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Por que devemos alongar antes de dormir?
Graças em grande parte à tecnologia moderna, nossas vidas hoje em dia tornaram-se onde passamos a maior parte do tempo acordados. Ou estamos ao telefone, trabalhando em nossos laptops ou PCs ou simplesmente assistindo televisão, navegando na internet enquanto deitamos e comemos alguns lanches.
O resultado não tão surpreendente da nossa vida “sentado” é que quando finalmente vamos dormir, não conseguimos relaxar; e sentir-se inquieto, resultando em sono perturbado.(1, 2, 3) Nossos músculos precisam ter boa atividade e exercício para uma circulação sanguínea adequada. Quando ficamos sentados em frente ao computador o dia todo, isso causa músculos rígidos e doloridos que precisam ser alongados e relaxados para que você possa dormir bem no final do dia.
O alongamento antes de dormir é considerado o melhor método para relaxar os músculos tensos e liberar a tensão acumulada para ajudá-lo a ter um sono reparador durante a noite.(3, 4, 5, 6). A maioria de nós sabe a importância do alongamento pré e pós-treino, mas muitos não sabem o quão benéfico é alongar antes de ir para a cama também.
Os benefícios desconhecidos do alongamento antes de dormir
Os exercícios noturnos de alongamento são benéficos tanto para a mente quanto para o corpo. Uma rotina de alongamento noturno ajuda nosso corpo a entrar rapidamente em um estado de relaxamento e também ajuda a um sono mais profundo. Ao alongar os músculos, a dor por todo o corpo; especialmente no pescoço, ombros e costas diminui, o que por sua vez irá relaxá-lo e ajudá-lo a dormir rapidamente.(7) Os exercícios noturnos de alongamento não só ajudam você a dormir melhor, mas, ao evitar que você se mexa e vire, também ajuda no sono do seu parceiro!
Em vez de rolar a tela sem pensar no telefone ou nas redes sociais, torne o alongamento noturno um hábito. Segundo estudos, os exercícios noturnos de alongamento, quando feitos de maneira adequada, ajudam a acalmar a mente e o corpo. Praticar alongamento consciente regularmente também ajuda a reduzir os sinais de envelhecimento, reduzindo o estresse.(12)
Agora chega de falar sobre os benefícios dos exercícios noturnos de alongamento; vamos agora falar sobre alguns dos melhores exercícios de alongamento noturno:
8 melhores exercícios noturnos de alongamento
O alongamento lateral(10)
Sente-se no tapete com as pernas cruzadas ou sente-se sobre os calcanhares e levante o braço direito sobre a cabeça. Mantenha o braço esquerdo no chão e incline o corpo para a esquerda enquanto mantém o braço direito acima da orelha. Você pode sentir um alongamento no lado direito. Repita o mesmo alongamento lateral do outro lado.
Benefícios:O Side Stretch alonga os oblíquos e a coluna; e torna sua coluna e núcleo fortes.
O alongamento do joelho ao peito
Deite-se de costas, levante e flexione uma perna. Em seguida, coloque as mãos nos joelhos e lentamente aproxime a perna do peito. Mantenha essa postura de alongamento por alguns segundos e tente permanecer relaxado. Repita o mesmo exercício de alongamento do outro lado. Você também pode fazer essa rotina de alongamento trazendo ambas as pernas/joelhos até o peito ao mesmo tempo, se puder.
Benefícios:O alongamento do joelho ao peito é benéfico para aumentar a flexibilidade da coluna e ajuda a aliviar a dor na região lombar.(7)
O alongamento da torção espinhal(11)
Deite-se de costas e estenda os braços, depois levante a perna direita e mantenha o pé direito no chão. Cruze suavemente a perna direita sobre o lado esquerdo do corpo e deixe-a cair naturalmente em direção ao chão. Pegue a ajuda da mão esquerda para segurar o joelho e pressione-o suavemente. Se você quiser uma torção mais profunda, vire a cabeça para a direita. Inspire e expire profundamente enquanto mantém a coluna relaxada. Repita esse alongamento do outro lado.
Benefícios:O alongamento da torção da coluna aumenta a mobilidade da coluna e ajuda na postura relaxada resultante do trabalho em uma mesa o dia todo.
O trecho da borboleta(9)
Sente-se em um tapete com as pernas estendidas à sua frente. Agora junte as solas dos pés e aproxime-as do corpo enquanto se inclina para a frente. Concentre-se em manter a coluna o mais reta possível. Relaxe nesta pose de borboleta por alguns segundos para que o alongamento se aprofunde.
Benefícios:O alongamento borboleta ajuda a alongar a região lombar e a parte interna das coxas.(7)
O alongamento de estocada
Fique ajoelhado ou em pé e entre em uma posição de estocada colocando um pé na frente do outro. Certifique-se de usar o joelho oposto para suportar parte do seu peso. Concentre-se em manter o peito aberto e a coluna reta. Repita esse alongamento do outro lado.
Benefícios:Este alongamento ajuda a soltar os isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril.
O alongamento do abraço de urso(7)
Mantenha os braços bem esticados e, em seguida, envolva-os como se estivesse se abraçando. Segure os ombros e puxe-os suavemente para aprofundar o alongamento. Continue a respirar enquanto relaxa nesta postura por cerca de 30 segundos. Solte e estique os braços novamente e coloque o outro braço por cima e faça esse alongamento novamente.
Benefícios:Este exercício de alongamento ajuda a relaxar os músculos dos braços, rombóides, ombros e trapézio.(7) O Alongamento Abraço de Urso também faz bem para a saúde emocional, pois envolve um pouco de amor próprio.
Alongamento da postura da criança
Comece com a postura de um gato apoiado nos braços e joelhos e, em seguida, mova-se lentamente para trás, sente-se sobre os calcanhares e mantenha os braços estendidos. Seus joelhos devem estar separados pelo menos na largura do quadril no alongamento da postura da criança. Certifique-se também de manter a coluna alongada. Caminhe para frente com as mãos até estar quase totalmente apoiado no chão. Mantenha a cabeça relaxada no chão. Fique relaxado nesta postura e você pode relaxar os ombros colocando os braços nas laterais do corpo.
Benefícios:O alongamento da postura da criança ajuda a relaxar os ombros tensos, expulsa a tensão do pescoço e também alonga as costas.(7)
Alongamento das pernas para cima na parede
Deite-se de lado enquanto mantém as pernas encostadas na parede. Vire-se suavemente de costas e eleve as pernas para que elas se movam para cima na parede. Tente expulsar toda a tensão dos quadris e respire lentamente. Você pode apoiar os quadris colocando uma almofada/travesseiro sob os quadris. O alongamento das pernas até a parede deve ser feito por cerca de 15 minutos diariamente.
Benefícios:Este exercício de alongamento ajuda a aumentar a circulação nas pernas inquietas ou doloridas e também ajuda a lidar com problemas digestivos.(7) O alongamento das pernas até a parede é ótimo para encerrar sua rotina noturna de exercícios de alongamento.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518187/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567876/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14655916/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
- https://www.healthywomen.org/content/article/3-stretches-do-bed-de-stress-and-reduce-shoulder-pain
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/212/seated-side-straddle-stretch/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/229/supine-spinal-twist-with-rib-grab-and-progressions/
- https://www.researchgate.net/publication/287406588
