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Principais conclusões
- Você pode reduzir a pressão arterial maximizando os alimentos que reduzem a pressão arterial e limitando o consumo de alimentos que causam hipertensão.
- Ao evitar os itens dietéticos listados neste artigo, você pode minimizar sua pressão arterial e continuar a desfrutar dos benefícios de uma boa saúde.
Quase um terço dos americanos tem pressão alta e outro terço tem pressão arterial acima do normal, mas ainda não alta o suficiente para ser oficialmente chamada de “hipertensão”.Estudos demonstraram que você pode reduzir sua pressão arterial com uma dieta saudável.
1. Sal
O americano médio ingere 3.400 miligramas (mg) de sódio diariamente, mais do que os 2.300 mg recomendados nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2025-2030.
A American Heart Association recomenda ainda menos – 1.500 mg por dia – e diz que a maioria das pessoas poderia melhorar a pressão arterial e a saúde cardíaca cortando a ingestão diária em 1.000 mg.
Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos para verificar a quantidade de sal por porção.
2. Alimentos Processados
Uma dieta saudável é muito mais fácil de conseguir se você evitar alimentos processados. Os alimentos processados são frequentemente carregados de sal, um ingrediente que pode aumentar a pressão arterial.
Mais de 75% do sal da sua dieta pode vir de alimentos embalados, e a maneira mais eficiente de reduzir a ingestão de sal é evitar esses itens.
Os fast food também são muito processados e cheios de sal, que é adicionado para melhorar o sabor.
3. Deli carnes e bacon
Carnes frias e bacon tendem a conter muito sal. Por exemplo, uma porção de salame de Gênova contém 910 mg de sódio, e apenas três fatias de peru podem ter mais de 1.000 mg.
Opções mais saudáveis incluem rosbife, lombo de porco, frango assado ou grelhado e peru sem adição de conservantes. Compre-os em pequenas quantidades ou congele-os em porções.
Uma porção de 60 gramas de peru assado (sem pele) contém cerca de 40 mg de sódio; duas onças de rosbife têm apenas 26 mg.
O pão é outra fonte oculta de sódio – cerca de 200 mg por fatia. Como aumenta rapidamente, experimente combinar meio sanduíche com uma salada para reduzir o sódio.
4. Pizza Congelada
Muitos americanos comem pizza congelada pelo menos uma vez por semana. Além das carnes processadas, o queijo da pizza congelada pode aumentar a ingestão de sal.
O molho de tomate freqüentemente contém mais de 400 miligramas de sódio por meia xícara.
A crosta da pizza adiciona mais sódio e, para deixar a pizza congelada saborosa, os fabricantes adicionam ainda mais sal para melhorar o sabor. Uma fatia de pizza congelada pode facilmente conter mais de 1.000 miligramas de sódio.
5. Picles
Picles são feitos curando-os em salmoura, um método de preservação de alimentos.
Uma lança de picles de endro pode conter 300 miligramas de sódio.
Um picles inteiro pode conter metade da porção diária recomendada de sódio ou mais.
6. Sopa Enlatada
Embora uma porção de sopa possa parecer uma escolha saudável, se você estiver monitorando sua pressão arterial, evite sopa enlatada.
Estão disponíveis versões com baixo teor de sódio e você pode preparar e congelar facilmente suas sopas em porções individuais.
Se você fizer sua própria sopa, poderá limitar a quantidade de sal usada para dar sabor e substituí-la por outros temperos ou ervas.
7. Açúcar
Pessoas com hipertensão devem evitar alimentos e bebidas adoçadas com açúcar.
Embora possa ser óbvio que o açúcar pode levar ao ganho de peso e até à obesidade, a ingestão elevada de açúcar também está associada à hipertensão.
A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a nove colheres de chá por dia para homens e seis colheres de chá para mulheres.As diretrizes dietéticas dos EUA exigem no máximo 10 gramas de açúcar adicionado por refeição.
8. Gorduras trans e gorduras saturadas
Se você tem pressão alta, evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.
As gorduras saturadas são encontradas em laticínios, carne vermelha e pele de frango, enquanto a maioria das gorduras trans vem de alimentos processados e embalados.
As gorduras trans, muitas vezes rotuladas como óleos hidrogenados, são produzidas pela solidificação de óleos com ar.
Ambos os tipos de gordura podem aumentar o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “ruim”), que pode obstruir e enrijecer as artérias e aumentar a pressão arterial, levando ao aumento da pressão arterial e doenças cardíacas.
9. Álcool
Beber álcool também não é uma boa ideia para o coração, pois aumenta a pressão arterial. Estudos demonstraram, e a Organização Mundial da Saúde (OMS) concordou, que nenhuma quantidade de álcool é segura para a saúde.
O uso crônico de álcool pode levar a um aumento da pressão arterial ao longo do tempo, e até mesmo uma bebida pode mudar a forma como o medicamento para pressão arterial atua.
Se você bebe cronicamente, também deve estar ciente de que o álcool pode fazer com que você engorde: o álcool contém muitas calorias e, se você estiver acima do peso, corre um risco maior de desenvolver hipertensão.
