8 benefícios para a saúde da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânica baseia-se nas cozinhas tradicionais dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. Enfatiza alimentos à base de plantas, comendo peixes e aves em vez de carne vermelha e utilizando azeite como fonte primária de gordura. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea consomem vinho com moderação e muitas vezes substituem frutas por sobremesas açucaradas.

A dieta mediterrânea segue as diretrizes dietéticas atuais da American Heart Association. Verificou-se que reduz o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, melhora o açúcar no sangue e a pressão arterial e apoia a perda de peso.

1. Reduz o risco de doenças cardíacas

A investigação tem demonstrado consistentemente que a dieta mediterrânica reduz eficazmente o risco de doenças cardiovasculares. Um 2019Pesquisa de Circulaçãouma revisão de estudos sobre o efeito da dieta mediterrânea nas doenças cardiovasculares descobriu que as evidências dessa dieta eram sólidas e consistentes.

Os autores do relatório observam que a conformidade com a dieta mediterrânica pode melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de acidente vascular cerebral e de doenças cardiovasculares totais.

2. Melhora a pressão arterial

A dieta mediterrânea inclui vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis. Desencoraja alimentos ricos em sal e gorduras saturadas, o que pode levar à redução da pressão arterial a longo prazo. 

Um estudo relatado em 2017 teve como objetivo determinar como a adesão estrita à dieta mediterrânea afetaria a pressão arterial e a função endotelial (revestimento dos vasos sanguíneos e linfáticos).Os pesquisadores descobriram que os adultos que consumiram a dieta tiveram pressão arterial sistólica significativamente mais baixa e melhoraram a função endotelial ao longo de seis meses.

3. Reduz o colesterol LDL

A dieta mediterrânea é uma forma saudável de reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”) e os níveis de triglicerídeos, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (considerado colesterol “bom”).

Um estudo de controle randomizado de 2017 descobriu que a adesão estrita a uma dieta mediterrânea que incluía azeite de oliva extra virgem poderia diminuir os níveis de LDL em pessoas com alto risco de doenças cardiovasculares.

4. Previne ou controla o diabetes tipo 2

Uma alimentação saudável é vital para prevenir e controlar a diabetes tipo 2, e a dieta mediterrânica pode ajudar a conseguir isso.

Em PREDIMED (Prevenção com Dieta Mediterrânica, ou Prevenção com Dieta Mediterrânea) relatado em 2014, os participantes do estudo sem diabetes seguiram uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem, uma dieta mediterrânea suplementada com nozes ou uma dieta com baixo teor de gordura.

Em comparação com a dieta com baixo teor de gordura, aqueles que seguiram a dieta mediterrânica com suplementação de azeite durante quatro anos tiveram uma redução de 40% no risco de diabetes. Aqueles que seguiram a dieta mediterrânea com suplementação de nozes tiveram uma redução de 18% no risco de diabetes.

5. Retarda o declínio cognitivo

Uma revisão sistemática e meta-análise explorou a associação entre a dieta mediterrânea e a saúde cognitiva entre adultos saudáveis.Concluiu que as pessoas que aderiram à dieta mediterrânea podem reduzir o risco de comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer.

O estudo também encontrou associações positivas com cognição global (pensamento e memória em geral), memória de trabalho e memória episódica. É recomendado como dieta terapêutica para prevenir ou retardar distúrbios cognitivos e melhorar as funções cognitivas.

6. Suporta perda de peso

Se procura uma dieta que o ajude a perder peso, a dieta mediterrânica é uma escolha saudável. Um grande estudo descobriu que seguir esta dieta pode reduzir o risco de obesidade abdominal e ajudá-lo a manter o peso.

A dieta mediterrânea pode funcionar para a perda de peso porque se baseia na mudança de relacionamento com os alimentos a longo prazo, e muitos dos alimentos da dieta são saudáveis ​​e benéficos para a perda ou prevenção do ganho de peso.

A dieta mediterrânea enfatiza alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis, promovendo não apenas grãos integrais, frutas e vegetais, mas também feijões e nozes com fiozinhos de azeite virgem extra. O plano alimentar e os padrões alimentares estão alinhados com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020–2025.

Por exemplo, frutas, vegetais e alimentos integrais saciam e podem ajudá-lo a ficar mais saciado, além de serem carregados de fibras, o que auxilia na perda de peso.A dieta também incentiva a limitação de açúcares e alimentos processados, uma vez que estão associados ao ganho de peso. As pessoas que fazem dieta são aconselhadas a fazer escolhas sábias e observar o tamanho das porções.

