8 benefícios para a saúde da respiração profunda (respiração diafragmática)

A respiração profunda (também chamada de respiração diafragmática, abdominal ou abdominal) é uma prática antiga enraizada na ioga e nas artes marciais que ainda hoje é ensinada em instalações terapêuticas e de saúde. Algumas pesquisas sugerem que a respiração profunda afeta o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de descanso e digestão – resultando em benefícios para a saúde, como controle do estresse, sono melhor e muito mais.

1. Gerenciamento de estresse

A respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse, desencadeando uma “resposta de relaxamento” no corpo e ajudando a afastar a mente de pensamentos perturbadores. Os exercícios diários de respiração profunda também demonstraram reduzir a pressão arterial, um sinal físico de redução do estresse.

2. Dormir melhor

Existem algumas evidências de que respirar profundamente antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.Num estudo, 30 dias de um programa de respiração profunda pré-sono de 15 minutos resultou em participantes com sono de melhor qualidade do que aqueles que usaram as redes sociais durante 15 minutos antes de dormir.

3. Melhora a função pulmonar

Há evidências de baixo nível de que a respiração profunda pode melhorar a função pulmonar, especialmente quando combinada com programas de exercícios, como caminhada ou exercícios para a parte superior do corpo.

4. Aumente a energia e a motivação

A respiração profunda pode aumentar seus níveis de energia, fornecendo sangue rico em oxigênio com mais eficiência aos órgãos.Também foi demonstrado que reduz o estresse, por isso também pode melhorar a motivação. Quando você se sente mais relaxado e menos estressado, sobra mais energia para as coisas que deseja e precisa fazer.

5. Melhore a concentração

A respiração diafragmática pode ajudar a melhorar a concentração e a atenção. Em um estudo, os participantes completaram 20 sessões de respiração profunda durante oito semanas. O grupo de respiração profunda melhorou significativamente a atenção sustentada em comparação com o grupo de controle.

6. Diminuir a tensão muscular

A respiração profunda também pode diminuir a tensão muscular como parte da resposta de relaxamento.Para um efeito ainda maior, você pode combinar a respiração com o relaxamento muscular progressivo, contraindo os músculos a cada inspiração e liberando-os a cada expiração.

7. Fortalecer o sistema imunológico

É até possível que a respiração profunda fortaleça o sistema imunológico. A pesquisa descobriu que os movimentos respiratórios nas paredes pulmonares desencadeiam uma resposta imunológica protetora que erradica vírus e inflamação no tecido pulmonar.

8. Melhore a capacidade do seu corpo de tolerar exercícios

A tolerância ao exercício refere-se à sua capacidade de continuar se exercitando até estar totalmente exercitado. Um pequeno grupo de pesquisas examinou os benefícios da respiração profunda para melhorar a tolerância ao exercício, especialmente para indivíduos com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Em quais condições a respiração profunda pode ajudar?

Com todos os benefícios mencionados acima, a respiração profunda pode ser útil para qualquer pessoa. No entanto, pessoas com problemas de saúde específicos podem descobrir que a respiração profunda tem vantagens específicas.

• Estresse e ansiedade: Estudos descobriram que a respiração profunda pode reduzir a pressão arterial e os níveis de cortisol (hormônio do estresse), que são marcadores de estresse.
• DPOC: Os exercícios respiratórios – especialmente a respiração com os lábios franzidos ou a respiração abdominal – podem ajudar a reconstruir a força e a flexibilidade ao redor dos pulmões e ajudar na conservação de energia durante as tarefas diárias em pessoas com DPOC.
• Asma: De acordo com uma revisão sistemática, os exercícios respiratórios podem ajudar as pessoas com asma a melhorar a qualidade de vida, a função pulmonar e os sintomas de hiperventilação.

Há alguma desvantagem na respiração profunda?

A respiração profunda pode levar à hiperventilação – respiração rápida, levando a níveis baixos de dióxido de carbono no sangue – quando feita de maneira inadequada. Pode fazer você se sentir tonto e com vertigens.Em casos graves, isso pode causar perda de consciência.

