8 maneiras de reduzir os níveis de cortisol naturalmente

Você pode diminuir os níveis de cortisol, o que aumenta o risco de problemas de saúde e afeta sua qualidade de vida. Fazer mudanças positivas no estilo de vida para melhorar o sono, controlar o estresse e escolher alimentos saudáveis ​​pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. A medicação pode ajudar, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os benefícios.

Seu corpo produz cortisol para responder ao estresse, mas muito pode levar a alterações adversas à saúde. Altos níveis de cortisol podem levar ao enfraquecimento do sistema imunológico, diabetes e hipertensão, entre outros problemas.

1. Coma alimentos que baixam o cortisol

A nutrição pode fazer a diferença na redução dos níveis de cortisol. Isso significa limitar ou evitar alimentos processados ​​e seguir uma dieta rica em nutrientes, com muitos vegetais e gorduras saudáveis.

Estudos sugerem que pode haver benefícios em alimentos específicos, incluindo:

• Ácidos graxos ômega-3: Existem altos níveis de ácidos graxos ômega-3 em peixes e frutos do mar, chia e linho. A pesquisa sugere que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar as pessoas a controlar a ansiedade e, assim, reduzir o cortisol.
• Fibra dietética: Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a inflamação, que pode estar relacionada a níveis elevados de cortisol. Uma dieta rica em fibras alimentares (incluindo nozes, grãos integrais e frutas e vegetais) pode reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.
• Alimentos envelhecidos, fermentados ou cultivados:Esses alimentos incluem iogurte natural, missô, vinagre de maçã e kimchi.Eles contêm bactérias benéficas para promover a saúde intestinal e reduzir a ansiedade, devido às conexões entre o microbioma intestinal e o cérebro.
• Probióticos: Os probióticos podem reduzir os níveis de cortisol e de estresse, promovendo a saúde intestinal.Às vezes, são adicionados a alimentos que não são fermentados ou cultivados.
• Vitamina B: Fontes de vitamina B podem ajudar não apenas a diminuir o cortisol no corpo, mas também a reduzir a inflamação.Carnes (bovina, frango, peixe, porco) e produtos enriquecidos com grãos integrais, como pão, arroz e macarrão, são boas fontes alimentares de vitamina B.
• Magnésio: Acredita-se que o estresse aumente a perda de magnésio; baixo teor de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do seu corpo ao estresse.Comer abacate, banana, espinafre e outros alimentos ricos em magnésio pode reduzir a inflamação, metabolizar o cortisol e relaxar o corpo.

Alimentos a evitar
Cafeína, álcool e adoçantes artificiais podem aumentar a ansiedade, o que se correlaciona com níveis mais elevados de cortisol.

2. Seja fisicamente ativo

Um treino pode ser uma maneira rápida de reduzir os níveis de cortisol. O exercício de baixa ou alta intensidade aumentará temporariamente os níveis de cortisol durante a atividade física. Os níveis de cortisol começam a diminuir imediatamente e nas horas seguintes à atividade física, o que leva a uma diminuição geral do cortisol.

Exercícios aeróbicos como caminhar ou dançar podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.Os exercícios de alongamento também são uma atividade calmante, uma ótima maneira de reduzir o estresse e diminuir os níveis de cortisol.

Um estudo de 2024 baseado em um ensaio de controle randomizado descobriu que a ioga levou a níveis mais baixos de cortisol, com os participantes do estudo relatando menor estresse.Outras pesquisas sugerem que a ioga pode ajudar pessoas com diagnóstico de câncer, ou que vivem com demência e outras condições, a reduzir os níveis de cortisol.

Níveis elevados de cortisol estão associados à gordura da barriga, chamada adiposidade central. Gerenciar seus níveis de cortisol pode aliviar os sintomas e melhorar a saúde geral. Pode ser necessário o tratamento de uma condição de saúde subjacente associada a níveis elevados de cortisol, como a síndrome de Cushing.

3. Pare de fumar

Os comportamentos de fumar podem ser o resultado do estresse na vida de alguém e um meio de tentar lidar com o estresse.Fumar também pode contribuir para a resposta ao estresse e aos níveis de cortisol.

Alguns estudos mostram que o cortisol é produzido em resposta ao uso de nicotina, e o sistema do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal do cérebro está ativo tanto na resposta do corpo ao estresse quanto no uso de nicotina.

Um pequeno estudo de 2024 sobre fumo passivo (passivo) testou os níveis de cortisol na saliva de 30 não fumantes que foram expostos à fumaça do tabaco. Os resultados sugerem que mesmo a exposição passiva à fumaça do tabaco atua como um estressor em não fumantes.

4. Tenha um sono de qualidade suficiente

O sono é uma parte importante para manter uma boa saúde. A combinação de perda de sono e estresse crônico é frequentemente observada em distúrbios metabólicos como obesidade e diabetes tipo 2.

