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Life’s Essential 8 é um conjunto de comportamentos e fatores de saúde desenvolvidos pela American Heart Association (AHA) para medir e melhorar a saúde cardiovascular.
A investigação mostra que pontuações mais elevadas nestas medidas estão associadas a um envelhecimento biológico mais saudável, reflectido em marcadores de ADN que desempenham um papel na protecção contra doenças cardíacas. Isso significa que melhorar os oito fatores essenciais da vida pode apoiar a saúde cardíaca e a longevidade ao longo do tempo.
Os 8 hábitos que compõem a sua pontuação de saúde cardíaca
1. Coma bem
A AHA recomenda as Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) e as dietas mediterrâneas para controlar o peso e diminuir a pressão alta.
Esses padrões alimentares enfatizam o seguinte:
- Variedade de frutas e legumes
- Pão integral e outros grãos integrais
- Batatas, feijões, nozes e sementes
- Azeite como principal fonte de gordura
- Quantidades baixas a moderadas de laticínios, ovos, peixes e aves
2. Mova mais
A atividade física regular fortalece o coração. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda 150-300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, 75-150 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa, ou uma mistura equivalente de ambos.
A duração e a intensidade do exercício também são importantes. Minutos mais ativos resultam em uma pontuação mais alta de saúde cardíaca. De acordo com um estudo publicado emCirculação,um minuto de atividade de intensidade vigorosa conta o mesmo que dois minutos de atividade de intensidade moderadaao totalizar as recomendações de exercícios semanais.
3. Pare de fumar
Fumar, vaporizar ou mesmo a exposição ao fumo passivo reduz o índice de saúde cardíaca e aumenta o risco de doenças cardíacas.
4. Priorize o sono
As horas de sono que você dorme por noite são a métrica principal para avaliar seu sono. A AHA recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas diariamente para uma saúde cardiovascular ideal.
5. Mantenha um peso saudável
A obesidade aumenta o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas. Comer bem, manter-se ativo, controlar o estresse e dormir o suficiente ajudam a manter o peso e o índice de massa corporal (IMC) em níveis saudáveis.
6. Mantenha o colesterol sob controle
O colesterol alto pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, o que é um dos principais causadores de doenças cardíacas. O colesterol alto decorre de muitos fatores, incluindo:
- Certos medicamentos
- Genética
- Falta de exercício físico
- Obesidade
- Fumar
- Dieta pouco saudável
7. Equilibre o açúcar no sangue
Com o tempo, o açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) pode prejudicar os nervos e os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos ou açúcar, seu corpo libera glicose na corrente sanguínea. Normalmente, a insulina do pâncreas ajuda a transportar a glicose para as células para obter energia. No diabetes tipo 2, o pâncreas perde lentamente a capacidade de produzir insulina suficiente, fazendo com que o açúcar no sangue permaneça elevado.
Você pode ajudar a controlar o açúcar no sangue ajustando sua dieta, aumentando a atividade física e, se necessário, tomando medicamentos.
8. Controle a pressão arterial
A hipertensão arterial força o coração a trabalhar mais, sobrecarregando o sistema cardiovascular e aumentando o risco de ataque cardíaco e insuficiência cardíaca.
Dicas comuns para controlar a pressão alta incluem:
- Dieta e exercício
- Mantenha um peso saudável
- Parar de fumar
- Reduza o estresse
- Tome os medicamentos corretamente
Também é importante usar um manguito de pressão arterial de tamanho adequado para medir corretamente a pressão arterial sistólica e diastólica.
O resultado final
Uma grande lição dos 8 Essenciais da Vida é que eles estão interconectados. Por exemplo, uma dieta saudável melhorará o açúcar no sangue, o colesterol, a pressão arterial e o peso, impactando positivamente a sua qualidade de vida e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Para muitos, saber por onde começar pode ser o passo mais difícil para fazer pequenas mudanças nos seus hábitos diários. Tomar pequenos passos para abordar até mesmo um dos 8 Essenciais da Vida pode impactar positivamente sua saúde