7. Melhora a dor da artrite

Uma revisão sistemática de estudos concluiu que a dieta mediterrânica resulta numa diminuição significativa da dor subjetiva quando comparada com dietas normais, embora a qualidade da evidência seja baixa. Ainda assim, o estudo observou que os benefícios da dieta provavelmente se deviam às altas propriedades antiinflamatórias dos alimentos típicos da dieta.Esses alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação associada à dor em várias formas de artrite.

Um estudo relatado em 2019 com mais de 4.000 participantes descobriu que pessoas com adesão mais estrita a uma dieta mediterrânea tinham um risco menor de piora da dor e formas sintomáticas de osteoartrite de joelho (considerada artrite por desgaste).

Estudos sobre a dieta encontraram alguma melhora nos sintomas da artrite reumatóide (AR), um tipo de artrite inflamatória na qual o sistema imunológico ataca o revestimento sinovial das articulações. Um 2018Reumatologia Internacionalrevisão encontrou efeitos benéficos da dieta mediterrânea para reduzir a dor e aumentar a função física em pessoas que vivem com AR.

8. Protege contra o câncer

Os efeitos ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios da dieta mediterrânica podem proteger a população em geral contra a morte por certos cancros e a morte por todas as causas entre os sobreviventes do cancro.Esses cânceres incluem câncer colorretal, de cabeça e pescoço, respiratório, gástrico, de fígado e de bexiga.

Quem deve evitar a dieta mediterrânea?

Se você tem uma condição médica crônica, consulte seu médico para garantir que as mudanças em sua dieta sejam apropriadas.

É aconselhável garantir que você obtenha todos os nutrientes e, ao mesmo tempo, limitar a carne vermelha e os laticínios. Por exemplo, você pode precisar se concentrar em outras fontes de ferro ao limitar a carne vermelha e em outras fontes de cálcio ao limitar os laticínios.

Esteja atento ao consumo de peixe. Alguns peixes, como a cavala, o tubarão e o peixe-espada, podem não ser tão seguros quanto outros porque contêm as maiores quantidades de mercúrio.Algumas opções de peixes seguros incluem salmão, arinca, linguado, atum de água doce e camarão.

Embora o vinho seja permitido na dieta mediterrânea, o álcool deve ser evitado por pessoas grávidas, que sofrem de transtorno por uso de álcool ou que tomam medicamentos que possam interagir com o álcool. Pessoas com diversas condições médicas ou fatores de risco também devem evitar o álcool.

Dicas para criar um plano alimentar de dieta mediterrânea

A seguir estão algumas maneiras pelas quais você pode se beneficiar de uma dieta mediterrânea:

• Coma mais leguminosas: De acordo com a Harvard Medical School, você deve consumir pelo menos três porções de legumes por semana.Exemplos são lentilhas, feijões, ervilhas e grão de bico. 
• Não consuma álcool em excesso: Substitua cerveja e outros licores por vinho tinto. Os homens não devem beber mais do que dois copos de 150 ml por dia e as mulheres não devem beber mais do que um copo por dia.
• Concentre-se na carne como acompanhamento: Você vai querer comer carne com moderação e em pequenas porções. Com esta dieta, você pode comer aves magras, mas deve limitá-las a porções de 3 a 4 onças.A carne vermelha pode ser consumida ocasionalmente. Você vai querer comer mais peixe e consumir duas a três porções de peixe fresco ou enlatado por semana.
• Consuma menos doces: Se você deseja algo doce, considere frutas frescas ou escalfadas. (A fruta escalfada é fervida em um líquido, como água ou vinho, e adoçada.) Procure comer pelo menos três porções de frutas por dia.
• Cozinhe com azeite: O azeite é recomendado como principal gordura adicionada a esta dieta. Pode substituir outros óleos e gorduras como manteiga e margarina. Alguns alimentos contêm naturalmente gorduras saudáveis ​​e podem ser adicionados à sua dieta. Esses alimentos incluem nozes (nozes e amêndoas), peixes oleosos contendo ácidos graxos ômega-3 (salmão e sardinha) e abacate. 
• Beba bastante água: Procure beber bastante água e substitua refrigerantes e sucos por água.
• Adicione pão integral e outros grãos integrais: Escolha pão integral sem adição de açúcar ou manteiga. Você pode experimentar diferentes tipos de grãos integrais, incluindo bulgur, farro e cevada.