Embora o estresse possa contribuir para a perda de qualidade do sono, o relacionamento pode funcionar nos dois sentidos. A falta de sono também pode aumentar o estresse e interromper os ciclos de sono mais profundos, necessários para a memória e o humor.

Tenha uma boa noite de sono praticando a higiene do sono e recebendo tratamento para quaisquer distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono.

5. Pratique técnicas de atenção plena e relaxamento

Uma série de técnicas de atenção plena e relaxamento podem ser usadas para reduzir o cortisol em seu corpo.

• Exercícios respiratórios: A respiração diafragmática pode ter um efeito direto na resposta do seu corpo ao estresse. Quando estiver estressado, reserve alguns momentos para respirar profundamente pela barriga. Faça suas inspirações e expirações o mais lentas possível.
• Meditação: Esta técnica de atenção plena pede que você deixe de lado as preocupações com o futuro e as preocupações com o passado, estando presente no momento. A chave é tomar consciência das sensações do seu corpo sem julgamento ou crítica. Quando você pratica meditação, seu corpo relaxa e você pode observar uma diminuição nos níveis de cortisol.
• Técnicas de relaxamento muscular: Foi demonstrado que tensionar e relaxar sistematicamente grupos musculares e reconhecer como essas sensações diminuem o estresse que você sente e o cortisol que seu corpo produz.
• Aterramento: Também conhecido como “aterramento”, esta prática é o contato corporal direto e intencional com a terra. Pode incluir entrar em um corpo d’água natural, sentar ou deitar na grama ou andar descalço. A pesquisa mostrou que o aterramento pode trazer muitos benefícios positivos à saúde, incluindo a redução dos níveis de cortisol que são muito altos.

6. Priorize relacionamentos saudáveis

Seu relacionamento consigo mesmo, com os outros e até com seus animais de estimação pode contribuir para reduzir os níveis de estresse.

A autorregulação é qualquer prática intencional que você pratica para ajudar a melhorar ou estabilizar suas emoções, pensamentos, humor ou energia, o que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Por exemplo, o toque físico, como abraçar ou ser abraçado por outra pessoa, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Outra técnica eficaz é colocar a mão no peito, sobre o coração.

Pessoas e animais de estimação
Sua rede social pode afetar seus níveis de estresse. Ter um apoio social sólido pode, na verdade, torná-lo mais resistente ao estresse e aos seus efeitos, conforme medido pelos níveis mais baixos de cortisol. Interagir com animais também pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Pode até ajudá-lo a baixar a pressão arterial, reduzir a solidão e melhorar o seu humor.

7. Considere suplementos

Além dos alimentos, às vezes são usados ​​suplementos dietéticos e ervas para ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Os suplementos que podem reduzir o cortisol incluem:

• Betaína
• L-ornitina
• Raiz dourada (Rhodiola rosea)
• Eurycoma longifóliaraiz (ginseng da Malásia)
• Ashwagandha

Ervas adaptogênicas como ashwagandha, manjericão sagrado e raiz de maca são um tipo de suplemento de ervas que ajuda o corpo a equilibrar, regular e reduzir o estresse e a inflamação.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RD ou RDN) ou um farmacêutico.

8. Pergunte ao seu provedor sobre medicamentos

Medicamentos prescritos para tratar a ansiedade às vezes são usados ​​para reduzir os níveis de cortisol. Por exemplo, os benzodiazepínicos são medicamentos ansiolíticos que demonstraram reduzir os níveis de cortisol quando usados ​​por curto prazo. Outros medicamentos prescritos, incluindo antidepressivos, também podem reduzir os níveis de cortisol.

Um estudo sobre inibidores seletivos da recaptação da serotonina, usados ​​com ou sem acupuntura, sugere benefícios reduzidos do cortisol, mas nem todos os efeitos foram significativos.Não está claro se os medicamentos ajudam a manter níveis baixos de cortisol a longo prazo.

Como o cortisol é medido

Os níveis de cortisol são medidos com vários testes diferentes, incluindo amostras de cabelo, sangue, urina ou saliva. Existem grandes variações na quantidade de cortisol medido devido a fatores que incluem:

• Ritmo circadiano (seu ciclo vigília-sono)
• Exercício e atividade física
• Dieta e alimentação
• Fumar
• Estresse

Os níveis de cortisol aumentam naturalmente pela manhã e normalmente são mais elevados quando você acorda.Os níveis são geralmente mais baixos por volta da meia-noite.

Riscos de níveis cronicamente elevados de cortisol

É totalmente normal e saudável ter aumentos de curto prazo nos níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio essencial que ajuda a regular as funções corporais diárias.

No entanto, níveis cronicamente elevados de cortisol podem impactar negativamente a sua saúde. Por exemplo, pode contribuir para o seguinte:

• Dor crônica
• Artrite e fibromialgia.
• Hipertensão (pressão alta)
• Aterosclerose (endurecimento das artérias)
• Diabetes
• Supressão imunológica
• Osteólise (morte do tecido ósseo)
• Miólise (morte do tecido muscular)