Algumas pesquisas descobriram que a respiração profunda pode piorar o movimento da parede torácica, reduzir a eficiência da ventilação e aumentar a carga respiratória geral para pessoas com DPOC.Se você tem DPOC, converse com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de respiração profunda. Eles podem fazer com que você monitore seus níveis de oxigênio e evite técnicas ou posições específicas.

Como começar com técnicas de respiração

Pode ser útil compreender sua anatomia antes de iniciar uma prática de respiração.

Todo mundo tem um diafragma, um músculo grande em forma de cúpula abaixo dos pulmões. Quando o diafragma se achata, ele puxa os pulmões para baixo e eles se expandem, enchendo-se de ar. Você pode visualizar isso como a barriga se expandindo para fora quando você inspira.

Você pode inspirar sem usar o diafragma; os lobos superiores dos pulmões se enchem de ar. Durante esse tipo de inspiração, a parte superior do tórax pode subir, mas a barriga permanece plana. Este tipo de respiração não emprega tantos músculos nem enche os pulmões completamente e pode deixar ar viciado nos pulmões.

Respiração diafragmática supina

Supino é um termo técnico para ficar deitado de costas. Portanto, a respiração diafragmática supina é uma forma de praticar a respiração diafragmática deitado – na cama, no chão ou em qualquer lugar onde você se sinta confortável.

Muitas pessoas acham mais fácil aprender a respiração diafragmática e envolver os músculos nessa posição do que sentado ou em pé. Este é o lugar perfeito para começar se você nunca fez respiração diafragmática.

1. Deite-se de costas.
2. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
3. Inspire profundamente usando o diafragma, deixando a mão na barriga levantar, mas a mão no peito permanece imóvel.
4. Expire e deixe a mão na barriga descer, novamente com o peito imóvel.
5. Repita.

Se tiver dificuldade em ativar o diafragma apenas com a mão, você também pode colocar um livro pesado ou outro item na barriga para ajudar no feedback sensorial.

Respiração labial franzida

A respiração com lábios franzidos é frequentemente recomendada para pessoas com DPOC ou outras que necessitam de ajuda com estimulação e conservação de energia. É uma técnica de respiração que incentiva você a diminuir o ritmo respiratório, abrir os pulmões por mais tempo e aumentar o fluxo de oxigênio.

1. Inspire pelo nariz.
2. Expire pelos lábios, com eles posicionados como se estivessem presos em um canudo.
3. Tente expirar o dobro do tempo que inspira. Por exemplo, conte até quatro ao inspirar e oito ao expirar.

A respiração com lábios franzidos é particularmente útil durante períodos de esforço ou recuperação.

Respiração em caixa

A respiração em caixa é uma técnica de respiração fácil de aprender, frequentemente recomendada para pessoas que procuram alívio do estresse ou da ansiedade.

1. Inspire pelo nariz e conte até quatro.
2. Prenda a respiração e conte até quatro.
3. Expire pela boca e conte até quatro.
4. Prenda a respiração e conte até quatro.
5. Repita.

Você pode adicionar um componente visual a este exercício seguindo seu olhar ao redor de um objeto quadrado ou retangular, como uma janela ou um livro.

4-7-8 Respiração

A respiração 4-7-8 é outra técnica particularmente útil para pessoas que sofrem de estresse e ansiedade. Esta técnica de respiração ajuda a diminuir o ritmo da respiração e acalmar a mente.

1. Inspire pelo nariz por quatro segundos.
2. Prenda a respiração por sete segundos.
3. Expire pela boca por oito segundos.

Quem pode me ajudar com a respiração diafragmática?

Certos profissionais de saúde estão qualificados para ajudá-lo a aprender a respiração diafragmática e aconselhar sobre técnicas específicas para sua situação específica. Isso inclui profissionais de saúde mental, terapeutas ocupacionais, físicos ou respiratórios, especialistas cardíacos, médicos de atenção primária e muito mais.

Outros trabalhadores qualificados, como professores de ioga, tai chi e instrutores de artes marciais, também podem ensinar técnicas de respiração profunda.