9 exercícios para aliviar a dor ciática, segundo um fisioterapeuta

A fisioterapia (TP) pode ajudar a aliviar a dor ciática, reduzindo a compressão nervosa, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos. O exercício também aumenta o fluxo sanguíneo, promovendo a cura.

1. Ponte de Glúteos

1. Deite-se de costas no chão.
2. Dobre os joelhos e descanse os pés no chão.
3. Descanse os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão.
4. Contraia os músculos das nádegas e levante os quadris do chão.
5. Segure por cinco segundos e depois abaixe.
6. Repita 10 a 15 vezes.

2. Alongamento deitado do joelho ao peito

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas.
2. Dobre um joelho e leve-o em direção ao peito.
3. Use as mãos para puxar suavemente o joelho para mais perto do peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
4. Segure por cinco segundos e depois estique a perna novamente.
5. Repita cinco vezes em cada perna.

3. Garra

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos dobrados e as pernas apoiadas uma na outra.
2. Descanse a mão direita no quadril direito.
3. Mantenha os calcanhares juntos e levante o joelho direito para imitar uma concha abrindo.
4. Segure por alguns segundos e depois abaixe o joelho.
5. Faça oito a 10 repetições e depois troque de lado.

4. Cão-pássaro

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Mantenha o pescoço reto e olhe para o chão entre as mãos.
3. Levante o braço direito à sua frente.
4. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda bem atrás de você.
5. Mantenha as costas retas, com o núcleo engajado (pense em puxar o umbigo em direção à coluna).
6. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
7. Levante o braço e a perna opostos.
8. Continue alternando os lados por 10 repetições de cada lado.

5. Alongamento da Cobra

1. Deite-se de bruços.
2. Dobre os cotovelos e descanse os antebraços no chão com as mãos sob os ombros.
3. Mantenha os quadris no chão.
4. Pressione para baixo com as mãos.
5. Levante o peito do chão até que os cotovelos fiquem retos.
6. Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos e repita três vezes.

6. Alongamento da postura da criança

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Com os cotovelos retos, sente-se até que as nádegas estejam apoiadas nos calcanhares.
3. Mantenha o pescoço reto, com as orelhas entre os ombros.
4. Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.

7. Alongamento dos isquiotibiais em pé

1. Fique de frente para um degrau, banquinho ou outra superfície resistente.
2. Apoie o calcanhar da perna dolorida no degrau.
3. Mantendo o joelho reto, dobre lentamente para a frente na altura dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Repita três vezes.

8. Inclinações pélvicas

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e descanse os pés no chão.
3. Coloque as mãos nos quadris com os dedos apoiados dentro dos ossos do quadril.
4. Aperte os abdominais inferiores como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos se contraírem.
5. Segure por três segundos e depois relaxe.
6. Repita 10 vezes.

9. Alongamento glúteo deitado

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze o tornozelo da perna dolorida sobre a coxa oposta, formando um “número 4”.
3. Pressione suavemente o joelho para longe do corpo até sentir um alongamento nas nádegas.
4. Segure por 15 a 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita três vezes.

O que é ciática?

Ciática é a inflamação do nervo ciático, um feixe de nervos que vai da parte inferior das costas até as pernas.

• Condições subjacentes: A ciática pode resultar de problemas na coluna, como uma hérnia de disco, onde o centro mole de um disco espinhal empurra sua camada externa e irrita os nervos próximos.
• Tenha cuidado: Certos exercícios podem piorar a ciática se agravarem a causa subjacente.
• Causas graves: A ciática também pode sinalizar condições graves, como compressão da medula espinhal, síndrome da cauda equina ou infecções espinhais.
• Urgência médica: Essas condições podem levar a complicações graves se não forem diagnosticadas e tratadas imediatamente.

Como os fisioterapeutas ajudam?
Os fisioterapeutas usam várias técnicas para tratar a dor ciática, como terapia manual, modalidades de alívio da dor (por exemplo, ultrassom, calor, gelo e estimulação elétrica), exercícios e modificações no estilo de vida.

Os exercícios para ciática são seguros para você?

Não para todos: Nem todo exercício é seguro para cada indivíduo com ciática, e sua ciática pode ter causas diferentes.

Orientação profissional: Antes de iniciar programas de exercícios, converse com seu médico e fisioterapeuta para garantir sua segurança.

Sintomas urgentes: No entanto, procure atendimento médico imediato se tiver algum dos seguintes sinais ou sintomas após o exercício.

• Febre
• Diminuição da coordenação ou dificuldade para caminhar
• Perda de sensibilidade ou fraqueza nas pernas ou pés
• Perda do controle intestinal ou da bexiga
• Dormência na região genital
• Disfunção sexual

Os exercícios ajudarão a aliviar sua ciática para sempre?

Embora os exercícios possam ajudar a aliviar a ciática, ela geralmente desaparece sem tratamento dentro de quatro a seis semanas.No entanto, pode ocorrer novamente.

Benefícios do exercício: Dependendo da causa subjacente, exercícios personalizados podem ajudar:

• Melhorar a força
• Reforçar a flexibilidade
• Alivie a pressão no nervo ciático

Outros tratamentos: Outros tratamentos conservadores para ciática podem incluir o seguinte:

• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como Motrin (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno)
• Corticosteróides orais
• Injeções espinhais

Consideração cirúrgica: Se a dor permanecer intensa após meses de tratamento conservador, considere discutir a cirurgia com seu médico.

Os exercícios para ciática são seguros quando você está com dor?

A maioria dos exercícios para ciática são seguros quando você está com dor.

• Pare se a dor piorar: Pare de fazer exercícios de fisioterapia para ciática se a dor piorar.
• Efeito pretendido: Os exercícios para ciática têm como objetivo ajudar a aliviar a dor associada à doença e devem ser realizados sob a supervisão de um fisioterapeuta.
• Procure ajuda: Consulte um médico se tiver outros sintomas de compressão nervosa, como dormência, formigamento e fraqueza muscular.

Exercícios que você deve evitar

Movimentos a evitar: Exercícios ou movimentos específicos podem piorar a dor ciática. Evite atividades que envolvam o seguinte.

• Trabalho pesado
• Esticar demais os músculos (o alongamento não deve ser doloroso)
• Torcendo sua coluna
• Elevadores de perna dupla
• Agachamento
• Flexão para frente

Evite exagerar: Ao realizar exercícios de fisioterapia para dores ciáticas, evite exagerar.

Procure aconselhamento: Consulte um fisioterapeuta para recomendações individualizadas.