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À medida que as temperaturas mais frias chegam, é natural começar a pensar em aquecer refeições reconfortantes, como sopas. Embora sejam quentes e convidativas, as sopas também são um excelente veículo para embalar ingredientes nutritivos que o mantêm saciado e satisfeito.
1. Grãos integrais
Adicionar grãos integrais como arroz integral, quinoa, cevada ou farro é uma maneira simples e barata de tornar sua sopa mais satisfatória. Os grãos integrais absorvem o caldo, criando uma textura mais espessa e forte que satisfaz. Ao contrário dos grãos refinados (como arroz e macarrão feito com farinha branca), os grãos integrais retêm suas fibras, o que retarda a digestão, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e de energia e mantém você saciado por mais tempo.
Experimente isso: Adicione quinoa cozida à sopa de legumes, cevada ao ensopado de cogumelos ou lentilhas, ou misture o arroz selvagem em uma sopa cremosa ou minestrone.
2. Mais proteína
A proteína é de digestão lenta, o que a torna uma das maneiras mais eficazes de aumentar a saciedade (sentir-se satisfeito) em uma sopa.Ajuda a prevenir picos dramáticos de açúcar no sangue e apoia a manutenção da massa muscular magra. Quer você opte por proteínas de origem animal ou vegetal, há muitas opções saudáveis que podem promover saciedade e realçar o sabor.
Experimente isso: Adicione feijão, lentilha, tempeh esfarelado, tofu extra firme ou sedoso (dependendo da textura que você procura), frango desfiado, edamame ou seitan (uma alternativa de carne vegetariana feita com glúten de trigo vital).
3. Leguminosas
As leguminosas incluem feijão, ervilha, lentilha e produtos de soja. Além de serem acessíveis, também são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que otimizam o conteúdo nutricional e o poder de permanência de qualquer receita de sopa.Feijões inteiros ou lentilhas enlatadas vão bem em sopas grossas ou pimentões vegetarianos, mas você também pode fazer purê para adicionar cremosidade sem laticínios.
Experimente isso: Adicione feijão branco a sopas de tomate ou vegetais, lentilhas em caldos de curry ou temperos, ou ervilhas em uma sopa de frango ou macarrão de grão de bico.
4. Vegetais de raiz
As raízes vegetais, como batata-doce, cenoura, beterraba, nabo e nabo, são ideais para adicionar volume às sopas, ao mesmo tempo que proporcionam doçura e cor naturais. Eles são ricos em fibras, carboidratos complexos e antioxidantes que ajudam a manter a energia e a apoiar a saúde imunológica durante os meses mais frios.
Quando cozidos em uma sopa, os vegetais de raiz desenvolvem uma textura macia e cremosa que engrossa o caldo e torna cada mordida mais substancial. Experimente assá-los primeiro para obter um sabor caramelizado mais naturalmente doce ou cortá-los em pequenos cubos para derreter diretamente na base da sopa.
Experimente isso: Adicione cenouras e pastinacas assadas ao ensopado de pimentão ou lentilha, use batata branca ou doce em uma sopa cremosa de legumes e feijão ou faça uma sopa cremosa de purê de beterraba.
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5. Folhas verdes
Folhas verdes, como couve, espinafre, acelga ou couve, são uma maneira fácil de adicionar volume, nutrientes e textura à sua sopa com o mínimo de calorias adicionadas. Eles também fornecem fibras, ferro, cálcio e antioxidantes que apoiam a energia e a imunidade.
Adicione verduras tenras, como espinafre, no final do cozimento, para que murchem, ou cozinhe verduras mais fortes, como couve ou couve, um pouco mais para suavizar sua textura. Usá-los em sopas também pode ser uma maneira simples de aproveitar verduras que estão começando a ficar moles demais para saladas.
Experimente isso: Misture couve picada, espinafre ou acelga arco-íris no minestrone, sopa de missô, sopa de batata ou sopa de feijão com caldo.
6. Creme de Caju
Para uma sopa rica e indulgente sem depender de creme de leite, experimente adicionar o segredo do chef à base de plantas: creme de caju. Pode ajudar a criar uma textura sedosa e aveludada, ao mesmo tempo que adiciona gorduras que ajudam você a ficar saciado por mais tempo e oferecem benefícios à saúde do coração.
O creme de caju é feito misturando as castanhas de caju embebidas com água na proporção de 1:1. Acrescenta um sabor suave e amanteigado que funciona perfeitamente em sopas de vegetais ou à base de tomate. Também melhora a sensação geral na boca e o valor nutricional da sopa, transformando um caldo leve em uma refeição de inverno aconchegante e nutritiva.
Experimente isso: Misture bem 1/2 xícara de castanha de caju crua com 1/2 xícara de água quente. Algumas pessoas preferem deixá-lo descansar por várias horas antes de misturar para aumentar sua cremosidade. Misture delicadamente esta mistura em uma sopa minestrone perto do final do cozimento.
7. Nozes e sementes
Nozes e sementes podem contribuir com uma crocância satisfatória para a sopa, ao mesmo tempo que adicionam nutrientes adicionais.
Opções como sementes de abóbora, sementes de girassol, nozes picadas ou amêndoas fatiadas adicionam textura, sabor e uma dose de gorduras saudáveis e fibras que ajudam a mantê-lo saciado. Eles também são ricos em minerais como magnésio, zinco e selênio, que apoiam a saúde imunológica.
Experimente isso: Cubra uma sopa cremosa de abóbora com sementes de abóbora torradas ou decore um guisado de lentilha com pistache esmagado para obter textura extra. Adicione uma colher de sementes de cânhamo ou chia para engrossar uma sopa cremosa e, ao mesmo tempo, aumentar sutilmente sua densidade de nutrientes.
8. Gorduras Saudáveis
As sopas são um ótimo lugar para adicionar gorduras saudáveis porque elas se misturam bem e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, pois retardam a digestão e contribuem para benefícios para a saúde do coração. Isso pode incluir ingredientes como azeite extra-virgem, abacate ou até mesmo uma colher de manteiga de nozes, dependendo das preferências de sabor.
Experimente isso: Regue a tigela com um pouco de óleo de oliva, amêndoa ou abacate antes de servir uma sopa. Adicione um pouco de abacate a uma sopa misturada (como batata, tomate ou brócolis) ou acrescente um pouco de manteiga de amendoim para dar mais profundidade.
