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Recomenda-se que posturas de ioga com torção espinhal sentada sejam praticadas no final da prática diária de ioga. Quando terminam, após praticar todos os outros asanas, tentam alongar e relaxar a coluna, acalmando, relaxando e fortalecendo a metade superior do corpo. E a metade inferior do corpo é alongada da mesma forma que as pernas são colocadas nos asanas de torção espinhal.
Algumas dessas posturas de ioga com torção espinhal sentada também podem ser usadas como posições meditativas para praticantes avançados. Eles ajudam a aliviar a dor e a rigidez entre as vértebras e a relaxar a região da coluna vertebral. Posturas de ioga com torção espinhal sentada também ajudam a aumentar a elasticidade da coluna, tonifica os nervos espinhais e melhora a circulação sanguínea na área espinhal e melhora o funcionamento da medula espinhal.
9 diferentes posturas de ioga com torção espinhal sentada e seus benefícios
Ardha Matsyendrasana ou postura do meio senhor dos peixes
Passos para praticar Ardha Matsyendrasana
- Para praticar Ardha Matsyendrasana, sente-se em Dandasana no chão ou no tapete de ioga.
- Para praticar este tipo de postura de ioga com torção espinhal sentada, levante a perna direita e coloque-a na parte externa da perna esquerda, na altura do joelho/além do joelho esquerdo.
- Em seguida, dobre o joelho esquerdo e coloque o calcanhar da perna esquerda para tocar o quadril direito na lateral.
- Se achar difícil permanecer nesta posição, mantenha a perna esquerda esticada em vez de dobrá-la.
- Ao inspirar, coloque o braço direito atrás das costas e leve o esquerdo para cima e reto de forma que fique voltado para o teto. Em seguida, traga o braço esquerdo e coloque-o no joelho direito e tente tocar o joelho esquerdo ou o pé direito com a palma do antebraço.
- Agora, sentado nesta posição, dobre a coluna para a direita, de modo que sinta alongamento nas laterais e na coluna.
- Certifique-se de que os ísquios estejam tocando o chão, os ossos não devem ser levantados, mas sim apoiados no chão.
- Ao expirar, gire mais para a direita, começando da parte inferior do tronco até o peito e depois pescoço e cabeça.
- Sua cabeça virará e virá para o lado direito após o alongamento máximo.
- Os ombros não devem cair durante a prática.
- Ao expirar, endireite a coluna e volte à posição normal.
- Isso completa uma rodada de Ardha Matsyendrasana ou Postura do Meio Senhor dos Peixes. Pratique o mesmo 5-6 vezes em ambos os lados.
- Para liberar o asana, endireite a cabeça e o pescoço para parecerem retos e endireite a coluna, em seguida, coloque as mãos ao lado do corpo.
- Agora estique a perna esquerda e depois estique a perna direita para voltar à posição original.
- Volte e relaxe em Dandasana depois de praticar Ardha Matysendrasana.
A reviravolta de Bharadvaja I
Passos para praticar Bharadvaja Twist I
- Para praticar Bharadvaja twist I, sente-se na posição sentada ou Dandasana.
- Ambas as pernas devem estar estendidas no chão e manter a coluna reta.
- Dobre a perna esquerda e aproxime o pé da pélvis, como em Sukhasana ou na postura fácil.
- Dobre a perna direita e leve o calcanhar para tocar o quadril direito, como em Veerasana ou Hero Pose.
- Alongue a coluna enquanto permanece nesta postura e respire fundo algumas vezes.
- Gire o tronco para o lado esquerdo enquanto expira.
- E traga a mão direita e fixe o antebraço na frente do joelho/perna direita flexionada.
- Inspire profundamente neste momento.
- Coloque a mão esquerda atrás das costas e coloque a palma da mão no chão ou no tapete de ioga.
- Continue respirando profundamente.
- Pratique isso enquanto estiver confortável.
- Isso completa uma rodada da reviravolta I de Bharadvaja.
- Pratique este tipo de postura de ioga com torção espinhal sentada de ambos os lados por 3 vezes.
A reviravolta II de Bharadvaja
Passos para praticar Bharadvaja Twist II
- Para praticar o Bharadvaja twist II, sente-se na posição sentada ou Dandasana.
- Ambas as pernas devem estar estendidas no chão e manter a coluna reta.
- Dobre a perna esquerda e leve o calcanhar para tocar o quadril direito como em Veerasana ou na postura do herói e dobre a perna direita e agora descanse na frente da coxa esquerda como em Padmasana.
