9 hábitos diários que podem melhorar sua saúde intestinal

Seu intestino é o lar de trilhões de microorganismos que desempenham um grande papel na digestão, na imunidade e na saúde geral.Para manter seu intestino equilibrado e diminuir o risco de problemas crônicos como diabetes e inflamação, concentre-se em comer bem, controlar o estresse, dormir melhor e manter-se hidratado.

1. Coma alimentos saudáveis ​​para o intestino

Nossas dietas impactam significativamente nossa saúde intestinal. Comer alimentos que reduzem a inflamação pode melhorar a saúde intestinal e a digestão. Evite alimentos associados à inflamação, incluindo frituras, doces e alimentos altamente processados. 

Descobriu-se que a dieta mediterrânea, que se concentra em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e gorduras saudáveis, reduz a inflamação geral e pode melhorar a saúde intestinal. As pessoas que seguiram esse plano alimentar tinham significativamente mais variedades de microrganismos em seus intestinos do que aquelas que seguiram uma dieta rica em açúcar, gordura e sal. 

2. Gerencie o estresse crônico

O estresse afeta a saúde intestinal e níveis mais elevados dele se correlacionam com dores de estômago, náuseas, prisão de ventre e diarreia.Altos níveis de hormônios do estresse levam ao aumento da inflamação intestinal, o que aumenta o risco de desequilíbrio bacteriano. 

As técnicas de gerenciamento de estresse que você pode experimentar incluem:

• Respiração profunda, meditação
• Registro no diário
• Passar tempo ao ar livre
• Envolver-se em hobbies relaxantes que você gosta
• Praticando gratidão
• Passar tempo com entes queridos 
• Dormir de sete a nove horas por dia
• Praticar exercícios diariamente 
• Comer alimentos ricos em nutrientes 
• Limitar ou evitar o álcool
• Parar de fumar 

Você também pode achar útil buscar o apoio de um profissional de saúde mental ou de um grupo de apoio. 

3. Exercite-se todos os dias

A atividade física regular beneficia todas as áreas da saúde, incluindo a saúde intestinal. Praticar exercícios regularmente reduz o risco de problemas crônicos de saúde, como diabetes e obesidade.Pessoas que praticam exercícios podem ter uma variedade maior de bactérias intestinais do que aquelas que não o fazem. 

Converse com um profissional de saúde para iniciar um programa de exercícios. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

4. Durma melhor

A pesquisa descobriu que a falta de sono afeta a quantidade de bactérias benéficas no intestino. Pessoas sem bactérias saudáveis ​​no intestino sofrem um desequilíbrio que leva à inflamação e aumenta o risco de problemas de saúde crônicos. 

Para ajudá-lo a dormir cerca de sete a nove horas todas as noites, tente:

• Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
• Desligar todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir
• Mantendo seu quarto fresco e escuro
• Evitar exercícios no final da tarde ou à noite se eles atrapalharem seu sono

5. Considere um suplemento probiótico

Um suplemento contendo prebióticos, probióticos ou ambos pode beneficiar a saúde intestinal. Os probióticos são bactérias vivas que aumentam o número de bactérias benéficas no intestino, e os prebióticos alimentam o crescimento de bactérias intestinais boas.

Converse com um profissional de saúde sobre como iniciar um novo regime de suplementos. Os probióticos também podem ser encontrados em certos alimentos, incluindo alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kimchi.

6. Beba mais água

Manter-se hidratado é uma maneira simples e eficaz de apoiar seu intestino. Beber bastante água diariamente pode aumentar o número de bactérias no intestino. Uma maior variedade de microrganismos é benéfica para a saúde intestinal. A desidratação pode ser um fator de risco para inflamação e certas condições crônicas de saúde. 

Mantenha uma garrafa de água com você durante todo o dia. Considere adicionar frutas frescas ou um pouco de suco para dar sabor. Coma alimentos hidratantes ricos em água, como:

• Pimentão
• Melão
• Pepinos
• Abobrinha
• Melancia

7. Consulte um especialista

Intolerâncias alimentares (dificuldade em digerir certos alimentos) e alguns distúrbios gastrointestinais podem causar sintomas de problemas de saúde intestinal. Os sintomas podem incluir desconforto abdominal, distensão abdominal, diarréia, náusea e refluxo ácido. Trabalhar com um profissional de saúde pode ajudar a determinar se seu corpo é sensível ou intolerante aos alimentos. 

Seu provedor também pode revisar seus medicamentos atuais e recomendar alterações, se necessário.Os medicamentos que podem prejudicar a saúde intestinal incluem antibióticos (causam um desequilíbrio de microrganismos no trato gastrointestinal) e inibidores da bomba de prótons (reduzem o número de bactérias saudáveis ​​no intestino).

8. Limite o açúcar

Alimentos açucarados como doces, doces, sorvetes e refrigerantes podem aumentar a inflamação no intestino e levar a um desequilíbrio de microorganismos.Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, energéticos, sucos e chás ou cafés adoçados, quando possível. 

O álcool também pode impactar negativamente a saúde intestinal porque leva a um desequilíbrio no microbioma intestinal. Evite ou limite o consumo de álcool. 

9. Pare de fumar

Fumar prejudica a saúde intestinal e pode levar à redução do número de microrganismos no trato gastrointestinal. Fumar cigarros ou cigarros eletrônicos (vaping) tem sido associado à inflamação intestinal. Felizmente, é possível reverter esses efeitos quando você para de fumar. 

Alimentos que melhoram a saúde intestinal

Faça uma dieta rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes para apoiar a saúde intestinal e promover um equilíbrio saudável no microbioma.Alimentos saudáveis ​​​​para o intestino incluem:

• Frutas (bagas, cerejas)
• Legumes (vegetais com folhas verdes escuras, cogumelos, brócolis) 
• Alimentos fermentados (iogurte, chucrute, kimchi, kefir, kombuchá)
• Aveia
• Nozes, sementes
• Feijão, lentilha 
• Grãos integrais

Sinais de que seu intestino não está saudável

Você pode estar se perguntando como saber se seu intestino não está saudável. Um desequilíbrio causa vários sintomas possíveis, incluindo:

• Inchaço
• Gás
• Constipação
• Diarréia 
• Refluxo ácido
• Mudanças de peso não intencionais 
• Distúrbios do sono 

A falta de bactérias benéficas no intestino pode aumentar o risco de doenças de pele como a psoríase e contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes. 

Quando perguntar a um profissional de saúde 

Consulte um médico se estiver preocupado com sua saúde intestinal. Sintomas gastrointestinais como prisão de ventre ou inchaço ocasional são comuns. No entanto, se os seus sintomas ocorrerem quase todos os dias e não melhorarem com o tempo, consulte o seu médico. 

Eles realizarão um exame físico completo e farão diversas perguntas sobre seus sintomas e histórico de saúde. Eles podem solicitar exames de diagnóstico, como exames de sangue.