8 mudanças no estilo de vida para melhorar a resistência à insulina

A reversão da resistência à insulina está ao nosso alcance através de mudanças importantes no estilo de vida que tornam as células mais responsivas à insulina. Ao praticar exercícios regularmente, eliminar o excesso de peso e otimizar sua dieta, você pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.

1. Exercite-se mais

A atividade física é fundamental para o bem-estar geral. Ajuda as células dos músculos a se tornarem mais sensíveis à insulina, o que auxilia na melhor absorção de glicose (açúcar) no sangue.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos fornecem recomendações de exercícios para adultos. Para obter o maior benefício, mire nestas metas semanais:

• Um total de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa
• Dois dias de treinamento de força envolvendo todos os principais grupos musculares

Exemplos de atividades aeróbicas incluem:

• Participando de uma aula de ginástica em grupo
• Levando seu cachorro para passear pela vizinhança
• Natação em uma piscina de centro recreativo
• Jogar pickleball ou basquete com os amigos

Exemplos de treinamento de força incluem:

• Levantando pesos
• Usando faixas de resistência
• Realizar exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, estocadas e agachamentos

O exercício ajuda o corpo a usar a glicose com mais eficiência, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. O exercício regular aumenta o número de transportadores de glicose nas células, melhorando a saúde metabólica.

A actividade física apoia um controlo de peso mais saudável, o que aumenta a sensibilidade à insulina porque o transporte de excesso de gordura corporal, especialmente à volta do abdómen, está intimamente ligado à resistência à insulina.

2. Perder o excesso de peso

A gordura corporal extra, especialmente ao redor da barriga, contribui para a inflamação e pode atrapalhar o funcionamento da insulina, tornando as células menos responsivas.

Perder quilos extras reduz os estoques de gordura, reduz a inflamação e aumenta a sensibilidade à insulina. Uma melhor sensibilidade à insulina permite que as células usem a insulina de forma mais eficiente para absorver a glicose, reduzindo os níveis de açúcar no sangue.

Alcançar e manter um peso saudável também pode ajudar a normalizar outros marcadores metabólicos, melhorar a função geral da insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

3. Faça mudanças na dieta

A nutrição desempenha um papel crucial no aumento da sensibilidade à insulina e na saúde metabólica. Uma dieta balanceada controla os picos de açúcar no sangue e reduz a inflamação, ambos fatores na resistência à insulina.

A melhor abordagem é enfatizar alimentos ricos em nutrientes e reduzir alimentos ultraprocessados ​​com valor nutricional mínimo. Faça um inventário de seus hábitos alimentares atuais e identifique áreas que precisam ser melhoradas.

Algumas das mudanças dietéticas mais impactantes que você pode fazer para melhorar a função da insulina incluem:

Reduza alimentos ultraprocessados

Limite os carboidratos refinados, como pão branco e massas, e bebidas e lanches açucarados. Isso pode causar picos dramáticos de açúcar no sangue e ganho de peso indesejado.

Aumentar fibra

A fibra só é encontrada em alimentos vegetais. Coma mais frutas, vegetais, grãos integrais e legumes para melhorar o controle glicêmico e apoiar a saúde digestiva e a saciedade para controlar o peso.

Priorize gorduras saudáveis

Opte por fontes de gorduras insaturadas, como abacate, nozes e azeite. Evite gorduras trans e excesso de gorduras saturadas, que são encontradas predominantemente em produtos de origem animal, como bacon, cachorro-quente e salsichas, bem como em certos óleos vegetais, como coco e óleo de palma. Sabe-se que a alta ingestão de gordura saturada reduz a sensibilidade à insulina.

Incorpore proteínas magras

A proteína magra ajuda a promover a saciedade e evita excessos e desejos por alimentos que podem contribuir para o agravamento da resistência à insulina. Escolha peixes, legumes (como ervilhas, feijões e lentilhas) e produtos de soja para ajudar a controlar a fome e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

4. Durma bastante

O sono é o momento do seu corpo para reparar, descansar e rejuvenescer. A privação contínua de sono afeta o seu bem-estar geral, incluindo aspectos da sua saúde metabólica.

