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Principais conclusões
- Reduzir o estresse pode melhorar a saúde geral e a qualidade de vida.
- O diálogo interno positivo e o gerenciamento do tempo podem ajudar a controlar o estresse.
- O estresse pode levar a problemas de saúde física e mental se não for gerenciado.
Situações estressantes na vida são inevitáveis e às vezes é comum sentir-se estressado. Por mais opressor que possa parecer, é possível reduzir e prevenir o estresse com práticas de gerenciamento do estresse, como terapia cognitivo-comportamental, ioga, passar tempo na natureza e conversar com amigos.
O estresse é uma resposta corporal a certas circunstâncias da vida, resultando em sintomas físicos, mentais e emocionais. Mais de três em cada quatro adultos sofrem efeitos na saúde relacionados com o stress.Isso difere da ansiedade, uma reação a algo que uma pessoa considera ameaçador ou perigoso. Tanto as práticas de gestão do stress como as mudanças no estilo de vida podem ajudar a combater o stress agudo e crónico.
Por que o gerenciamento do estresse é importante
Quando não tratado, o estresse pode causar efeitos adversos à saúde e impactar negativamente a qualidade de vida geral. O gerenciamento do estresse é crucial porque pode afetar seus relacionamentos, sua carreira e outras áreas da sua vida.
O estresse pode afetar negativamente quase todos os sistemas do corpo e levar aos seguintes problemas de saúde:
- Dificuldade respiratória (por exemplo, falta de ar)
- Dificuldade para dormir
- Desconforto gastrointestinal (por exemplo, constipação e diarréia)
- Fadiga (ou sonolência diurna)
- Sentindo-se no limite
- Dores de cabeça (por exemplo, enxaquecas e dores de cabeça tensionais)
- Desequilíbrio hormonal
- Aumento da pressão arterial
- Inflamação
- Condições de saúde mental (por exemplo, ansiedade e depressão)
- Desafios de humor
- Obesidade, ganho de peso e regulação do açúcar no sangue
- Dores articulares e musculares
- Sistema imunológico enfraquecido
Além de melhorar sua saúde geral, o gerenciamento do estresse é essencial para melhorar sua qualidade de vida.
Habilidades para desenvolver no gerenciamento do estresse
O gerenciamento do estresse começa com o reconhecimento de que os níveis de estresse se tornaram muito altos, determinando a fonte ou fontes do estresse e fazendo um inventário das coisas sob seu controle que você pode ajustar para ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar sua saúde.
Pode nem sempre ser fácil identificar o stress, especialmente se os seus níveis de stress aumentarem lentamente ao longo do tempo. Mesmo quando você reconhece o estresse, ele pode não ser identificado como a causa dos efeitos negativos à saúde e à vida. Fazer essas conexões pode ajudar muito na priorização de mudanças que promovam o gerenciamento do estresse.
10 técnicas de gerenciamento de estresse
O gerenciamento do estresse exige um esforço consistente, mas você pode desenvolver as habilidades necessárias para gerenciar o estresse. Algumas habilidades a serem desenvolvidas que ajudam no gerenciamento do estresse incluem o uso de diálogo interno positivo, gerenciamento de tempo, priorização e técnicas de relaxamento.Abaixo estão estratégias adicionais para praticar o gerenciamento do estresse.
Conversa interna positiva
Tomar consciência da resposta ao estresse, incluindo pensamentos e crenças, é essencial. Pensamentos negativos podem levar ao estresse. Eles também podem ser reconhecidos e substituídos por pensamentos mais neutros ou positivos. Técnicas de relaxamento podem ajudar, que podem incluir exercícios respiratórios e visualizações.
Gerenciamento e priorização de tempo
Às vezes, pode parecer opressor quando há muitas responsabilidades e tarefas a serem concluídas. O gerenciamento e a priorização do tempo são ótimas maneiras de determinar as coisas mais críticas e urgentes a serem feitas e de minimizar o estresse. Além de reduzir o estresse, fazer um cronograma e planejar tarefas pode ajudar a aumentar a produtividade e liberar mais tempo.
