9 melhores soníferos naturais

Esteja você procurando coisas para ajudá-lo a dormir por causa de uma noite agitada ocasional ou de uma insônia prolongada, muitas pessoas consideram esses suplementos úteis como auxiliares naturais para dormir. Tenha em mente que os suplementos não são aprovados pela Food and Drug Administration (FDA) e é importante conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.

Este artigo discute 9 remédios naturais para dormir. Também explica as evidências que apoiam as alegações de auxílios naturais para dormir e outras formas de ter uma boa noite de sono.

Melatonina

A melatonina é um hormônio natural. Ajuda a regular o ciclo sono-vigília no cérebro. Seu corpo sobrevive à noite, quando a luz está fraca.A pesquisa sugere que os suplementos de melatonina podem ajudar em condições associadas a baixos níveis de melatonina, como:

• Distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano
• Jet lag
• Trabalho em turnos
• Insônia em crianças com distúrbios do neurodesenvolvimento
• Hipertensão noturna

Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em idosos com insônia.

Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina são:

• Sonolência diurna
• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Pesadelos

Os suplementos de melatonina podem interagir com alguns tipos de medicamentos, portanto converse com um médico antes de tomá-los.

Raiz de valeriana

Raiz de valeriana (Valeriana officinalis) acredita-se que afete os níveis deácido gama-aminobutírico(GABA) – uma substância química calmante no cérebro. Estudos que medem a qualidade do sono não encontraram diferença entre pessoas que tomam valeriana e aquelas que tomam placebo. No entanto, algumas pessoas nos estudos relataram de forma anedótica que a qualidade do sono melhorou com a valeriana.

A raiz de valeriana normalmente é tomada uma hora antes de dormir. Os efeitos colaterais da raiz de valeriana, se houver, tendem a ser leves e podem incluir:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Pele com coceira
• Desconforto gastrointestinal (GI)

Kava

Kava às vezes é recomendado para insônia relacionada à ansiedade. A maior parte das pesquisas sobre os efeitos da kava na insônia limita-se a estudos em animais. Um estudo pequeno e mais antigo mostrou alívio da insônia após 14 dias, mas o questionário de “qualidade do sono” era muito subjetivo e mesmo as pessoas que tomaram placebo relataram melhorias significativas no sono.

Mesmo com uso de curto prazo, os efeitos colaterais comuns incluem:

• Indigestão
• Dormência na boca
• Irritação na pele
• Dor de cabeça
• Sonolência
• Distúrbios visuais

Tenha em mente que o FDA alertou os consumidores sobre o risco potencial de lesões graves no fígado devido ao uso de suplementos contendo kava.

Camomila

Acredita-se que a camomila como óleo de aromaterapia ajuda no sono.A camomila é tradicionalmente usada para reduzir a tensão muscular e a ansiedade, o que, em teoria, pode ajudar a induzir o sono. No entanto, os ensaios clínicos não demonstraram que esta erva seja útil para a insônia.

Para aqueles que precisam de ajuda para relaxar à noite, uma xícara de chá quente de camomila pode ser útil. Na forma de chá, os efeitos colaterais da camomila são incomuns, mas podem incluir náuseas, tonturas e reações alérgicas.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido natural encontrado em certos alimentos. É um bloco de construção da serotonina. A serotonina é convertida em melatonina. A pesquisa mostra evidências mistas da eficácia do triptofano na qualidade do sono.

Experimente comer alimentos que contenham triptofano, como:

• Leite
• Peixe
• Peru e frango
• Queijo
• Amendoim
• Sementes de girassol e abóbora

Observe que os suplementos de L-triptofano não são recomendados. Os efeitos colaterais podem incluir:

• Sonolência
• Dor de estômago
• Vômito
• Diarréia
• Dor de cabeça
• Visão embaçada

Em 1989, o L-triptofano foi associado a casos de síndrome de eosinofilia-mialgia (uma condição que causa dor e problemas de pele), mas estes casos podem ter sido devidos a contaminação.

Magnésio

O mineral magnésio é um sedativo natural. Algumas pesquisas mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar no tratamento da insônia.Outro estudo mostrou uma associação positiva entre a ingestão de magnésio (de alimentos e suplementos) e melhor qualidade e duração do sono.

Inclua estes alimentos ricos em magnésio em sua dieta:

• Sementes de abóbora e chia
• Amêndoas, castanhas de caju e amendoim
• Espinafre
• leite de soja
• Feijão preto e edamame

Os suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas, incluindo óxido de magnésio, citrato, glicinato e cloreto. Os efeitos colaterais mais comuns ocorrem com altas doses de suplementos de magnésio e incluem:

• Cólicas estomacais
• Náusea
• Vômito
• Diarréia

Antes de iniciar um suplemento de magnésio, converse com um médico sobre qual forma de magnésio tentar para melhorar o sono.

