Table of Contents
Deitado de bruços
O primeiro exercício McKenzie para dor lombar é deitado de bruços (deitado de bruços). Este exercício normalmente é usado para tratar um início repentino de dor aguda nas costas ou ciática.
Veja como fazer isso:
- Deite-se de bruços e relaxe.
- Depois de alguns minutos deitado de bruços, você pode se preparar para o próximo exercício: o apoio de bruços.
Se a dor impedir que você se apoie nos cotovelos, descanse por um ou dois dias antes de tentar novamente.
Depois de começar a usar os exercícios, seu terapeuta solicitará que você monitore seus sintomas. A centralização ao fazer os movimentos é um sinal de que o exercício está funcionando para você.
Adereços propensos
Depois de conseguir deitar-se confortavelmente de bruços, você pode tentar o exercício de bruços:
- Comece na posição de bruços (deite-se de bruços).
- Apoie-se nos cotovelos.
- Mantenha esta posição enquanto respira fundo algumas vezes e relaxa.
Se a dor piorar na coluna, nádegas, coxa ou perna, pare o exercício imediatamente.
Depois de ficar confortavelmente apoiado nos cotovelos por alguns minutos, você estará pronto para passar para o terceiro exercício: a flexão.
Flexões
Para fazer flexões:
- Comece deitando-se de bruços, com os cotovelos dobrados e as mãos apoiadas no chão, sob os ombros.
- Mantenha as costas e os quadris relaxados e, em seguida, use os braços para pressionar a parte superior das costas e os ombros para cima (semelhante à postura de ioga do cão para cima).
- Mantenha a posição de flexão por dois segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Monitore sinais de centralização. Se os seus sintomas estiverem se movendo em direção ao centro da coluna, é um sinal de que o exercício de flexão pode ser útil para você.
Se os seus sintomas não melhorarem ou piorarem durante a flexão, tente a flexão de bruços com os quadris descentralizados:
- Deite-se de bruços e deslize os quadris para um lado e os pés para o lado oposto (normalmente, os quadris devem deslizar para longe do lado dolorido).
- Quando seus quadris estiverem deslocados para um lado, faça o exercício de flexão. Pode parecer estranho no início, mas continue monitorando seus sintomas enquanto pressiona o máximo que puder.
O exercício de deslizamento lateral inferior para ciática
Para fazer o exercício de deslizamento lateral em pé:
- Fique perpendicular a uma parede (cerca de 30 a 60 centímetros de distância) com os pés juntos.
- Encoste o ombro na parede e coloque o cotovelo na caixa torácica.
- Coloque a mão contra a pélvis e pressione suavemente os quadris em direção à parede (deve parecer que a pélvis está deslizando por baixo das costelas).
- Execute 10 repetições enquanto monitora a centralização.
Depois de realizar este exercício com sucesso, tente a flexão de bruços novamente. O objetivo é conseguir realizar a flexão sem dor na perna, coxa ou região lombar.
O exercício de flexão e rotação para dor lombar
O alongamento de flexão e rotação funciona bem para dores que ocorrem de um lado ou que descem pela perna:
- Deite-se de lado (normalmente do lado que sente mais dor) e dobre os joelhos.
- Endireite a perna de baixo e coloque o pé de cima atrás do joelho de baixo.
- Lentamente, alcance a omoplata com a mão superior e gire a coluna movendo o ombro superior para trás e em direção ao chão.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Extensão lombar em pé
O exercício de extensão lombar em pé é usado para prevenir futuros problemas nas costas, uma vez resolvida a dor aguda.
Extensões lombares em pé são especialmente úteis depois de você ficar sentado ou curvado por longos períodos de tempo.
O exercício também pode ser usado como alternativa às flexões de bruços quando você está em uma situação que não permite que você fique deitado no chão, mas precisa estender a coluna.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque as mãos na região lombar.
- Dobre lentamente a coluna para trás, tanto quanto você puder confortavelmente.
- Mantenha a posição final por alguns segundos e depois retorne à posição totalmente vertical.
- Repita por 10 repetições.
Exercício de flexão lombar
O Método McKenzie usa exercícios de extensão (inclinação para trás) e flexão (inclinação para frente).
Os exercícios de flexão são usados para tratar problemas nas costas, como:
- Estenose espinhal
- Disfunção de flexão lombar
- Desarranjo lombar que reduz com forças de flexão
- Durante a fase de recuperação da função do tratamento do distúrbio lombar
Para fazer o exercício de flexão lombar em posição supina:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Lentamente, levante os joelhos em direção ao peito e segure-os com as mãos.
- Aplique uma leve pressão para elevar os joelhos, mantendo a posição por um ou dois segundos.
- Solte os joelhos e volte à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Exercício de flexão lombar sentado
Para fazer o exercício de flexão lombar sentado:
- Comece sentado em uma cadeira.
- Incline-se lentamente para a frente e alcance o chão.
- Quando estiver totalmente curvado para a frente e alcançando o chão, agarre os tornozelos e puxe, aplicando uma leve pressão nas costas.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Flexão lombar em pé para dor lombar
Para fazer a flexão lombar em pé:
- Fique em pé com os joelhos afastados na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente na cintura o máximo que puder.
- Mantenha a posição final por um ou dois segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Seu fisioterapeuta provavelmente irá sugerir que você siga qualquer exercício de flexão com um exercício de extensão lombar, como apoio de bruços ou flexão de bruços.
Para obter todos os benefícios dos exercícios e garantir que você os execute corretamente (e não se exponha ao risco de lesões), é melhor trabalhar com um fisioterapeuta treinado no Método McKenzie.
