9 nozes ricas em nutrientes, repletas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis

As nozes são um lanche crocante e satisfatório, repleto de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Comê-los regularmente, especialmente amêndoas, pistache e nozes, pode ajudar na saúde do coração e no controle do peso. 

1. Amêndoas

Uma porção de 1 onça de amêndoas contém:

• Calorias: 164
• Proteína: 6 gramas (g)
• Fibra: 3,5g
• Gordo: 14 gramas
• Magnésio: 76,5 miligramas (mg)
• Potássio: 208mg

As amêndoas são um lanche versátil que pode ser consumido cru ou torrado. Eles podem ser transformados em farinha de amêndoa, leite ou manteiga. As amêndoas também são ricas em proteínas e fibras. 

Comer amêndoas regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que pessoas que comiam amêndoas diariamente apresentavam níveis mais baixos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e marcadores inflamatórios. Os participantes do estudo também apresentaram níveis mais baixos de hemoglobina A1c. 

2. Nozes

Uma porção de 1 onça de nozes contém: 

• Calorias: 185
• Proteína: 4g
• Fibra: 2g
• Gordo: 18,5g
• Magnésio: 44,8mg
• Cobre: 0,5mg

As nozes são nozes grandes e crocantes, ricas em gorduras monoinsaturadas.Eles também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e podem reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial.

Comer nozes regularmente pode melhorar a saúde do cérebro e diminuir o risco de demência.No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se as nozes protegem contra a demência. 

3. Castanha do Pará

Uma porção de 1 onça de castanha do Brasil contém:

• Calorias: 187
• Proteína: 4g
• Fibra: 2g
• Gordo: 19g
• Magnésio: 107mg
• Selênio: 544 mg

As castanhas-do-pará são grandes e ricas em vitaminas e minerais, incluindo selênio, magnésio e vitamina E. Elas são uma boa fonte de selênio, um nutriente de que o corpo necessita para a produção do hormônio tireoidiano. No entanto, limitar a ingestão de castanha-do-pará é importante para evitar consumir muito selênio. 

4. Pistache 

Uma porção de 30 gramas de pistache contém:

• Calorias: 159
• Proteína: 6g
• Fibra: 3g
• Gordo: 13g
• Potássio: 289 mgs
• Vitamina B6: 0,5mg

Os pistaches são nozes verdes vibrantes com uma crocância satisfatória. Eles são ricos em vitamina B6 e antioxidantes. Eles também podem ter efeitos antiinflamatórios no corpo.Comer pistache todos os dias pode manter um peso e uma pressão arterial saudáveis. 

5. Castanha de caju 

Uma porção de 1 onça de castanha de caju contém:

• Calorias: 157
• Proteína: 5g
• Fibra: 1g
• Gordo: 12g 
• Potássio: 187 mgs
• Cobre: 0,629mg

Os cajus são um lanche popular graças à sua textura macia e crocante. Comer castanha de caju regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas devido aos seus efeitos na redução da pressão arterial. Os cajus são ricos em cobre, um mineral necessário para o funcionamento do sistema nervoso. 

6. Nozes de macadâmia

Uma porção de 30 gramas de nozes de macadâmia contém:

• Calorias: 204
• Proteína: 2,2g 
• Fibra: 2,4g
• Gordo: 21,5g
• Magnésio: 26,9mg
• Potássio: 104mg 

As nozes de macadâmia são populares por sua textura cremosa e amanteigada. São um lanche saboroso que pode reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. 

7. Avelãs

Uma porção de 1 onça de avelãs contém:

• Calorias: 178
• Proteína: 4g
• Fibra: 3g
• Gordo: 17g
• Magnésio: 42mg
• Vitamina E: 4,25mg 

As avelãs são doces e podem ser consumidas cruas, torradas ou transformadas em manteiga de avelã. Eles são ricos em vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E.

As avelãs podem ter efeitos antiinflamatórios e reduzir o risco de doenças cardíacas. A pesquisa mostra que comer avelãs pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. 

8. Nozes

Uma porção de 1 onça de nozes contém:

• Calorias: 201
• Proteína: 3g
• Fibra: 3g
• Gordo: 21g
• Cálcio: 20mg
• Zinco: 1,4mg

As nozes são conhecidas por seu sabor saboroso em tortas e bolos. Eles também fornecem um lanche recheado. As nozes são uma boa fonte de zinco e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.Comer nozes regularmente pode melhorar a proporção de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) e lipoproteína de baixa densidade (LDL). 

9. Amendoim

Uma porção de 1 onça de amendoim contém:

• Calorias: 162
• Proteína: 7g
• Fibra: 2,5g
• Gordo: 13,5g
• Cálcio: 26mg
• Folato: 69,7 microgramas (mcg)

Embora pertençam à família das leguminosas, os amendoins são muito semelhantes a outras nozes e proporcionam muitos dos mesmos benefícios. O amendoim é rico em folato, uma vitamina B essencial para o desenvolvimento fetal durante a gravidez. 

Você pode comer muitas nozes?

As nozes trazem vários benefícios à saúde, mas é importante apreciá-las com moderação. Muitas nozes são ricas em gordura, e comer grandes quantidades diariamente pode fazer com que você consuma mais gordura do que o saudável. 

Nozes torradas ou salgadas costumam ter alto teor de sódio.Opte por nozes sem sal ou com baixo teor de sódio.As nozes também podem conter alto teor de uma substância química chamada oxalato, que pode aumentar o risco de pedras nos rins. 

Pergunte ao seu médico se comer nozes todos os dias é saudável para você.