Técnicas de Relaxamento
Você pode usar técnicas de relaxamento para neutralizar a resposta ao estresse. Alguns exemplos incluem:
- Exercícios respiratórios
- Meditação
- Atenção plena
- Relaxamento muscular
- Tomando nota das sensações corporais
- Visualização
- Ioga
As melhores técnicas de relaxamento são aquelas que você gosta e pode praticar de forma consistente.
Respiração Diafragmática
O diafragma é um músculo localizado entre o tórax e o abdômen. Ajuda a puxar o ar para os pulmões. A respiração diafragmática parece expandir o estômago em vez do tórax e pode ajudar a diminuir os níveis de estresse.
Essa prática também pode ser chamada de “respiração abdominal” ou “respiração profunda”. Para fazer isso, inspire lentamente, imaginando puxar o ar para dentro do estômago. Pode ser útil colocar a mão na barriga para sentir a subida e descida do estômago ou contar enquanto inspira e expira.
Conectando-se com outras pessoas
O apoio social, como a interação com amigos e familiares, é vital no gerenciamento do estresse.Ter uma rede de apoio sólida com a qual você passa tempo regularmente pode ajudar a reduzir o estresse. Pode ser ter um amigo no trabalho, participar de reuniões sociais, conectar-se com familiares ou colegas de quarto ou conversar por telefone com entes queridos que moram longe.
Limitando estímulos estressantes
As técnicas de gerenciamento de estresse tratam da redução e prevenção do estresse. Limitar a exposição a estressores pode impedir o aumento dos níveis de estresse. Isso pode incluir ficar longe de meios de comunicação ou aplicativos que levam à destruição, verificar as notícias apenas em determinados horários, limitar os tipos de notícias que você consome e fazer pausas para se desconectar das telas, especialmente antes de dormir.
Passar um tempo na natureza
Descobriu-se que passar tempo na natureza reduz os níveis de estresse.Pode diminuir o cortisol, um hormônio ligado ao estresse. Entrar na natureza pode incluir caminhadas, relaxar perto da água ou fazer uma pausa rápida para sair durante um dia agitado de trabalho. Até abrir ou olhar pela janela pode ajudar.
Criando Arte
Demonstrou-se que expressar-se de forma criativa – como pegar um pincel ou cantar uma música – ajuda na regulação do estresse. Numa revisão sistemática publicada em 2018, descobriu-se que o envolvimento em uma das quatro modalidades de arte criativa (arte, música, dança/movimento e terapia dramática) ajudou a reduzir o estresse dos participantes em 81,1% dos estudos avaliados.
A coloração, especificamente, tem sido o foco da pesquisa sobre alívio do estresse, com pesquisas mostrando consistentemente que colorir formas geométricas circulares, como mandalas, tem um efeito na melhoria do humor e na redução do estresse.
Movendo seu corpo
Foi comprovado que o exercício diário ajuda no controle do estresse crônico. Mas amarrar os tênis para uma curta sessão de exercício também demonstrou ter efeitos imediatos nos níveis de estresse.
Foi relatado que as pessoas se sentem mais calmas após apenas 20 a 30 minutos de exercício, especialmente exercícios aeróbicos.Uma revisão sistemática recente mostrou que o exercício agudo reduziu a pressão arterial e os níveis de cortisol, que são elevados em resposta ao estresse.
Lidando com o estresse crônico: gerenciamento diário
O estresse crônico ocorre quando os níveis de estresse ficam elevados por semanas ou mais. Além das técnicas de controle do estresse, algumas mudanças no estilo de vida que podem ajudar a tratar o estresse crônico incluem:
- Escolhendo alimentos saudáveis
- Participar de exercícios diários
- Praticando atenção plena
- Dormindo o suficiente
Se o estresse crônico afetar negativamente sua saúde e qualidade de vida, entre em contato com um profissional de saúde de confiança para obter suporte adicional e opções de tratamento.
Pedindo ajuda
Procure apoio se você ou alguém que você conhece estiver passando por estresse que afete negativamente sua saúde ou vida. Terapeutas, conselheiros e psicólogos podem fornecer psicoterapia e ensinar técnicas eficazes de controle do estresse. A participação na terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a gerenciar com eficácia o estresse e pode ser realizada presencialmente ou remotamente.
