8 dicas sobre como jejuar com segurança

Jejuar significa abster-se de alimentos por períodos específicos de tempo para controle de peso, saúde ou motivos religiosos. Ao jejuar, mantenha-se hidratado e faça curtos períodos de jejum até que seu corpo se ajuste.

1. Certifique-se de que é seguro para você

Antes de começar, converse com um profissional de saúde para garantir que seu plano seja uma escolha saudável e segura.O jejum não é seguro para todos e geralmente não é recomendado.

• Pessoas com histórico de transtornos alimentares
• Crianças e adolescentes 
• Pessoas grávidas ou lactantes
• Adultos mais velhos 
• Pessoas com certas condições subjacentes (por exemplo, doença renal, doença cardíaca, diabetes)

Se você planeja seguir um plano de jejum mais extremo, como aquele que envolve jejum por mais de 24 horas, revise o plano com seu médico para que você possa analisar os riscos potenciais e as formas de garantir a segurança enquanto jejua.

Depois de receber luz verde de um profissional de saúde, considere estas dicas de jejum para iniciantes.

2. Escolha um método

Comece fazendo um plano que se adapte ao seu estilo de vida e objetivos antes da jornada de jejum para garantir que seu jejum seja bem-sucedido e eficaz. Os métodos populares de jejum incluem: 

• Alimentação com restrição de tempo: Este plano de jejum envolve consumir todas as suas refeições dentro de uma janela de seis, oito ou 10 horas (por exemplo, jejum intermitente de 16:8), geralmente durante a parte mais ativa do dia. Por exemplo, você pode comer entre 8h e 18h e se abster de comer pelo resto do dia e da noite.
• Jejum em ritmo circadiano: Isso envolve ajustar sua programação alimentar de acordo com o ritmo circadiano natural do seu corpo, optando por refeições no início do dia para se alinhar às flutuações hormonais naturais do seu corpo e ao horário de sono.
• Método 5:2: O método 5:2 envolve restringir sua ingestão calórica a 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos e comer normalmente durante os cinco dias restantes de cada semana.
• Coma, pare, coma (24 horas): Semelhante ao método 5:2, o plano de jejum comer, parar, comer envolve jejuar por um período inteiro de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, permitindo água e café/chá preto nos dias de jejum e, em seguida, retomando a alimentação normal após o jejum.
• Jejum em dias alternados: Jejuar em dias alternados (consumir apenas 25% das necessidades calóricas diárias do seu corpo) e comer normalmente em dias sem jejum.

3. Prepare seu corpo

Preparar seu corpo para o jejum é uma das melhores maneiras de garantir que seu jejum ocorra sem problemas e que você mantenha os níveis de energia durante as horas e dias de jejum. Nos dias que antecedem o seu jejum, concentre-se em:

• Hidratação: Beba pelo menos 8 copos de água diariamente para evitar a desidratação e manter o funcionamento dos sistemas circulatório e linfático do corpo. 
• Alimentos nutritivos: Coma alimentos ricos em nutrientes nos dias que antecedem o jejum. Procure tomar café da manhã, almoço, jantar e dois lanches com muitos vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais.
• Limitando alimentos processados: Embora você possa se sentir tentado a comer suas guloseimas favoritas ou alimentos com alto teor calórico antes de iniciar o jejum, é melhor evitar refeições com alto teor calórico ou alimentos processados ​​nos dias que antecedem o jejum. 
• Limitando bebidas com alto teor calórico: Limite a ingestão de álcool a uma taça de vinho por dia e evite refrigerantes (refrigerantes) e outras bebidas com adição de açúcar para evitar picos de açúcar no sangue.

4. Comece gradualmente 

Se você é novo no jejum, começar com um jejum de menor duração ou um método menos restritivo pode ajudar seu corpo a se ajustar gradualmente ao seu novo horário alimentar. À medida que você se acostumar com o jejum, considere aumentar o tempo do jejum. 

É útil programar seu jejum de acordo com seus ritmos naturais. Se você acorda cedo, considere começar sua janela de alimentação pela manhã e começar o jejum à noite. 

5. Mantenha-se hidratado

Certifique-se de beber bastante água enquanto estiver em jejum. Manter-se hidratado pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos colaterais que você pode sentir, como dor de cabeça e fadiga.

6. Mantenha-se ativo e ocupado 

Dependendo do método de jejum escolhido, você pode dormir durante muitas horas de jejum. Durante as horas de jejum, tente manter sua mente ocupada com atividades que você gosta, como ler, fazer uma caminhada pela natureza ou praticar técnicas de relaxamento, como ioga, meditação ou tai chi.

As práticas de meditação e atenção plena também ajudam a controlar os desejos e a promover uma sensação de calma interior.Exercícios leves, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou caminhar, podem melhorar o metabolismo e melhorar o humor.

7. Quebre o jejum com alimentos saudáveis ​​e saciantes 

Opte por alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​durante as janelas de alimentação para ajudar a aumentar a sensação de saciedade (plenitude) e ajudar a reduzir a sensação de fome durante as horas de jejum. Alimentos ricos em nutrientes que aumentam a saciedade incluem:

• Grãos integrais, como aveia, cevada e milho.
• Nozes e sementes, como amêndoas, nozes e sementes de chia.
• Leguminosas, como feijão e ervilha.
• Proteínas magras, incluindo laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar e peitos de frango.

8. Ouça o seu corpo 

Preste atenção aos seus níveis de fome e energia durante o jejum e não se esforce demais. Se sentir tonturas, fadiga ou fome intensa, considere quebrar o jejum e ajustar a sua abordagem.É melhor permanecer seguro e saudável do que permanecer comprometido com um plano que não está funcionando para você. 

