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Quer saber se os lanches noturnos são uma boa opção ou não? Não consegue encontrar a coisa certa para comer na hora de dormir que o ajudará a dormir bem? Bem, aqui estão alguns dos melhores lanches e bebidas antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor.
Bem, você pode achar difícil escolher um lanche noturno. Não só porque você não tem certeza sobre os melhores alimentos que ajudam a dormir melhor, mas também porque não tem certeza se fazer lanches noturnos é um hábito saudável ou não.1
8 melhores lanches e bebidas antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor
Há muito tempo que se acredita que é melhor evitar comer tarde da noite ou pouco antes de dormir, pois isso pode aumentar o risco de obesidade e problemas metabólicos. Além disso, para alguns, comer alimentos ricos em carboidratos ou gordurosos tarde da noite pode causar problemas digestivos e também causar problemas para adormecer. No entanto, estudos recentes mostraram que ingerir certos alimentos antes de dormir pode oferecer certos benefícios.1
Seu lanche noturno deve ser leve, mas nutritivo e algo que não cause inchaço ou dificuldade de digestão. Você precisaria desses melhores lanches e bebidas antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor, seja quando não consegue adormecer à noite ou quando trabalha demais até tarde da noite e deseja mastigar opções mais saudáveis que também promovam um sono melhor.
Um estudo de 2015 relatou que há evidências crescentes que sugerem que os resultados negativos associados aos lanches noturnos podem não incomodar muito quando as escolhas alimentares são pequenas, com baixo teor de energia e ricas em nutrientes e com macronutrientes únicos, em comparação com grandes refeições mistas.2
Um estudo de 2016 concluiu que certos alimentos como laticínios, peixes, frutas e vegetais apresentam efeitos de promoção do sono, mas são necessárias mais pesquisas sobre isso. No entanto, os resultados estavam de acordo com as recomendações dietéticas de consumir mais frutas e vegetais, grãos integrais, alimentos ricos em fibras e óleos vegetais com baixo teor de gorduras saturadas.3
Um estudo de 2020 realizado para avaliar a ligação entre a ingestão alimentar e os resultados do sono relatou que alimentos contendo triptofano, melatonina e fitonutrientes como cerejas mostram resultados promissores na melhoria da qualidade e quantidade do sono.4
Vejamos alguns dos melhores lanches e bebidas antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor.
Banana
Bananatem sido considerado um dos melhores lanches antes de dormir para ajudar você a dormir melhor. Contém magnésio e potássio, que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo melhora do sono. As bananas também são conhecidas por promover a secreção de hormônios do bem-estar e, assim, ajudar a melhorar o seu humor e oferecer o relaxamento que você precisa enquanto dorme.
Um estudo de 2013 relata que o consumo de frutas como banana, laranja ou abacaxi ajudou a aumentar as concentrações séricas de melatonina e também a capacidade antioxidante em voluntários saudáveis.5
Alguns podem preferir comer bananas com manteiga de amêndoa, pois as amêndoas também oferecem benefícios semelhantes e ajudam a aumentar os níveis de melatonina, o que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Frutas e Vegetais
Frutas como kiwi e cerejas também são alguns dos melhores lanches antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor. O kiwi é baixo em calorias e nutritivo para oferecer os nutrientes certos para se manter saudável. Embora seja rico emvitamina Ce pode ajudá-lo a aumentar a imunidade, pode oferecer relaxamento que pode ajudá-lo a dormir melhor. Bagas e cerejas são lanches simples, mas cheios de energia para comer na hora de dormir, que fornecem uma rica fonte de antioxidantes e melatonina, ajudando assim a melhorar a qualidade do sono.
Você também pode optar por comer vegetais crocantes como brócolis, cogumelos na frigideira, salgadinhos ou sopas para tornar seus lanches e bebidas antes de dormir mais interessantes.
Nozes e Sementes
Nozes e sementes não são apenas ricas em gorduras saudáveis, mas também carregadas de melatonina e triptofano. O triptofano é um aminoácido importante que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Nozes e sementes são um dos melhores lanches antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor.
Sementes de abóborae as sementes de gergelim são ricas em triptofano, enquanto os cajus podem fornecer uma boa dose de potássio e magnésio, e as nozes podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.1O excesso de sal pode ser prejudicial à saúde e também interferir no sono, por isso é melhor que essas nozes e sementes não tenham sal.
Peixe
O peixe também é considerado um impacto positivo no sono. Pode aumentar a produção de serotonina e melhorar o humor e a qualidade do sono.
Um estudo de 2014 avaliou o impacto dos peixes gordurosos no sono, no funcionamento diário e nos biomarcadores. Descobriu-se que o grupo que recebeu peixe apresentou uma melhora no sono e no funcionamento diário em comparação ao grupo controle.6
Um estudo de 2017 relatou que peixes e ovos são alimentos ricos em melatonina e podem ser os melhores alimentos para dormir. O peixe é rico em melatonina pode melhorar a eficiência do sono e descobriu-se que alimentos ricos em melatonina podem ajudá-lo a dormir melhor.7
Brotos
O que pode ser mais nutritivo do que leguminosas ou rebentos germinados? Fáceis de preparar e saborosos de consumir, estes são alguns dos melhores lanches antes de dormir para ajudar você a dormir melhor. Os brotos são ricos em proteínas e também uma ótima fonte de melatonina, ideal para você dormir bem.7
Um estudo de 2020 relata que a ingestão de brotos de lentilha pode aumentar a concentração de melatonina e reduzirestresse oxidativo.8Isso o torna uma opção muito saudável para dormir melhor e também para promover uma saúde melhor.
Aveia
Aveiaé uma opção muito relaxante para tomar antes de dormir, pois pode prepará-lo para um bom sono e mantê-lo saciado durante a noite. A aveia contém magnésio e melatonina, que podem melhorar a qualidade do sono. Você pode adicionar algumas frutas secas e sementes para um lanche nutritivo antes de dormir que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Batido de Proteína
A proteína é considerada essencial para a reparação dos tecidos e é particularmente útil no treino de resistência em pessoas saudáveis. Embora a dieta diurna forneça a nutrição proteica necessária, pode ser necessário abordar os períodos de sono. Conseqüentemente, pesquisas recentes se concentraram em fornecer suplementação noturna de proteína caseína para melhorar a síntese de proteína muscular, massa muscular e força, melhorando assim seu desempenho no treinamento de resistência.9
Estes são alguns dos melhores lanches e bebidas antes de dormir para ajudá-lo a dormir melhor. Você pode experimentar suas receitas com esses alimentos, mas certifique-se de mantê-los magros e evite adicionar excesso de óleo, sal ou açúcar.
Os alimentos que devem ser evitados nos lanches antes de dormir incluem açúcares simples,chocolates,comida rápida, refrigerantes, alimentos gordurosos, picantes e ácidos, eálcool.
Referências:
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/936
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23137025/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143261/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/
