8 coisas a saber antes de tomar creatina monohidratada

A creatina monohidratada é uma forma específica da molécula de creatina, essencial para a produção de energia nas células.Adicionar um suplemento de creatina monohidratada à sua rotina é a maneira mais eficaz de aumentar as reservas de creatina no corpo e nos músculos para colher os benefícios da creatina para a saúde.

1. Pode aumentar a força e a potência muscular

A pesquisa sugere quecreatina monohidratadamelhora a potência e a força máximas em 5% a 15%. 

A creatina aumenta as concentrações intramusculares defosfocreatina, uma molécula essencial para a produção de energia duranteanaeróbicoexercício. Também melhora a eficiência do exercício (quão bem o seu corpo utiliza a energia durante o exercício) e os resultados durante uma sessão de treinamento de resistência, o que pode levar a maiores ganhos de força. 

A suplementação de creatina aumenta os seguintes parâmetros de força e potência muscular, independentemente do estado de treino do indivíduo:

• Massa e força muscular 
• Capacidade para exercícios anaeróbicos
• Habilidade durante uma série com contrações musculares de esforço máximo
• Desempenhos de sprint únicos e repetitivos
• Capacidade de trabalho
• Tolerância de treinamento
• Recuperação

2. Pode aumentar os hormônios anabólicos

Anabólicoos hormônios ajudam a construir moléculas complexas no corpo. Eles apoiam os processos metabólicos e podem aumentar a massa e a força muscular.Estrogênio, insulina, hormônio do crescimento etestosteronasão hormônios anabólicos.

A creatina interage com hormônios anabólicos. A pesquisa produz resultados conflitantes sobre se a creatina aumenta os hormônios anabólicos. No entanto, pode influenciar hormônios anabólicos como estrogênio e testosterona, afetando o metabolismo energético e alterações no tamanho e força muscular.É importante ressaltar que a creatina não é um esteróide anabolizante.

3. Pode causar retenção de água

As primeiras pesquisas sobre creatina mostraram que o uso de creatina por curto prazo (cerca de 20 gramas (g) por dia durante seis dias) fazia com que o corpo retenha água extra. A creatina puxa água para as células musculares, o que pode explicar a retenção temporária de água.  

No entanto, embora a creatina possa inicialmente causar alguma retenção de água, a maioria dos estudos mostra que ela não leva ao ganho de peso a longo prazo ou à retenção extra de água.

4. Pode aumentar a função cognitiva e a clareza mental

O cérebro requer um fornecimento constante de energia. A creatina fornece energia para o cérebro e os neurônios. 

Os níveis de creatina cerebral podem diminuir durante condições estressantes. A suplementação com creatina pode ter um efeito maior na função cerebral quando administrada durante estresse agudo ou crônico. 

A suplementação de creatina aumenta o conteúdo de creatina no cérebro em 5% a 15%.Os potenciais benefícios cognitivos da creatina podem incluir:

• Limitar ou reverter algumas das mudanças estruturais que contribuem para o colapso do sistema nervoso (neurodegenerativodistúrbios).
• Melhorar a memória, a inteligência e o raciocínio de curto prazo, especialmente entre os adultos mais velhos que sofrem de declínio cognitivo relacionado com a idade. 
• Limitando a fadiga mental.
• Redução dos sintomas de depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático quando usado como tratamento complementar.
• Minimizar os sintomas de concussão, como dores de cabeça pós-traumáticas, tonturas e fadiga.

Embora as pesquisas até o momento sejam promissoras, são necessárias mais pesquisas para compreender completamente o papel da creatina monohidratada na função cognitiva e na clareza mental.

5. Pode aumentar a energia e a resistência durante exercícios de alta intensidade

Foi demonstrado que a carga de creatina melhora o desempenho de exercícios repetitivos ou de alta intensidade em 10-20%. A carga de creatina implica tomar uma dose mais elevada durante um período mais curto, seguida de uma dose de manutenção mais baixa.

Durante atividades intensas, os níveis de fosfocreatina caem. A suplementação com creatina ajuda a restaurar a energia, permitindo treinos mais longos e mais intensos. Tomar creatina com carboidratos pode potencializar ainda mais seus efeitos. 

As evidências dos efeitos da creatina no exercício de resistência são limitadas. Ainda assim, dependendo do tipo e duração do exercício, a creatina pode oferecer benefícios. Por exemplo, pode ajudar a reduzir danos musculares, dores e inflamações em ultracorredores. Mais pesquisas são necessárias para compreender o papel da creatina nos esportes de resistência. 

6. É relativamente seguro

A creatina é um suplemento relativamente seguro. Você pode tomar suplementos de creatina monohidratada diariamente. 

A pesquisa mostra que tomar cerca de 0,14 a 0,36 g por quilo de peso corporal por até cinco anos tem efeitos colaterais e riscos à saúde mínimos. Portanto, para alguém que pesa 150 libras, 20-55 g por dia é seguro, e muito mais do que os 2-5 g recomendados para manutenção. 

Pesquisas adicionais são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo da creatina. No entanto, parece seguro quando tomado regularmente durante cinco anos e os seus benefícios não parecem diminuir com o tempo. 

Ainda assim, apesar da segurança geral da creatina, existem alguns factores a considerar, incluindo:

• Interações: Não se sabe se a creatina interage com algum medicamento. A cafeína pode minimizar os efeitos benéficos da creatina no desempenho atlético. 
• Uso em crianças: Evidências limitadas apoiam o uso de creatina em crianças menores de 18 anos. A Academia Americana de Pediatria o desencoraja.
• Uso na gravidez: Seus efeitos durante a gravidez ou amamentação são desconhecidos; evite seu uso durante esses períodos.
• Efeitos nos rins: Embora os rins filtrem a creatina, ela não causa danos em indivíduos saudáveis ​​ou com problemas renais.No entanto, consulte seu médico antes de iniciar a creatina se tiver problemas renais.

7. É econômico

Em média, a creatina monohidratada custa 12 centavos por grama. A creatina monohidratada é a forma de suplemento mais amplamente estudada e econômica.  

Se o monohidrato de creatina apoiar seus objetivos atléticos e de saúde, seu custo pode valer a pena. Ainda assim, consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar um novo suplemento para garantir que será seguro e eficaz.

8. Atletas podem tomar creatina

Quer você seja um atleta de força e potência ou de resistência, a suplementação com creatina traz benefícios. A suplementação de creatina pode melhorar a recuperação do exercício e a tolerância ao calor e reduzir danos musculares, cãibras e desidratação.

Os atletas devem adquirir suplementos de creatina certificados como “seguros para o esporte”. Suplementos certificados para esporte fornecem garantia adicional de que o produto foi testado e verificado quanto à qualidade, pureza e segurança.

De quanta creatina eu preciso?

Aqui estão recomendações para tomar creatina:

• Para benefícios musculares e cognitivos: Tomar 3 a 5 g diariamente. 
• Para benefícios imediatos de desempenho atlético: Considere uma fase de carga de 5 g tomada quatro vezes ao dia (totalizando 20 g) durante cinco a sete dias. Isto é geralmente seguido por uma fase de manutenção de 3-5 g por dia.
• Para apoiar a saúde geral: Tomar 3 g ao dia, aumentando os estoques intramusculares de creatina em 28 dias.

Os profissionais de saúde podem sugerir dosagens terapêuticas mais elevadas de monohidrato de creatina que excedam as recomendações diárias para condições de saúde específicas.