Quais são os tipos de jejum?

As pessoas jejuam por diferentes motivos. Algumas pessoas jejuam para perder peso ou por outros motivos de saúde, enquanto outras jejuam por motivos religiosos. Alguns dos tipos mais comuns de jejum incluem:

• Jejum intermitente: Uma estratégia de perda de peso que envolve alternar entre períodos de jejum e períodos em que a alimentação é permitida.
• Jejum modificado:Um tipo de jejum intermitente que envolve jejuar apenas em determinados dias.
• Jejum de água:Tipo de jejum que só permite o consumo de água nos períodos de jejum.
• Jejum religioso:Algumas religiões exigem a abstenção de comida e bebida em determinados dias, muitas vezes durante o dia.

Perdendo peso com jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se popular nos últimos anos como uma ferramenta potencial para perda de peso. A pesquisa mostra que o jejum promove a perda de peso de várias maneiras: 

• Queima de gordura: Depois de comer, o corpo utiliza a glicose (açúcar) dos alimentos como fonte de energia. Quando os estoques de glicose se esgotam durante o jejum, o corpo começa a queimar os estoques de gordura para obter energia.
• Déficit calórico: Ao limitar sua janela de alimentação ou pular refeições, você consome menos calorias do que seu corpo necessita, levando a um déficit calórico e subsequente perda de peso.
• Mudanças hormonais: O jejum pode influenciar os hormônios relacionados à fome (grelina) e saciedade (leptina), levando potencialmente à redução da fome e ao aumento da sensação de saciedade.

Escolher um método adequado ao seu estilo de vida, objetivos e preferências é importante para o controle de peso a longo prazo. Alguns dos métodos de jejum mais eficazes para perda de peso incluem:

• Jejum em dias alternados (ADF): Pesquisas sugerem que alternar entre dias de alimentação regular e dias de restrição calórica significativa (25% das necessidades calóricas diárias do corpo) pode reduzir o peso corporal entre 3% e 7% dentro de dois a três meses. O ADF também melhora o colesterol, a pressão arterial e a sensibilidade à insulina.
• Alimentação com restrição de tempo (TRE): Estudos mostram que adultos que seguem um plano de jejum TRE – limitando a janela de alimentação diária a um período específico (por exemplo, oito horas) e jejuando pelas horas restantes – perdem de 1% a 4% do peso corporal em várias semanas.
• 5:2 jejum: Consumir uma dieta regular cinco dias/semana e limitar a ingestão de calorias dois dias por semana (~500 calorias/dia) pode levar a uma perda de peso significativa. Um estudo que explorou os efeitos do jejum 5:2 no peso corporal descobriu que a maioria dos participantes perdeu mais de 5% do peso corporal e quase metade perdeu mais de 10% em 12 semanas.

Dicas de jejum para perda de peso incluem:

• Exercício: O jejum pode ajudá-lo a perder peso, mas não é uma solução mágica. O exercício regular em sua rotina diária promove a perda de peso, aumenta a força e apoia sua saúde geral.
• Foco na nutrição: Priorize uma dieta nutritiva e balanceada para garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários (por exemplo, vitaminas, minerais, gorduras, fibras).
• Mantenha-se hidratado: Beber muita água é essencial durante o jejum. Você também pode desfrutar de café preto sem açúcar ou chás de ervas. 
• Fale com um profissional de saúde: Pergunte se o jejum é adequado para você; um profissional de saúde pode orientar e apoiar sua jornada para perder peso.

O jejum tem algum outro benefício?

O jejum pode ter outros benefícios além da perda de peso, incluindo:

• Benefícios metabólicos:Algumas pesquisas descobriram que o jejum pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
• Benefícios para o coração:Há também evidências de que o jejum intermitente pode inibir o acúmulo de colesterol nas artérias e ajudar a prevenir a hipertensão, embora não esteja claro se esses benefícios estão relacionados à perda de peso ou ao próprio jejum intermitente.
• Vida mais longa:Alguns pesquisadores acreditam que o jejum intermitente pode ajudar a retardar o envelhecimento.
• Saúde cerebral:O jejum também pode ajudar a reduzir a neurodegeneração e apoiar uma função cognitiva mais saudável ao longo do tempo.

O jejum tem efeitos colaterais?

Embora o jejum traga benefícios potenciais à saúde, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais, como:

• Tontura
• Náusea
• Insônia
• Dores de cabeça 
• Fraqueza
• Hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue)
• Mudanças de humor

Por quanto tempo você deve jejuar?

Não existe uma abordagem “tamanho único” para o jejum, e quanto tempo você jejua dependerá de seus objetivos, nível de experiência de jejum e saúde geral. 

Geralmente, os iniciantes devem começar devagar e com alimentação restrita (por exemplo, jejuns de 12 horas) antes de considerar durações mais longas. Jejuadores experientes podem tentar jejuns de maior duração, como jejum intermitente 16:8 ou jejum em dias alternados.

Não importa o seu nível de experiência, é importante não jejuar por muitos dias consecutivos, o que pode prejudicar sua saúde ou fazer com que seu corpo entre em modo de “fome” e armazene gordura.

Determinar qual método de jejum é melhor para você pode levar algum tempo. Considere tentar diferentes ciclos de jejum ou alternar períodos de jejum com janelas regulares de alimentação para descobrir o que funciona melhor para seu corpo e estilo de vida.