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No momento em que Punxatawny Phil apresenta sua famosa previsão, a maioria das pessoas no Hemisfério Norte já está satisfeita com gelo, neve e frio suficientes. Para algumas pessoas, entretanto, o problema evolui para uma depressão total.
Se você estiver entre as pessoas afetadas, poderá atenuar muitos dos sintomas por meio de simples mudanças no estilo de vida. Aqui estão oito dicas para gerenciar o transtorno afetivo sazonal (TAS).
1. Diga não àquela bebida noturna
O álcool afeta vários níveis de neurotransmissores, principalmente o glutamato e o GABA. O glutamato é um neurotransmissor excitatório que mantém você em alerta e transmite sinais de um neurônio para outro, incluindo ameaças potenciais. Acalmá-lo é responsável pelo efeito relaxante que você sente depois de tomar uma bebida.
Os problemas surgem quando seu corpo tenta retornar ao equilíbrio, fazendo você se sentir ainda mais ansioso. Como resultado, algumas pessoas recorrem novamente à mamadeira para aliviar o desconforto. Este ciclo pode evoluir para um transtorno de abuso de substâncias que é difícil de vencer. As mudanças bioquímicas, como a depleção de serotonina em seu corpo, aumentam seu desespero e tornam mais difícil dizer não.
Sua melhor aposta é evitar beber se você ainda não gosta. Se fizer isso, siga a ingestão recomendada de não mais do que uma a duas bebidas por dia.
2. Saia na natureza
Talvez você não queira sair quando um sinal de menos aparecer na previsão de temperatura. No entanto, agasalhar-se e sair por um tempo pode aliviar os sintomas de depressão sazonal.
Os pesquisadores investigaram indivíduos que passaram 90 minutos caminhando em um ambiente natural. Eles descobriram que sair de casa diminuía a ruminação no córtex pré-frontal associada à depressão.
3. Haja luz
Muitos pesquisadores atribuem os sintomas depressivos sazonais à ausência de luz adequada. Felizmente, recriar uma iluminação que imite os raios solares pode melhorar o seu humor.
Você pode encontrar lâmpadas terapêuticas para SAD em praticamente qualquer varejista on-line ou grande. Muitos modelos são vendidos por menos de US$ 100, permitindo que você compre um para casa e para o escritório, se você estiver entre aqueles que ainda viajam diariamente.
4. Agende um horário social
A depressão pode fazer você querer se isolar dos outros. Infelizmente, ceder a essa tentação pode fazer você se sentir pior. Os humanos são animais sociais, e a culpa que você sente por negligenciar seus entes queridos aumenta seu desespero.
A solução? Adicione horário social ao seu calendário. Mantenha o encontro noturno sagrado com seu cônjuge – isso ajudará em seu relacionamento. Comprometa-se a dizer sim a cada segundo ou terceiro convite, mesmo que sua antipatia por neve e gelo o deixe relutante em confirmar presença.
5. Mova-se
O exercício é fabuloso para aliviar a depressão. Estimula o fluxo de endorfinas, substâncias químicas naturais semelhantes aos opióides que melhoram o seu humor.
Se sua rotina ao ar livre for impossível, a menos que você se agasalhe como o irmão mais novo de Ralphie em “A Christmas Story”, considere esta sua chance de treinar dentro de casa. Treinos vigorosos como o HIIT farão você suar sem sair do conforto aquecido de uma academia coberta. Se você gosta de ioga, por que não experimentar uma aula de Bikram? Este estilo mergulha você em um estúdio aquecido a 105 F com 40% de umidade, o suficiente para derreter qualquer gelo que esteja em suas veias.
6. Fique um pouco maluco
Certos minerais, como magnésio, selênio e zinco, desempenham papéis cruciais na função dos neurotransmissores e no humor geral. Onde você pode encontrar essas substâncias em sua forma natural?
Nozes e sementes são suas melhores fontes, então experimente trocar suas opções de lanches. Uma única castanha do Brasil oferece a dose diária recomendada de selênio. Sementes como pepitas e linhaça contêm lignanas que ajudam a equilibrar os hormônios femininos se o seu ciclo menstrual agravar os sintomas.
7. Coloque seu sono em dia
As longas noites de inverno fazem com que se aconchegar debaixo das cobertas seja uma delícia. O sono também ajuda a regular o seu humor, e ceder à sua inclinação natural para um sono extra durante a estação fria pode aliviar os sintomas. Além disso, por que os ursos deveriam aproveitar todo o resto para si?
Tente manter uma programação consistente, mesmo que você prolongue um pouco o horário secreto. Treinar o corpo para deitar e acordar aproximadamente ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana, suaviza os ritmos circadianos e torna mais natural adormecer na hora de dormir.
8. Comemore a higiene
“Hygge” refere-se a uma sensação de contentamento aconchegante. Pense em tomar um chocolate quente perto de uma lareira com um gato enrolado aos seus pés.
Abrace as coisas que você ama no inverno se quiser vencer o SAD. Acompanhe experiências desagradáveis com guloseimas sazonais. Você teve que gastar 30 minutos desenterrando seu carro para chegar ao escritório? Compense a frustração jogando sua sopa congelada favorita na panela elétrica antes de sair ou passando pela sua cafeteria favorita no trajeto.
Vença o blues do inverno
Não é incomum ficar deprimido durante a estação fria, especialmente à medida que os meses se arrastam com poucas promessas de alívio. No entanto, a primavera voltará. Enquanto isso, evite o pior da tristeza do inverno seguindo estas oito dicas para gerenciar o SAD.