- Alongue a coluna enquanto permanece nesta postura e respire fundo algumas vezes.
- Gire o tronco para o lado direito enquanto expira.
- E traga a mão direita e tente segurar o dedo do pé com a mão direita por trás das costas.
- Inspire profundamente neste momento.
- Pegue a mão esquerda e coloque-a contra a parte externa do joelho direito.
- Continue respirando profundamente.
- Pratique isso enquanto estiver confortável.
- Isso completa uma rodada da reviravolta II de Bharadvaja.
- Pratique este tipo de postura de ioga com torção espinhal sentada de ambos os lados por 3 vezes.
Marichyasana ou pose dedicada ao sábio Marichi
Passos para praticar Marichyasana ou postura dedicada ao sábio Marichi
- Para praticar Marichyasana, você deve entrar em Dandasana ou na postura do bastão no chão ou no tapete de ioga.
- Com uma inspiração profunda, levante as mãos acima da cabeça e estique os braços.
- Dobre o joelho direito e traga o calcanhar o mais próximo possível da parte interna dos quadris.
- Ao mesmo tempo, o pé direito está apoiado no chão e a perna esquerda esticada no chão.
- Mantenha a perna esquerda estendida e empurre o calcanhar do pé esquerdo no chão.
- Agora, aproxime o joelho direito da parte superior do corpo o mais próximo possível.
- Coloque o braço esquerdo atrás das costas e entrelace as duas mãos ou segure o pulso direito com a mão pesada.
- Com uma expiração profunda e profunda, comece a mover os braços para a frente em direção ao pé.
- À medida que avança, coloque a mão nas pernas o mais longe possível em direção ao dedão do pé.
- Os movimentos devem ser feitos lentamente e qualquer solavanco deve ser evitado durante a prática de Marichyasana I.
- Tente relaxar nesta posição por alguns segundos para alongar os músculos das pernas, costas e braços.
- Permita que os músculos das pernas, braços e costas se estiquem suavemente.
- Mantenha a perna esticada enquanto move a parte superior do corpo para frente.
- Sempre mantenha a coluna ereta enquanto se inclina para a frente ao praticar este asana.
- Tente tocar os joelhos com a testa.
- Pratique o asana de maneira semelhante, dobrando a perna esquerda e mantendo a direita esticada no chão.
- Experimente fazer de 5 a 8 rodadas desse tipo de postura de ioga com torção da coluna sentada todos os dias.
Pasasana ou postura do laço
Passos para praticar Pasasana ou postura do laço
- Primeiro fique no Tadasana para praticar Pasasana ou The Noose Pose.
- Dobre suavemente os joelhos de modo que você fique agachado no chão, de modo que as nádegas cheguem perto dos calcanhares enquanto o tronco repousa sobre as coxas.
- Se você achar difícil agachar com os pés apoiados no chão, use um cobertor dobrado sob os calcanhares para facilitar o agachamento.
- Começando pela barriga, gire para a direita e estenda o braço esquerdo para trazer a parte superior para fora do joelho direito.
- Em seguida, vire a palma da mão para baixo enquanto dobra o cotovelo para envolver os antebraços em volta da canela direita.
- Estique a mão direita e mova-a para trás.
- Segure o pulso esquerdo com a mão direita.
- Você também pode simplesmente entrelaçar os dedos se suas mãos não conseguirem ir até o fim.
- Vire a cabeça para a direita e puxe as omoplatas para trás, de modo que fiquem uma em direção à outra.
- Enquanto respira, levante e alongue o esterno até o topo da cabeça.
- Torça ainda mais o corpo ao expirar, avançando com as costelas esquerdas.
- Mantenha a postura por alguns segundos e solte. Repita este tipo de postura de ioga com torção da coluna sentada, girando para a esquerda.
Parsva Bakasana ou postura do abdômen girado
Passos para praticar Parsva Bakasana ou postura do abdômen girado:
- Entre primeiro no Tadasana para praticar Parsva Bakasana.
- Para começar, fique em uma posição agachada ou agachada.
- Enquanto estiver agachado em um tapete de ioga, mantenha uma distância igual entre os joelhos e os pés apoiados no tapete.
- Agora, a partir desta posição, coloque as palmas das mãos entre os joelhos e apoiadas no chão, mantendo os joelhos e cotovelos no mesmo nível.
- A partir da posição mencionada acima, incline o tronco para a frente enquanto levanta ambas as pernas para que todo o corpo se equilibre apenas nas palmas das mãos.
- Enquanto estiver nesta postura, mantenha o olhar direto para que o corpo se equilibre adequadamente.