O sono insuficiente ou inadequado perturba o equilíbrio hormonal normal, incluindo o cortisol (o hormônio do estresse) e a insulina. Esses desequilíbrios hormonais podem prejudicar a capacidade do corpo de regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os especialistas recomendam que os adultos durmam de sete a oito horas por noite.Se você não está dormindo bem, tente incorporar boas práticas de higiene do sono. Por exemplo, estabeleça e siga um horário regular de sono, crie um ambiente de sono reparador e minimize a exposição a telas, álcool e cafeína antes de dormir.

5. Gerencie o estresse

O estresse crônico leva a níveis elevados de cortisol, o que pode aumentar o açúcar no sangue e diminuir a sensibilidade à insulina.

A incorporação de técnicas de controle do estresse pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e promover um ambiente hormonal mais equilibrado, reduzindo em última análise o risco de diabetes tipo 2.

Experimente algumas destas ferramentas de gerenciamento de estresse:

• Exercícios de respiração profunda
• Diário ou arte
• Meditação
• Ouvir músicas calmantes
• Passar um tempo na natureza
• Fazendo uma caminhada
• Conversando com amigos de confiança
• Ioga ou alongamento

6. Pare de fumar

Fumar pode aumentar a resistência à insulina, promovendo inflamação e estresse oxidativo, que prejudicam a sinalização da insulina e a captação de glicose pelas células. Ao parar de fumar, seu corpo pode reduzir esses efeitos nocivos, permitindo melhorar a sensibilidade à insulina.

Ao parar de fumar, você também melhora a circulação e a saúde dos vasos sanguíneos, permitindo um melhor fornecimento de oxigênio e nutrientes às células.

Se precisar de ajuda para parar de fumar, procure um profissional de saúde ou ligue para 1-800-QUIT-NOW.

7. Experimente tomar suplementos

É melhor obter nutrição com alimentos integrais e minimamente processados, mas alguns suplementos podem ajudar no combate à resistência à insulina. Eles podem fornecer nutrientes que faltam para a saúde metabólica e a regulação normal do açúcar no sangue.

Antes de adicionar suplementos à sua rotina, fale sempre com um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que eles são seguros para você.

Suplementos potencialmente úteis para resistência à insulina incluem o seguinte:

Ácidos graxos ômega-3

EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico) podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde da membrana celular, facilitando uma melhor sinalização da insulina. Eles parecem agir nas mitocôndrias, que são as centrais energéticas das células.

Encontre ômega-3 em óleo de peixe ou em suplementos veganos de óleo à base de algas, se você não consumir peixe em sua dieta.

Magnésio

Este mineral é essencial para inúmeras reações bioquímicas, incluindo o metabolismo da glicose. Não ingerir magnésio suficiente pode piorar a resistência à insulina.O magnésio também é encontrado em nozes, legumes, chocolate amargo, abacate, banana e grãos integrais.

Cromo

Acredita-se que este mineral apoie a ação da insulina, melhorando a captação celular de glicose. Também pode ser encontrado em alimentos como brócolis, peru, batata, feijão verde e suco de uva. No entanto, pesquisas sugerem que o cromo na dieta não é bem absorvido.

Vitamina D

Ter vitamina D suficiente desempenha um papel na função da insulina e na manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

A vitamina D é encontrada em peixes gordurosos como salmão, atum e cavala, bem como em gemas de ovo e alimentos fortificados. Também é produzido na pele quando exposto à luz solar direta, mas muitos fatores determinam a quantidade produzida e muitas pessoas ainda carecem de vitamina D. Verifique seus níveis sanguíneos antes de adicionar um suplemento.

8. Considere o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum (não alimentação). Existem muitas maneiras diferentes de fazer isso, mas algumas evidências sugerem que pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e ser uma opção útil de tratamento não medicamentoso para o diabetes tipo 2.

Durante os períodos de jejum, seu corpo deixa de usar carboidratos (glicose) para obter energia e passa a usar gordura armazenada. Com o tempo, isso pode reduzir a massa gorda geral e a inflamação, o que pode promover a resistência à insulina.

Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente também aumenta a produção de hormônios comoadiponectina, o que beneficia a regulação do açúcar no sangue.

Ainda assim, não é garantido que o jejum intermitente beneficie a todos, e as pessoas podem ter experiências diferentes com ele. Se você está pensando em tentar, pode ser útil consultar um nutricionista registrado com conhecimento em jejum para desenvolver uma abordagem que funcione bem para você.