fatores das vias aéreas), pois os fluidos das pernas são transferidos para as vias aéreas superiores quando você se deita.A hipertensão pode promover sintomas como dores no peito e dores de cabeça que podem interferir no seu sono.

Algumas evidências também indicam que a ingestão elevada de sódio interfere na produção do hormônio norepinefrina, que ajuda a regular o ritmo circadiano (ciclo sono-vigília).Mesmo o consumo excessivo de sal numa única ocasião pode causar padrões de sono fragmentados em algumas pessoas.

Complicações a longo prazo

A principal preocupação em comer muito sal é o impacto na pressão arterial e no coração. Isso ocorre porque a pressão alta força o coração a trabalhar mais para bombear o sangue para o resto do corpo.

Com o tempo, isso pode fazer com que a câmara inferior esquerda do coração, chamada ventrículo esquerdo, fique mais espessa e rígida, levando a uma condição chamada hipertrofia ventricular esquerda (HVE). Também leva ao aumento do próprio coração, conhecido como cardiomegalia.

A hipertensão arterial também causa pequenas rupturas nas paredes dos vasos sanguíneos, que o corpo tenta remendar com células endoteliais adicionais. Isto faz com que as artérias se tornem mais espessas e rígidas e permite que depósitos de gordura se acumulem nas paredes arteriais, levando a uma condição conhecida como aterosclerose.

HVE, cardiomegalia e aterosclerose também estão associadas a um risco aumentado de:

• Doença arterial coronariana (DAC)
• Ataque cardíaco
• AVC
• Insuficiência cardíaca congestiva
• Arritmia cardíaca (ritmos cardíacos anormais)

O coração não é o único órgão afetado pelo alto teor de sódio. Outras possíveis complicações a longo prazo incluem:

• Osteoporose (causada quando o alto teor de sódio promove a excreção excessiva de cálcio na urina)
• Pedras nos rins (causadas pelo acúmulo de cálcio nos rins)
• Doença renal crônica (causada pelo aumento da pressão arterial que pode causar cicatrizes nos rins)
• Cirrose (causada pelo acúmulo excessivo de líquidos, que contribui para cicatrizes no fígado)

Quanto é demais?

O valor diário (DV) é uma referência estabelecida pela Food and Drug Administration (FDA) para descrever a ingestão diária recomendada de diferentes nutrientes. O VD é usado nos rótulos de Informações Nutricionais para indicar a porcentagem da ingestão diária recomendada encontrada em uma porção de um alimento.

A título de exemplo, 50% DV de sódio significa que você está consumindo 50% da ingestão diária recomendada de sódio em apenas uma porção.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2025-2030, pedem aos adultos que limitem a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas (mg) por dia, de todas as fontes.Isso equivale a aproximadamente 1 colher de chá de sal por dia. Alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, defendem uma meta inferior de 1.500 mg por dia.

Mesmo assim, as pessoas nos EUA consomem quantidades muito maiores do que isso, em média cerca de 3.400 mg por dia.Este é um problema dada a alta taxa de hipertensão nos EUA.

Para pessoas com diagnóstico de hipertensão, seria necessária uma redução adicional no sódio. O mesmo se aplica às crianças nos EUA, que também tendem a comer demasiado sal, um hábito que pode acompanhá-las até à idade adulta.

Para este fim, você precisa garantir uma ingestão adequada (AI) de sódio para permitir que seu corpo funcione normalmente todos os dias, limitando sua ingestão com base em sua idade e estado de hipertensão:

Você pode eliminar o sal do seu sistema?

Quando você bebe bastante água (geralmente cerca de oito copos de 240 ml por dia), seu corpo pode eliminar grande parte do excesso de sódio.Você também pode fazer isso exercitando-se a ponto de suar.

No entanto, uma ampla hidratação e exercícios por si só não podem compensar a ingestão excessiva de sódio.O que é indiscutivelmente mais importante é que você reduza a ingestão de sal.

