8 tipos de exercícios que você pode fazer com segurança todos os dias

É seguro (e encorajado) exercitar-se diariamente para uma saúde ideal. No entanto, para prevenir lesões e evitar estagnações de progresso, é importante variar os treinos e incluir muitos exercícios de intensidade baixa ou moderada.

A boa notícia é que existem muitos tipos diferentes de exercícios que você pode incorporar à sua rotina para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e melhorar sua saúde geral.

1. Caminhada rápida

A caminhada rápida é considerada uma atividade física moderada que conta para suas metas diárias de atividade física. Os especialistas explicam que, embora qualquer caminhada seja boa para a saúde, caminhar pelo menos 4 quilômetros por horaé melhor para sua saúde cardiovascular e geral.

Caminhar é uma forma de exercício adequada para a maioria das pessoas e é mais acessível do que outras formas de atividade física. Não requer nenhum equipamento além de sapatos confortáveis ​​e pode ser feito praticamente em qualquer lugar.

2. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta (ou andar de bicicleta) está associado a uma melhor saúde geral e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Se a ideia de andar de bicicleta como esporte é desanimadora, mas você está interessado em incorporar o ciclismo em sua rotina diária, considere mudar seu trajeto e ir de bicicleta para a escola ou trabalho, em vez de dirigir ou usar transporte público.

3. Natação

Nadar em ritmo lento ou recreativo é uma ótima maneira de se exercitar diariamente. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com artrite, que causa dor e rigidez nas articulações, ou outras condições que afetam as articulações. Foi demonstrado que reduz a dor, apoia a saúde pulmonar e cardíaca e contribui para a força e flexibilidade.

4. Ioga

A prática regular de yoga pode beneficiar sua saúde física e mental. Pode melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, apoiar a saúde do coração e aumentar o humor e os níveis de energia.

Embora geralmente seja seguro praticar ioga diariamente, tente não exagerar. Por exemplo, se você fizer uma sessão intensa de vinyasa (fluxo) e sentir dor no dia seguinte, dê tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar para evitar lesões.

5.Pilates

Pilates é uma forma de exercício focada em movimentos lentos e intencionais que melhoram a força central, flexibilidade, controle muscular, postura e respiração.Diferentes formas de Pilates podem ser feitas em casa, na academia ou em um estúdio de Pilates. O grau de dificuldade varia, então escolha uma modalidade que se adeque ao seu nível de condicionamento físico.

6. Tênis

Jogar tênis é uma ótima maneira de manter a forma em qualquer idade. Este esporte para toda a vida oferece benefícios à saúde física e mental, incluindo redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

O tênis em duplas é considerado uma atividade de intensidade moderada e segura para jogar diariamente.Porém, como acontece com qualquer forma de exercício, preste atenção em como você se sente ao praticá-lo. Depois disso, dê tempo para que seu corpo se recupere se você estiver dolorido ou com uma lesão como o cotovelo de tenista (epicondilite lateral), que causa dor e inflamação no cotovelo e é comum entre jogadores de tênis.

7. Jardinagem

Cuidar de um jardim é uma atividade de intensidade baixa a moderada que pode contribuir para suas metas diárias de movimento. Estudos mostram que a jardinagem oferece benefícios físicos, sociais e psicológicos que têm um impacto a longo prazo na saúde geral.A jardinagem também pode ter efeitos protetores sobre a função cognitiva (sua capacidade de usar o cérebro), incentivando ainda mais aqueles que gostam da atividade a praticá-la diariamente.

8. Dançando

Dançar, como dança de salão ou dança de linha, pode aumentar a frequência cardíaca e melhorar a saúde cardiovascular. Também apoia a saúde óssea e muscular, reduz a gordura, reduz a pressão arterial e diminui o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”).

Você pode dançar na sua sala de estar ou fazer uma aula em um estúdio de dança local ou centro comunitário.

Como saber se o seu treino é muito intenso

Exercícios seguros podem ser feitos em várias intensidades, dependendo de quanto você se esforça. Ao monitorar sua frequência cardíaca alvo, você pode garantir que não está exagerando nos treinos. Sua frequência cardíaca máxima pode ser calculada subtraindo sua idade em anos do número 220. A frequência cardíaca alvo difere com base na intensidade:

• Frequência cardíaca alvo de intensidade moderada: 50–70% da frequência cardíaca máxima
• Frequência cardíaca alvo de intensidade vigorosa: 70–85% da frequência cardíaca máxima

Outra boa maneira de monitorar a intensidade é com o “teste de conversação”. Ao praticar exercícios de intensidade moderada, você poderá manter uma conversa, mas cantar deve ser um desafio.

Potenciais desvantagens do exercício diário

A principal desvantagem do exercício diário é o risco de lesões ou os efeitos colaterais do overtraining. Existe uma condição chamada “síndrome do overtraining” que se refere às muitas consequências negativas de se exercitar demais sem tempo de recuperação suficiente.

O overtraining acontece mais comumente em atletas de resistência, como aqueles que andam de bicicleta, nadam ou correm longas distâncias.Pode levar a sintomas como:

• Diminuição da libido (desejo sexual)
• Dificuldade de concentração
• Exercício se sentindo mais difícil
• Fadiga
• Problemas com digestão
• Mudanças no ciclo menstrual
• Flutuações de humor
• Lesões por uso excessivo
• Dor nas articulações e músculos
• Platô ou piora no desempenho do exercício
• Redução do apetite
• Mudanças no sono
• Dor
• Perda ou ganho de peso não planejado

Se você está tentando se exercitar todos os dias, sintonize-se com seu corpo para perceber quando o treino é demais.

Como equilibrar sua rotina de exercícios

O equilíbrio é importante em qualquer rotina de exercícios. Se você se exercitar com muita frequência ou intensidade, corre o risco de se machucar. Varie as atividades que você faz para evitar lesões ou overtraining.

Muitos especialistas recomendam o treinamento cruzado, que varia o exercício do esporte ou atividade principal. O objetivo disso é evitar lesões e apoiar o condicionamento de todo o corpo. Para a mistura ideal, inclua o seguinte em sua rotina:

• Exercício cardiovascular: Correr, andar de bicicleta, nadar, boxe e outras formas de exercício que aumentam a frequência cardíaca e a frequência respiratória
• Treinamento de força: Levantamento de peso, ginástica (exercícios de corpo inteiro usando o peso corporal para resistência), escalada e outras formas de exercício que envolvem vários grupos musculares
• Exercício de flexibilidade: Alongamento, ioga, Pilates e outras formas de exercício que melhoram sua flexibilidade

Você deve malhar todos os dias?

É importante fazer os 150 minutos recomendados de exercícios por semana, mas isso não precisa necessariamente ser feito com exercícios diários.

Se você preferir exercícios curtos e de baixa intensidade, considere fazer exercícios diariamente. Pode ser a maneira mais fácil de conseguir 150 minutos por semana. Baseie seu método de exercício e o tempo que você dedica a ele em seu estilo de vida e preferências pessoais.