9 melhores exercícios tibiais anteriores para melhorar o pé caído

Os exercícios do tibial anterior podem ajudar a corrigir a “queda do pé”, uma condição que pode levar a uma marcha anormal com passos altos.  As causas mais comuns de queda do pé são lesão do nervo fibular e radiculopatia lombar (nervo comprimido na parte inferior da coluna). Outras condições cerebrais, nervosas e musculares também podem causar queda do pé.

Uma ruptura do tendão tibial anterior também pode causar queda do pé. O nervo fibular inerva vários músculos, incluindo o tibial anterior (também chamado de tibial anterior). O fortalecimento do músculo tibial anterior pode ajudar, além de corrigir a causa subjacente da lesão nervosa.

Alongamento tibial anterior ajoelhado

Este alongamento é uma excelente forma de aquecimento antes de realizar exercícios tibiais anteriores mais ativos. Ele usa o peso do seu próprio corpo para alongar os tornozelos enquanto você está ajoelhado e estável.

Para fazer o alongamento tibial anterior ajoelhado:

1. Sente-se no chão, na frente das canelas, e apoie as nádegas nas panturrilhas.
2. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para dentro.
3. Recline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na frente dos tornozelos.
4. Segure por 30 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita mais duas vezes.

À medida que avança, você pode inclinar-se ainda mais para trás para um alongamento ainda maior.

Alongamento anterior do tibial em pé

Todos os alongamentos do tibial anterior envolvem extensão (apontar os dedos dos pés para longe da panturrilha) para aumentar a flexibilidade do tornozelo.

Esse alongamento, realizado com uma cadeira, pode ser usado para aquecer ou esfriar após uma rotina de exercícios do tibial anterior.

Para fazer um alongamento tibial anterior em pé:

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, segurando as costas de uma cadeira para se apoiar.
2. Coloque um pé no chão e deslize os outros 30 centímetros atrás de você, com os dedos dobrados para baixo.
3. Abaixe o corpo, mantendo o tronco reto, até sentir um alongamento dos dedos dos pés até a canela.
4. Segure por 30 segundos.
5. Levante seu corpo para a posição inicial.
6. Repita mais duas vezes.
7. Troque as pernas e repita com o pé oposto.

Quanto mais baixo você abaixar o corpo, maior será o alongamento.

Alongamento tibial anterior sentado

Este alongamento permite aumentar a intensidade do alongamento com maior controle. Na posição sentada, você pode colocar a parte superior do pé totalmente no chão. Sentar também proporciona a estabilidade necessária para exercer uma força descendente mais controlada sobre o pé.

Esse alongamento pode ser utilizado para aquecimento ou pode ser incorporado à rotina de exercícios, flexionando e estendendo alternadamente o tornozelo.

Para fazer o alongamento tibial anterior sentado:

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
2. Pegue um pé e deslize-o sob a cadeira de forma que a parte superior do pé fique no chão.
3. Pressione a parte superior do pé no chão, esticando o tornozelo o máximo que puder.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.
6. Alterne para frente e para trás até fazer três séries por perna.

Alongamento Tibial Anterior Deitado

Este alongamento oferece as mesmas vantagens do alongamento tibial anterior sentado, pois você pode aumentar a intensidade do alongamento em uma posição estável. Dito isto, pode ser difícil para as pessoas que estão acima do peso e não conseguem esticar o braço para trás para agarrar um pé.

Para fazer o alongamento tibial anterior deitado:

1. Deite-se no chão com o peito para baixo e apoie-se nos antebraços.
2. Dobre a perna direita para cima.
3. Alcance atrás com a mão direita e agarre o pé.
4. Puxe o pé suavemente em direção à bunda, sentindo um alongamento do pé até a frente da canela.
5. Segure por 30 segundos.
6. Solte e repita mais duas vezes.
7. Mude para a perna esquerda e repita.

Alongamento de panturrilha com faixa de resistência

Esse alongamento difere dos demais porque envolve flexão (flexão do pé em direção à panturrilha) em vez de extensão. O alongamento, realizado no chão com faixa elástica de resistência, pode tratar a queda do pé, aumentando a flexibilidade dos músculos que permitem flexionar o tornozelo.

Para fazer o alongamento da panturrilha com faixa de resistência:

1. Sente-se no chão com os pés à sua frente.
2. Enrole uma faixa de resistência ao redor da planta de um pé.
3. Mantendo o joelho reto, puxe para trás até sentir um alongamento na panturrilha.
4. Segure por 30 segundos.
5. Solte e repita mais duas vezes.
6. Troque e repita com a perna oposta.

Elevação do dedo do pé sentado

Uma elevação do dedo do pé sentado envolve a flexão e a liberação do tornozelo. O exercício pode ser feito sozinho, mas é mais eficaz se realizado com um peso de manguito (um peso acolchoado que você pode amarrar no tornozelo ou no pé).

Para fazer uma elevação do dedo do pé sentado:

1. Sente-se em uma cadeira com uma braçadeira em volta do pé.
2. Flexione o tornozelo o máximo que puder, mantendo o calcanhar no chão.
3. Segure por alguns segundos.
4. Abaixe o pé e repita por um total de 10 a 15 repetições.
5. Acompanhe com mais dois conjuntos.
6. Troque e repita com o pé oposto.

Embora você possa levantar os dedos dos pés sentados com os dois pés ao mesmo tempo, fazer um de cada vez permite que você se concentre no movimento controlado, em vez de apenas levantar e abaixar o pé.

Flexão Resistida do Tornozelo

Este exercício sentado requer uma cadeira e uma faixa de resistência. Ajuda a fortalecer o tornozelo.

Para fazer flexão resistida do tornozelo:

1. Amarre a faixa de resistência em volta da perna da mesa.
2. Sente-se em uma cadeira e coloque a parte superior do pé na alça da faixa de resistência.
3. Flexione o tornozelo puxando os dedos dos pés e a faixa de resistência em direção ao corpo.
4. Solte e repita para um total de 10 a 15 repetições.
5. Siga com mais dois conjuntos.
6. Troque e repita com o pé oposto.

Elevação do dedo do pé na parede

Este exercício em pé também requer uma faixa de resistência.

Para fazer o levantamento do dedo do pé na parede:

1. Passe a faixa de resistência ao redor da planta de um pé.
2. Fique de costas contra a parede
3. Mantendo o joelho reto, puxe para cima para flexionar o pé o máximo que puder.
4. Segure por um ou dois segundos.
5. Solte e repita para um total de 10 a 15 repetições.
6. Siga com mais dois conjuntos.
7. Troque e repita com o pé oposto.

Caminhada de calcanhar

A caminhada no calcanhar envolve levantar os dedos dos pés do chão e andar sobre os calcanhares. Este exercício isola o músculo tibial anterior e ajuda a fortalecer o tornozelo. É melhor fazê-lo perto de uma parede onde você possa estender a mão caso se sinta instável.

Para fazer a caminhada de calcanhar:

1. Tire os sapatos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Flexione os dois pés, apoiando-se nos calcanhares.
3. Ande sobre os calcanhares por 30 segundos.
4. Descanse brevemente e repita por mais duas séries.

Este exercício pode ser doloroso para pessoas com calcanhares sensíveis. Para facilitar os calcanhares, use meias grossas ou ande sobre um tapete grosso.