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Principais conclusões
- As sementes de chia podem ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Eles são ricos em nutrientes como cálcio e magnésio, que ajudam a fortalecer os ossos.
- As sementes de chia podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar a perda de peso.
A água de semente de chia pode trazer benefícios à saúde, como melhora da saúde cardíaca e digestiva, perda de peso, redução da inflamação e muito mais. Os potenciais benefícios para a saúde derivam dos muitos nutrientes encontrados nas sementes de chia.
Quando misturadas com água, as sementes de chia formam uma mistura gelatinosa. Essas minúsculas sementes pretas e brancas contêm grandes quantidades de fibras, ácidos graxos ômega-3, proteínas, minerais essenciais e antioxidantes.
1. Melhora a saúde digestiva
Uma dieta rica em fibras pode prevenir a constipação e manter o trato digestivo saudável. A quantidade diária recomendada de fibra para adultos é de 25 a 30 gramas.Uma porção de 30 gramas de sementes de chia contém até 10 gramas de fibra, ajudando a atender cerca de um terço de suas necessidades diárias.
Por serem uma ótima fonte de fibra alimentar, as sementes de chia podem ajudar a regular os movimentos intestinais e até prevenir a constipação, especialmente para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) com constipação (SII-C).
Síndrome do intestino irritável
A SII é um distúrbio gastrointestinal funcional comum de longo prazo devido à alteração da comunicação entre o cérebro e o intestino.Os dois principais tipos de SII são SII com prisão de ventre e SII com diarreia (SII-D):
- IBS-C causa dor de estômago, distensão abdominal e evacuações retardadas ou pouco frequentes, que podem ser duras ou irregulares.
- IBS-D causa dor de estômago com necessidade frequente de evacuar. As fezes estão soltas ou aquosas.
A fibra e os ácidos graxos ômega-3 das sementes de chia também são úteis no controle das bactérias intestinais.Esses nutrientes podem aumentar as bactérias boas, diminuir as bactérias prejudiciais e reduzir a inflamação no revestimento intestinal.
2. Reduz a inflamação
As sementes de chia contêm grandes quantidades de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na saúde do cérebro e do coração e reduzem a inflamação em todo o corpo.
Há muitas pesquisas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 para inflamação e condições relacionadas à inflamação.No entanto, nenhum estudo demonstrou que o consumo de água de semente de chia reduz o risco de doenças cardíacas, distúrbios neurológicos ou outras condições associadas à inflamação.
3. Auxilia na perda de peso
Beber água com sementes de chia tornou-se popular devido aos seus potenciais benefícios na perda de peso. O benefício proposto é que a mistura de água pode reduzir a alimentação excessiva, promovendo uma sensação de saciedade.
Um estudo de 2017 examinou o impacto do consumo de sementes de chia como lanche no meio da manhã no controle do apetite.O estudo testou três combinações de lanches em três dias diferentes para cada participante. As três combinações incluíram:
- Iogurte sem sementes de chia
- Iogurte com 7 g de sementes de chia
- Iogurte com 14 g de sementes de chia
Nos dias em que os participantes do estudo receberam lanche com sementes de chia, consumiram almoços menores e relataram:
- Pontuações mais baixas para fome, consumo adicional de alimentos e desejo por alimentos açucarados
- Pontuações mais altas para saciedade (uma sensação de saciedade)
Há muito poucas evidências que confirmem quaisquer efeitos diretos da água da semente de chia na perda de peso.No entanto, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra, e obter fibra suficiente em sua dieta pode melhorar os esforços para perder peso. De acordo com um estudo de 2015, comer até 30 g de fibra diariamente pode ajudar na perda de peso.
4. Promove a saúde do coração
As sementes de chia são normalmente comercializadas como saudáveis para o coração porque contêm grandes quantidades de ALA, um ácido graxo ômega-3. O ALA é o ácido graxo mais comum na dieta ocidental e é encontrado principalmente em óleos vegetais, sementes de chia e linhaça, vegetais de folhas verdes e algumas gorduras animais.É uma gordura essencial que o corpo não pode produzir, mas necessita para crescimento e desenvolvimento.
Alimentos e suplementos ricos em ALA podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.Descobriu-se também que o ALA tem efeitos antiarrítmicos, que podem reduzir ou prevenir uma frequência cardíaca rápida ou irregular.
As sementes de chia também podem melhorar a saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol.
- Uma revisão de 10 estudos em 2021 descobriu que as sementes de chia aumentaram o colesterol HDL (“bom”) e reduziram o colesterol LDL (“ruim”).
- Outro estudo sugeriu que as sementes de chia podem aumentar o colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos (outro tipo de gordura no sangue).
No entanto, outros estudos não descobriram que as sementes de chia sejam eficazes na melhoria do LDL, HDL, colesterol total ou triglicerídeos.
5. Ajuda a fortalecer os ossos
As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas – todos nutrientes que promovem a força e a densidade óssea. A pesquisa mostra que o consumo de sementes de chia pode reduzir o risco de fraturas e apoiar a mineralização óssea.
Infelizmente, grande parte da pesquisa sobre sementes de chia e saúde óssea está relacionada a estudos em animais. Até que estudos em humanos sejam realizados, não se sabe se benefícios semelhantes à saúde são possíveis nas pessoas.
6. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
Algumas evidências sugerem que as sementes de chia podem apoiar o açúcar no sangue saudável.Quando as sementes de chia são consumidas, a glicose é liberada mais lentamente no corpo, sem picos de insulina. Este efeito também evita o acúmulo de gordura no corpo.
