9 alternativas eficazes à melatonina para dormir melhor

A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília do corpo e é comumente usada na forma de suplemento para ajudar no sono. No entanto, como a melatonina pode não ser uma opção para todos, algumas pessoas podem recorrer a métodos alternativos, como outros suplementos dietéticos e remédios fitoterápicos.

1. Raiz de valeriana

A raiz de valeriana, uma planta nativa da Europa e da Ásia, é uma alternativa popular à melatonina, tradicionalmente usada como sedativo natural e remédio ansiolítico.Ajuda a promover o sono e o relaxamento, aumentando a atividade do ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro. GABA é um neurotransmissor calmante com efeito sedativo.

Uma revisão de estudos sugeriu que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Embora nenhuma dosagem padrão tenha sido definida, as doses nos estudos variaram de 224 a 1.215 miligramas (mg) durante quatro a oito semanas. No entanto, problemas com a forma como algumas das pesquisas foram conduzidas tornam difícil tirar conclusões definitivas sobre os efeitos da valeriana,

A valeriana pode causar efeitos colaterais, como:

• Dores de cabeça
• Tontura
• Problemas leves de estômago
• Sonolência no dia seguinte

Evite álcool, sedativos ou dirigir após tomá-lo. Verifique com seu médico antes de combiná-lo com qualquer medicamento, especialmente aqueles que causam sonolência.

2. Torta de Cereja

As cerejas também podem ser uma alternativa natural à melatonina. A cereja azeda é uma fruta rica em vários compostos que promovem o sono, incluindo melatonina, triptofano e serotonina.

O conteúdo de melatonina nas cerejas ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Um pequeno estudo sugeriu que beber suco de cereja pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a gravidade da insônia. O consumo de suplementos de cereja também pode melhorar o tempo gasto na cama, o tempo total de sono e a eficiência total do sono.

Mais pesquisas são necessárias para determinar a dose, duração e formulação ideais de produtos de cereja para dormir.

3. L-Teanina

L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde. Acredita-se que atue agindo sobre os neurotransmissores envolvidos na regulação do sono, o que ajuda a reduzir a ansiedade e a promover o relaxamento.

Segundo pesquisas, tomar suplementos de l-teanina pode melhorar a qualidade do sono, aumentar a duração do sono e melhorar o funcionamento diurno em pessoas com insônia.

Embora a l-teanina seja geralmente bem tolerada, são necessárias mais pesquisas para determinar uma dose segura.

4. Erva-cidreira

A erva-cidreira contém produtos químicos que promovem uma sensação de calma geral e apoiam a saúde do sistema nervoso. Em estudos, foi demonstrado que a erva-cidreira ajuda no tratamento da insônia e dos sintomas de ansiedade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

5. L-triptofano

O aminoácido L-triptofano tem uma longa história de uso para suporte relacionado ao sono. Promove o sono convertendo-se em hormônios reguladores do sono, serotonina e melatonina, no cérebro.

A serotonina ajuda a regular o humor, a ansiedade e os ciclos de sono-vigília, enquanto a melatonina controla o tempo de sono e vigília. 

Alguns efeitos colaterais da suplementação de triptofano são náuseas, diarréia e dores de cabeça. No entanto, altas doses de triptofano (mais de 5 gramas/dia) podem causar efeitos colaterais graves, como a síndrome de eosinofilia-mialgia (uma condição rara, mas fatal, caracterizada por dores musculares, erupções cutâneas e anomalias sanguíneas).

Evite tomar doses altas e consulte seu médico antes de usar.

6. Glicina

A glicina é um aminoácido que também pode atuar como um neurotransmissor inibitório (um mensageiro químico que acalma a atividade cerebral). Quando tomada como suplemento para dormir, a glicina ajuda a manter a qualidade e a eficiência do sono, promovendo um sono reparador.

7. Magnésio

Conhecido pelas suas qualidades relaxantes, o magnésio é um suplemento comum para apoiar o sono, uma vez que alimentos e suplementos ricos em magnésio podem ajudar a aumentar a sua sensação de calma. 

Também foi demonstrado que o magnésio suplementar apoia um sistema nervoso saudável e o bem-estar geral, além de promover a saúde do sono.

8. Zinco

O zinco desempenha um papel no sono, regulando os neurotransmissores do sono, como a serotonina e a melatonina. Também influencia a atividade dos receptores GABA e glutamato no cérebro, que estão envolvidos na regulação do sono e da vigília.

A suplementação de zinco melhora a qualidade do sono e reduz a insônia em indivíduos com distúrbios do sono, como distúrbios do trabalho por turnos e insônia relacionada à idade.

Altas doses de zinco podem causar alguns efeitos colaterais.Consulte seu médico antes de usar suplementos de zinco.

9. Lavanda

O óleo de lavanda é uma maneira comprovada e suave de adormecer relaxante. A investigação sugere que a lavanda, especialmente quando utilizada na aromaterapia com óleos essenciais, pode promover o relaxamento e reduzir a ansiedade, melhorando assim os problemas relacionados com o sono.

A inalação de lavanda pode ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, melhorando a qualidade do sono e aumentando a duração do sono profundo.  

Outro estudo mostrou que a lavanda melhorou a qualidade do sono em estudantes universitários com problemas de sono relatados pelos próprios.

Outros métodos para melhorar o sono

Além dos suplementos, vários métodos complementares podem ajudar a melhorar o sono, tais como:

• Meditação consciente: Numerosos estudos demonstraram que a meditação pode melhorar o sono, seja reduzindo o estresse ou como parte da terapia cognitivo-comportamental.
• Acupuntura: A acupuntura é amplamente utilizada para ajudar a controlar as perturbações do sono. Também é útil em outras condições, incluindo insônia, sintomas pós-AVC e pós-menopausa, fibromialgia e apnéia do sono.
• Ioga: A atividade física, como ioga, pode ajudar a melhorar o sono. Yoga é uma prática multifacetada que engloba atividade física, incluindo posturas específicas e exercícios respiratórios. Foi demonstrado que reduz os níveis de ansiedade e o estresse fisiológico, o que pode ajudar a pessoa a relaxar e melhorar os padrões de descanso ou sono.