- A partir desta posição, aproxime o joelho direito do joelho esquerdo e apoie a perna direita sobre a perna esquerda de forma que ambas as pernas fiquem sobrepostas.
- Esta é a posição final do Parsva Bakasana. Permaneça nesta posição final de ioga com torção espinhal sentada por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
- Por fim, para retornar à posição original, coloque lentamente os pés no chão e volte para o Tadasana.
- Repita o exercício por três a quatro rodadas.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
Parivrtta Surya Yantrasana ou postura da bússola
Passos para praticar Parivrtta Surya Yantrasana ou postura da bússola
- Para praticar a postura da bússola, você deve entrar em Dandasana ou na postura da equipe no chão ou no tapete de ioga.
- Dobre a perna direita e leve o calcanhar da perna direita para tocar o quadril esquerdo.
- Levante a perna esquerda com a ajuda do braço esquerdo sob a perna.
- Agora, segure o pé esquerdo com a mão direita.
- Traga a perna esquerda para trás do ombro esquerdo enquanto gira o tronco para o lado direito.
- Certifique-se de que seu tendão esteja flexível ao praticar este asana.
- Permaneça neste tipo de postura de ioga com torção da coluna sentada o máximo que puder.
- Isso completa uma rodada de pose de bússola.
- Pratique este tipo de postura de ioga com torção espinhal sentada em ambos os lados.
Parivrtta Janu Sirsasana ou postura da cabeça virada para o joelho
Passos para praticar Parivrtta Janu Sirsasana ou postura da cabeça virada para o joelho:
- Para fazer esse tipo de postura de ioga com torção da coluna sentada, estique a perna esquerda desde a articulação do quadril. Dobre o joelho direito, colocando a planta do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
- Sua perna e joelho direitos devem estar confortavelmente pressionados no chão enquanto pratica Janu Sirsasana
- Enquanto inspira, estenda a barriga e o tronco ereto. Expire profundamente.
- Ao inspirar, estique os braços para cima, criando mais comprimento na coluna.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir do quadril e segure o pé esquerdo com os dedos da mão esquerda e dobre-se para o lado esquerdo do corpo em direção ao joelho, mantendo a mão direita atrás das costas.
- Se você alongar demais, a coluna tenderá a arredondar e poderá causar lesões durante a prática de Janu Sirsasana.
- Mantenha a postura e mantenha a respiração enquanto mantém a postura.
Skandasana ou postura de estocada lateral
Passos para praticar Skandasana ou postura de estocada lateral:
- Fique em pé no chão ou no tapete de ioga. Entre em Tadasana.
- Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e contraia a barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira fundo.
- Junte as palmas das mãos na pose Namaste ou Anjani perto do peito.
- Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e sente-se sobre os pés e as solas dos pés. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
- Uma vez nesta posição com os joelhos dobrados, estique a perna esquerda para o lado e a perna direita dobrada perto do quadril e coloque as palmas das mãos no chão ou no tapete de ioga à sua frente.
- Agora dobre o corpo/tronco para o lado esquerdo e leve o braço direito para as costas cruzando a perna direita e junte a palma da mão esquerda atrás das costas.
- Fique nesta posição o máximo que puder.
- Esta é uma rodada de Skandasana ou postura de estocada lateral.
- Pratique a postura de ambos os lados.
Benefícios de praticar posturas de ioga com torção espinhal sentada
- Posturas de ioga com torção espinhal sentada são úteis no tratamento de distúrbios da coluna, como hérnia de disco e ciática.
- Eles ajudam a aliviar a dor e a rigidez entre as vértebras e relaxam a região da coluna vertebral.
- Eles também ajudam a aumentar a elasticidade da coluna, tonificam os nervos espinhais e melhoram a circulação sanguínea na região espinhal e melhoram o funcionamento da medula espinhal.
- Diz-se também que aumentam o apetite e estimulam o fogo digestivo na barriga.
- Eles também aliviam a dor menstrual.
- Posturas de ioga com torção espinhal sentada também regulam a secreção de bile e adrenalina.
- Eles massageiam os órgãos abdominais e a prática regular pode ajudar a aliviar a constipação.
- Além disso, aumente a flexibilidade da articulação do quadril.
- Aumenta a circulação do sangue para a região pélvica e assim fornece nutrientes e oxigênio, melhorando a saúde dos órgãos reprodutivos e também do sistema urinário.
- Útil para prevenir distúrbios do trato urinário.
- Ajude também pessoas com ombros redondos/enrolados.
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