9 nozes e sementes que ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol naturalmente

Nozes e sementes são alimentos pequenos, mas ricos em nutrientes, que apoiam a saúde do coração, inclusive ajudando a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Variedades comuns como amêndoas, nozes e sementes de abóbora são maneiras fáceis de aumentar os nutrientes protetores do coração em sua dieta.

1. Nozes

As nozes são frequentemente apontadas como um superalimento para a saúde do cérebro, mas também podem promover a saúde do coração.

Eles são uma boa fonte de cobre e ácidos graxos ômega-3, que sustentam os vasos sanguíneos, que podem ajudar a controlar os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.As nozes também são as únicas fontes vegetais de ômega-3.

Nozes inteiras ou cortadas ao meio são fáceis de polvilhar sobre aveia e saladas, ou como um reforço nutritivo para guloseimas assadas, como brownies. Uma onça de nozes tem 185 calorias, 4,3 gramas de proteína e 18,5 gramas de gordura, com 2 gramas de gordura poliinsaturada.

2. Amêndoas

As amêndoas apoiam a saúde do coração, fornecendo nutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial e o colesterol. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, fibras e magnésio – componentes essenciais de uma dieta saudável para o coração.

Apenas 30 gramas fornece 45% da vitamina E diária, um antioxidante que pode reduzir a inflamação.As amêndoas também contêm manganês, que pode oferecer benefícios semelhantes.

Se você gosta do sabor, as amêndoas podem ser um ótimo lanche sozinhas. Mas também são fáceis de adicionar a uma variedade de refeições salgadas e doces, quer você cubra o iogurte com lascas ou adicione-os a um acompanhamento vegetariano, como feijão verde. 

3. Pistache

Os pistaches são um lanche rico em nutrientes, oferecendo gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitaminas B em apenas 159 calorias por onça. Eles também são ricos em antioxidantes e potássio, que podem ajudar a manter a saúde do coração, controlando a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Como outras nozes, os pistaches são uma rica fonte de compostos antioxidantes que podem apoiar a saúde do coração. Como também contêm potássio, estudos sugerem que os pistaches podem ser benéficos para o controle da pressão arterial.Outros estudos sugerem que uma dieta que inclua pistache também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

E se você está controlando seu peso, o pistache pode ser uma opção com um pouco menos de calorias. São uma noz versátil que pode ser consumida sozinha como lanche (e pode ser uma boa opção para quem come com atenção, já que você pode tirar a casca com calma) ou adicionada aos seus pratos favoritos.  

4. Castanha do Pará

A castanha-do-pará é mais conhecida por seu alto teor de selênio. Apenas 30 gramas de castanha-do-pará fornecem mais do que um dia de mineral, que apoia a saúde do coração e a função antioxidante.Eles também contêm proteínas, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes que beneficiam o sistema cardiovascular.

Como os níveis de selênio na castanha-do-pará são muito altos, o controle das porções é fundamental. Uma porção de 30 gramas contém cerca de 185 calorias e 543 microgramas de selênio – acima do limite máximo diário recomendado de 400.

Usadas com moderação, as castanhas-do-pará podem adicionar sabor e nutrientes a refeições como burritos, panquecas ou pão de banana.

5. Nozes

As nozes são uma escolha saudável para o coração, com pesquisas sugerindo que elas podem ajudar a reduzir o colesterol quando usadas no lugar das gorduras saturadas.

Estudos também indicam que as nozes podem reduzir o risco de doenças como diabetes, que podem afetar a saúde cardiovascular.Eles também são uma fonte de nutrientes importantes como fósforo e potássio.

Além da sobremesa, as nozes adicionam sabor e textura ricos a saladas, sanduíches, sopas e produtos assados.

6. Linhaça

A linhaça é uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 e lignanas, compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Embora a maioria das pesquisas sobre saúde cardíaca se concentre no óleo de linhaça, as próprias sementes ainda oferecem nutrientes valiosos, incluindo fibras solúveis que auxiliam no controle do colesterol.

Com baixo teor de carboidratos e calorias, uma colher de sopa de linhaça moída tem apenas 37 calorias, além de fibras, gordura e uma pequena quantidade de proteína.As sementes de linhaça são fáceis de adicionar a smoothies, tigelas de iogurte ou assados, tornando-as uma opção versátil para uma alimentação saudável para o coração.

7. Sementes de Chia

As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e quercetina, um antioxidante que pode apoiar a saúde do coração, reduzindo a inflamação. Seu conteúdo de fibra também ajuda no controle do colesterol e do açúcar no sangue.

Uma das maneiras mais fáceis de consumir mais sementes de chia é mergulhá-las e fazer um pudim, mas você também pode usá-las em assados, iogurte ou aveia.

8. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora apoiam a saúde do coração graças à arginina, um aminoácido que ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio, zinco e ferro.

Embora tenham menos fibras do que algumas sementes, as sementes de abóbora são versáteis e fáceis de adicionar às refeições, sejam torradas como lanche, misturadas à granola ou combinadas com carnes magras e vegetais.

9. Sementes de girassol

As sementes de girassol são um lanche saudável para o coração, repleto de vitamina E e fitoesteróis, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular. Eles também contêm gorduras benéficas que podem ajudar a controlar os níveis de colesterol.

Essas sementes versáteis podem ser adicionadas a produtos assados, hambúrgueres, sanduíches ou até mesmo misturadas em saladas de ovo ou sushi.

Dicas para escolher as melhores nozes e sementes para suas necessidades

Para obter o máximo benefício da incorporação de sementes e nozes em sua dieta, lembre-se de algumas dicas:

• Cuidado com suas porções:Nozes e sementes são ricas em calorias, portanto, siga as porções recomendadas, especialmente se estiver tentando controlar seu peso.
• Escolha opções sem sal:As variedades aromatizadas podem conter alto teor de sódio, o que pode aumentar a pressão arterial. Opte por versões simples e sem sal para apoiar melhor o seu sistema cardiovascular.
• Evite adição de açúcar:Evite nozes e sementes cobertas de açúcar ou glaceadas, principalmente se você estiver controlando o diabetes ou buscando perder peso.

Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, é importante consultar seu médico, especialmente se você estiver cuidando de um problema de saúde crônico ou tomando medicamentos. Se você não tem certeza de como a dieta pode ajudá-lo com seus objetivos de saúde, conversar com um nutricionista registrado também pode ser útil.