Passiflora

Assim como a valeriana, acredita-se que a passiflora ajuda no combate à ansiedade e ao sono, afetando os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro.

Experimentos mostraram melhora do sono em animais de laboratório, mas faltam ensaios clínicos em pessoas. A passiflora costuma ser combinada com outras ervas, como valeriana e kava, tornando difícil saber quais efeitos a passiflora tem por si só.

Um pequeno estudo mostrou que participantes que consumiram passiflora na forma de chá relataram benefícios subjetivos de sono a curto prazo em comparação com um placebo. No entanto, mais estudos com amostras maiores são necessários para confirmar esses resultados.

A passiflora não deve ser tomada durante a gravidez e amamentação. Embora a passiflora seja considerada segura em quantidades moderadas, os efeitos colaterais podem incluir sonolência, confusão e movimentos descoordenados (ataxia) em algumas pessoas.

Canabidiol

O canabidiol (CBD) é o segundo ingrediente ativo mais prevalente na cannabis (maconha). É derivado diretamente da planta do cânhamo e não causa “barato” quando tomado sozinho.

Pesquisas preliminares sobre cannabis e insônia sugerem que o CBD pode ser benéfico no tratamento da insônia. A investigação sobre o CBD e o sono é limitada e produziu resultados mistos. É necessária mais investigação para compreender e confirmar os efeitos do CBD no sono.

Os efeitos colaterais do CBD podem incluir:

• Boca seca
• Diarréia
• Apetite reduzido
• Sonolência
• Fadiga

O CBD também pode interagir com outros medicamentos, como anticoagulantes. Os efeitos a longo prazo do uso regular do CBD são desconhecidos.

Glicina

A glicina é um aminoácido que seu corpo produz e é encontrado em alimentos como carne bovina, frango, peru, sementes e amendoim. Atua como neurotransmissor, antioxidante e antiinflamatório, entre outras funções.Os resultados de um estudo mostraram que os participantes que tomaram três gramas de glicina antes de dormir adormeceram mais rápido e relataram sentir menos fadiga e sonolência diurna.

A evidência de que a glicina melhora o sono é limitada porque foram feitas pesquisas em animais ou em estudos muito pequenos em humanos, por isso são necessárias mais pesquisas.

Outras maneiras de dormir melhor

Além dos suplementos, pode valer a pena considerar esses remédios para dormir melhor.

• Terapia de Luzàs vezes é usado em planos de tratamento do sono. A exposição à luz ajuda a dizer ao corpo quando dormir e quando acordar. 
• Meditaçãopode desacelerar a respiração, reduzir os níveis de hormônio do estresse, relaxar o corpo e acalmar a mente.Embora sejam necessárias mais pesquisas, as primeiras evidências sugerem que a meditação pode melhorar o sono.
• Ioga e Tai Chi.Yoga é um sistema de relaxamento, respiração, exercício e cura. Uma revisão de 2017 citou evidências de que a ioga pode aliviar os sintomas da insônia e descobriu que o gerenciamento do estresse baseado na atenção plena e o tai chi (um tipo de exercício em câmera lenta) também proporcionavam benefícios para o sono.
• Hipnoseé um estado em que a pessoa está mais focada, consciente e aberta a sugestões que podem promover relaxamento e diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial. Pode ser útil quando usado com terapia cognitivo-comportamental e técnicas de relaxamento, mas os estudos até agora não foram bem elaborados.
• A acupuntura pode ajudar no tratamento da insônia, mas as pesquisas são confusas sobre quão bem a acupuntura pode funcionar.
• Aromaterapia.Uma análise de 23 estudos em 2019 concluiu que a aromaterapia melhora a qualidade do sono e que a massagem com aromaterapia foi mais útil do que a inalação. No entanto, a revisão também observou que são necessários estudos de melhor qualidade.
• Alimentação e Dieta.Evite cafeína e nicotina porque elas podem causar insônia e inquietação.Escolha alimentos que contenham triptofano e magnésio porque podem ajudar a promover o sono.
• Ayurvedaé uma filosofia de cura indiana usada para equilibrar a mente, o corpo e o espírito. Um tratamento ayurvédico é colocar óleo de gergelim quente na cabeça e nos pés para regular a respiração e a circulação.
• Música suave.Descobriu-se que a musicoterapia melhora a qualidade do sono. Também pode diminuir os despertares noturnos, prolongar o tempo de sono e aumentar a satisfação com o sono.
• Exercício.A maioria dos estudos descobriu que o exercício melhorou a qualidade ou a duração do sono.Mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois pode aumentar os níveis de adrenalina, levando à insônia.