9 posturas de ioga para ajudá-lo a fazer cocô naturalmente

A ioga pode ajudar a aliviar a constipação, facilitando a digestão e reduzindo o estresse que afeta a saúde intestinal.Consulte primeiro o seu médico.

1. Gato/Vaca

Para fazer a pose:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Ao inspirar, abaixe a barriga, arqueie as costas e olhe para cima.
3. Ao expirar, pressione as mãos enquanto contrai a barriga e contorna as costas.
4. Continue por 10 ou mais respirações.

2. Cobra

Para fazer a pose:

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque as mãos ao lado do peito.
3. Inspire e pressione as mãos para levantar o peito do chão.
4. Role os ombros para trás e longe das orelhas.
5. Expire e abaixe as costas.
6. Repita conforme necessário.

3. Torções supinas

Para fazer a pose:

1. Deite-se de costas.
2. Inspire e leve o joelho direito até o peito.
3. Expire e deixe o joelho direito cair sobre o corpo em direção à esquerda para um giro suave.
4. Estenda o braço direito para o lado.
5. Descanse a mão esquerda no joelho direito para um alongamento mais profundo.
6. Segure por cinco ou mais respirações e repita do outro lado.
7. Se alguma coisa doer, saia lentamente da postura.

4. Torções Sentadas

Para fazer a pose:

1. Sente-se ereto com as pernas cruzadas.
2. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
3. Expire, gire para a direita, colocando a mão direita no chão, atrás ou ao seu lado, e a mão esquerda na parte externa do joelho ou coxa direita.
4. Inspire para sentar-se mais ereto, expire para torcer-se mais profundamente, relaxando se sentir algum desconforto.
5. Segure por cinco ou mais respirações e repita do outro lado.

5. Cadeira giratória

Para fazer a pose:

1. Fique com os pés juntos.
2. Inspire, alcance o céu.
3. Ao expirar, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Pressione as palmas das mãos na frente do peito.
5. Inspire para alongar a coluna.
6. Expire e gire para a direita. Coloque o cotovelo esquerdo fora da coxa direita.
7. Pressione a palma da mão direita na palma da mão esquerda em cada expiração para ajudá-lo a girar ainda mais.
8. Segure por cinco respirações.
9. Repita à esquerda.

6. Crescente Revolvido

Para fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Inspire e dê um passo com o pé esquerdo para trás em uma estocada alta.
3. Expire, pressione as palmas das mãos uma contra a outra e gire para a direita, colocando o cotovelo esquerdo fora da coxa direita.
4. Inspire para alongar, expire para torcer mais fundo.
5. Segure por cinco respirações.
6. Repita do outro lado.

7. Bebê feliz

Para fazer a pose:

1. Deite-se de costas.
2. Leve os joelhos até o peito e segure a parte externa dos pés.
3. Separe os joelhos em direção às axilas, mantenha o cóccix no chão.
4. Faça cinco ou mais respirações lentas e profundas.
5. Fique parado, balance suavemente de um lado para o outro ou alterne o endireitamento de cada perna.

8. Cachorrinho

Para fazer a pose:

1. Com as mãos e joelhos, inspire e expire enquanto caminha com as mãos para a frente.
2. Mantenha os quadris acima dos joelhos.
3. Abaixe o peito para baixo.
4. Estenda os braços para frente.
5. Descanse o queixo ou a testa no tapete.
6. Segure por cinco ou mais respirações.

9. Malasana

Para fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés afastados e os dedos ligeiramente para fora.
2. Inspire, junte as palmas das mãos na altura do peito.
3. Expire e abaixe-se em um agachamento.
4. Pressione suavemente os cotovelos dentro das coxas para abrir os joelhos.
5. Segure por pelo menos cinco respirações.

Posturas de ioga que você pode experimentar no banheiro

Asanas de ioga, ou posturas, podem ser resumidas em criar formas com seu corpo. Muitas das formas que podem ser feitas no tapete de ioga podem ser praticadas sentado no vaso sanitário.

• Malasana (postura de agachamento): Sente-se com os pés afastados e eleve-os em blocos, bancos ou penico para levantar os joelhos acima dos quadris. Respire profundamente para estimular a eliminação natural.
• Torções sentadas: Alcance o topo da cabeça até o teto e gire suavemente para o lado. Coloque uma mão na coxa oposta e a outra na parede ou atrás de você para se apoiar. Repita em ambos os lados para ajudar na digestão.
• Respiração profunda (ujjayi): Com a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz e expire como se estivesse embaçando um espelho. Sua respiração soará como uma suave onda do oceano. Continue respirações lentas e onduladas para relaxar o corpo e apoiar a digestão.

Como tornar essas poses mais fáceis

Embora a maioria das pessoas possa praticar ioga, podem ser necessárias modificações para acomodar condições específicas e tornar as posturas mais acessíveis.

• Gravidez: Evite torções profundas que comprimam o abdômen.Se o seu médico sugerir que você pode tentar ioga, comece com opções mais suaves, como torção supina ou sentada, para criar espaço em sua barriga.
• Iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada: Use blocos ou almofadas de ioga para tornar as posturas mais acessíveis e confortáveis.
• Usando blocos: Coloque blocos sob suas mãos em poses como uma lua crescente se não for possível chegar ao chão. Sua mão pode descansar no topo do bloco enquanto você gira.
• Usando almofadas: Apoie o corpo colocando um travesseiro sob a perna de cima em uma torção supina ou sob o tronco enquanto está deitado para imitar as torções em pé sem esforço.

Quando consultar um profissional de saúde

A maior parte da constipação pode ser tratada em casa, mas consulte um médico se não melhorar ou ocorrer com outros sintomas, como sangramento retal, sangue nas fezes, dor abdominal contínua, febre, gases retidos, dor lombar, vômito ou perda de peso inexplicável.Pessoas com mais de 45 anos ou com histórico familiar de câncer colorretal também devem procurar orientação médica para constipação recorrente.