De acordo com o FDA, isso pode ser conseguido evitando alimentos de restaurantes e alimentos processados ​​(embalados), que representam cerca de 70% de sódio na dieta americana padrão.

Isso pode ser feito por:

• Visando alimentos com alto teor de sódio: Comece cortando alimentos como frios, pizzas, hambúrgueres, burritos, batatas fritas, biscoitos e carnes curadas, que são invariavelmente ricos em sódio.
• Comparação de preços: Escolha alimentos com baixo teor de sódio lendo o rótulo de informações nutricionais e sabendo o que significam termos como “sem sódio” e “sódio reduzido” (Veja abaixo).
• Comer alimentos frescos: Os alimentos processados ​​são quase invariavelmente ricos em sal. Isso inclui molhos embalados, marinadas, molhos para salada e condimentos que contêm muito sódio oculto.
• Enxaguando alimentos enlatados: Enxaguar feijão, vegetais ou sardinha enlatados pode ajudar a remover um pouco do excesso de sal. Existem também versões desses alimentos com teor reduzido de sal para você escolher.
• Usando alternativas de sal: Substitua o sal de cozinha por misturas de temperos sem sal e outros aromas, como limão e ervas frescas.
• Rastreando sua ingestão de sódio: Comece determinando seu VD recomendado com base em sua idade e estado de hipertensão. Em seguida, mantenha um diário ou use um aplicativo online para monitorar sua ingestão.

Embora possa levar algum tempo para que suas papilas gustativas se adaptem a uma dieta com baixo teor de sal, ao reduzir gradualmente, um pouco a cada semana, a maioria das pessoas fica surpresa com o quão pouco sentem falta do sal extra.

Tenho sensibilidade ao sal?
A sensibilidade ao sal é definida como um aumento superior a 10% na pressão arterial após uma dieta rica em sódio. Alguns estudos sugerem que até 30% das pessoas saudáveis ​​são sensíveis ao sal e, portanto, mais vulneráveis ​​à hipertensão do que alguém que consome a mesma quantidade de sal diariamente. Se você não conseguir controlar sua pressão arterial apesar de reduzir o consumo de sal, pergunte ao seu médico sobre um teste de renina baseado na urina, que pode ajudar a diagnosticar a sensibilidade ao sal. Isso pode ajudar a determinar se são necessárias reduções mais agressivas de sódio para controlar ou prevenir a hipertensão.

Opções de tratamento médico

Às vezes, uma mudança na dieta e intervenções como perda de peso e exercícios rotineiros não são suficientes para controlar a pressão arterial. Nesses casos, medicamentos conhecidos como anti-hipertensivos podem ser prescritos para ajudar a reduzir a pressão arterial, cada um dos quais atua de maneira diferente.

Estes incluem:

• Diuréticos (“pílulas de água”): atuam promovendo a micção e removendo o excesso de água da corrente sanguínea. As opções incluem Thalitone (clortalidona) e Microzide (hidroclorotiazida).
• Inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA): Esses medicamentos relaxam os vasos sanguíneos, bloqueando substâncias químicas que induzem a vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos). As opções incluem Prinivil (lisinopril), Lotensin (benazepril) e Capoten (captopril).
• Bloqueadores dos receptores da angiotensina 2 (BRA): relaxam os vasos sanguíneos, agindo nos receptores nas paredes dos vasos. As opções incluem Atacand (candesartan) e Cozaar (losartan).
• Bloqueadores dos canais de cálcio: também ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e costumam ser combinados com inibidores da ECA em adultos mais velhos. As opções incluem Norvasc (amlodipina) e Cardizem (diltiazem).

Se esses medicamentos não conseguirem controlar a pressão arterial, outros podem ser adicionados, incluindo:

• Alfa-bloqueadores como Minipress (prazosina)
• Bloqueadores alfa-beta como Coreg (carvedilol)
• Agonistas alfa centrais como Catapres (clonidina)
• Betabloqueadores como Lopressor (metoprolol)
• Inibidores de renina como Tekturna (aliscireno)