As sementes de chia também podem ajudar no controle do diabetes tipo 2 e do peso. Um estudo de 2017 com pessoas com diabetes tipo 2 que estavam com sobrepeso ou obesidade descobriu que os participantes que consumiram sementes de chia:
- Perdeu mais peso do que quem não perdeu
- Teve maiores reduções na circunferência da cintura
- Teve níveis mais baixos de marcadores de inflamação
Os pesquisadores do estudo concluíram que as sementes de chia foram úteis para:
- Promovendo a perda de peso
- Melhorar os fatores relacionados à obesidade, mantendo os níveis normais de açúcar no sangue
Eles também observaram que as sementes de chia podem ser um complemento dietético valioso à terapia convencional para controlar a obesidade relacionada ao diabetes.
7. Reduz a pressão arterial
O consumo de sementes de chia pode reduzir a pressão alta (hipertensão).Eles contêm um composto antioxidante chamado ácido clorogênico, que reduz a pressão arterial e melhora a função dos vasos sanguíneos.
Compostos adicionais nas sementes de chia que podem ajudar a reduzir a pressão arterial incluem magnésio, cálcio, potássio e ALA. Esses nutrientes estão associados à melhora da pressão arterial.
8. Protege contra condições crônicas
A pesquisa sugere que as sementes de chia podem ajudar a proteger contra uma variedade de condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.Isso ocorre porque as sementes de chia contêm antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e fibras que estão associados a:
- Inflamação reduzida
- Açúcar no sangue melhorado
- Risco reduzido de doenças cardíacas
- Menor risco de câncer
9. Fornece proteína completa
As sementes de chia são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir.Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a se sentir saciado, o que pode reduzir o apetite e promover a perda de peso.
Nutrientes na Água de Semente de Chia
A água de semente de chia é uma bebida simples feita embebendo sementes de chia em água. Eles absorvem 10 vezes o seu peso em água, fazendo com que a água se torne gelatinosa. Quando combinada com as sementes de chia, a água torna-se uma bebida saudável e rica em nutrientes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma porção de 1 onça de sementes de chia contém:
- 138 calorias
- 8,7 gramas (g) de gordura
- 9,75 g de fibra
- 4,68 g de proteína
- 0g de açúcar
- 179 miligramas (mg) de cálcio
- 95 mg de magnésio
- 115 mg de potássio
- 13,9 microgramas (mcg) de folato (vitamina B9)
- 6,72 g de gorduras poliinsaturadas (ácidos graxos ômega-3 e ômega-6)
As sementes de chia também contêm quantidades menores de outros nutrientes, incluindo vitamina A, cobre e vitamina E.
Como fazer e usar água de semente de chia
As sementes de chia absorvem água rapidamente e podem expandir até 10 vezes o seu peso.Para dissolver em água, coloque um quarto de xícara de sementes de chia em 240 ml de água, mexa bem e tampe. Deixe a bebida descansar por 15 a 20 minutos para formar uma gelatina mole.
Para segurança alimentar, refrigere qualquer água de semente de chia não consumida; as sementes podem brotar se forem deixadas em temperatura ambiente. Você pode armazenar a mistura da bebida de chia na geladeira por até uma semana. Você também pode adicionar o gel a smoothies e iogurtes para aumentar os nutrientes e criar uma guloseima mais espessa, mais satisfatória e saudável.
Você pode usar água aromatizada, adicionar limão ou adicionar mais ou menos sementes de chia para mudar a consistência.
Outras maneiras de saborear sementes de chia
É fácil incorporar sementes de chia em sua dieta. Polvilhe 1 ou 2 colheres de sopa em iogurte ou cereal. Ou adicione as sementes a smoothies, sopas ou misturas para panquecas e waffles e divirta-se.
Outra opção popular é fazer pudim de sementes de chia:
- Combine 2 colheres de sopa de sementes de chia e 1/2 xícara de qualquer tipo de leite (incluindo leite não lácteo).
- Coloque os ingredientes em um recipiente com tampa, feche e agite bem.
- Aguarde 10 minutos e agite novamente até que não haja grumos.
- Leve à geladeira por 15 minutos ou mais e divirta-se.
Quanto devo beber?
Não há orientação sobre se você pode beber água com sementes de chia todos os dias. No entanto, as sementes de chia são saudáveis para consumo pela maioria das pessoas.
Você pode considerar usar uma quantidade menor de sementes de chia para começar – talvez 1 colher de sopa.As sementes de chia fornecem muita fibra e você deve aumentá-la lentamente. Adicionar muito pode causar inchaço, gases e prisão de ventre.
Beba bastante água ao adicionar sementes de chia à sua dieta. Você pode ficar constipado se comer muita fibra e não consumir água suficiente.
Precauções
As alergias às sementes de chia são raras, mas podem ocorrer.Se você tem alergia a nozes ou sementes, confirme com seu médico se o consumo de sementes de chia é seguro.
Verifique com seu médico antes de experimentar a água com sementes de chia se você:
- Teve um acidente vascular cerebral, tem pressão alta ou tomou medicamentos para afinar o sangue. Altas concentrações de ômega-3 podem diluir ainda mais o sangue.
- Tem um distúrbio do trato gastrointestinal (por exemplo, doença inflamatória intestinal ou diverticulite). As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras indigeríveis, o que pode agravar os sintomas digestivos.
- Tome medicamentos para controlar o diabetes ou a pressão alta. As sementes de chia podem afetar o funcionamento desses medicamentos.
Se você estiver usando água de semente de chia para ajudar na perda de peso, não a use no lugar de uma dieta saudável e balanceada. Certifique-se de comer vários alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes para sustentar seus esforços de perda de peso.
