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Principais conclusões
- Suplementos de colágeno podem aumentar a elasticidade da pele e aumentar a hidratação da pele.
- Tomar colágeno pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e retardar a progressão da osteoartrite.
- O colágeno pode promover a saúde do coração, melhorando a força das artérias e os níveis de colesterol HDL.
O colágeno é uma proteína encontrada naturalmente no corpo humano.Ajuda a formar a pele, os ossos e a cartilagem.No entanto, à medida que envelhecemos, a produção de colágeno do corpo é interrompida.
Suplementos de colágeno em comprimidos, líquidos ou em pó geralmente são feitos com peptídeos hidrolisados ou de colágeno, pequenos pedaços de colágeno animal. Embora a pesquisa esteja em andamento, alguns especialistas sugerem que adicionar um suplemento de colágeno ou comer mais alimentos ricos em colágeno pode apoiar a saúde da pele, das unhas, das articulações, dos músculos e dos ossos.
1. Pode melhorar a saúde da pele
Como o colágeno do corpo se esgota com a idade, pesquisas sugerem que a suplementação com colágeno pode aumentar a elasticidade da pele e aumentar a hidratação da pele.
Outro estudo descobriu que a ingestão de suplementos de colágeno por quatro a 24 semanas pode combater o envelhecimento, reduzindo as rugas e melhorando a elasticidade e a hidratação.Os suplementos de colágeno também podem ajudar o corpo a produzir mais elastina, uma proteína que torna a pele mais elástica e resistente.
2. Pode aliviar dores nas articulações
Estudos mostram que o consumo de colágeno pode ajudar a aliviar dores nas articulações e outros sintomas relacionados à artrite.Tomar um suplemento de colágeno diariamente também pode desencadear o crescimento de colágeno na cartilagem articular, retardando a progressão da osteoartrite (doença degenerativa que causa perda de cartilagem nas articulações).
3. Pode prevenir a perda óssea
Os suplementos de colágeno podem beneficiar a osteoporose (perda de massa óssea e densidade mineral óssea), reduzindo sintomas como rigidez e dor.
No entanto, a maior parte da investigação inclui participantes com maior risco de osteoporose, como mulheres na pós-menopausa (aquelas que passaram pela menopausa, o momento em que o ciclo menstrual pára). Portanto, são necessárias mais evidências para confirmar os potenciais benefícios relacionados aos ossos na população em geral.
4. Pode aumentar a massa muscular
Os suplementos de colágeno podem apoiar proteínas musculares, como a creatina, que fornecem combustível para os músculos e podem melhorar a massa muscular.Em um estudo, participantes do sexo masculino que tomaram suplementos de colágeno obtiveram ganhos de massa e força muscular e melhoraram a composição corporal após o exercício.
Outras pesquisas sugerem que combinar o treinamento de resistência (força) com a suplementação de colágeno teve mais sucesso no aumento da força muscular do que apenas o treinamento de resistência.
5. Pode promover a saúde do coração
O colágeno pode sustentar as artérias, que são vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o corpo, evitando que enfraqueçam e se estreitem.
A pesquisa também descobriu que tomar um suplemento de colágeno duas vezes ao dia durante seis meses melhorou os níveis de colesterol (HDL) benéfico da lipoproteína de alta densidade (HDL) dos participantes e reduziu a rigidez arterial.No entanto, são necessárias mais pesquisas para apoiar a suplementação de colágeno na prevenção de doenças cardíacas.
6. Pode melhorar a saúde intestinal
O colágeno é feito de aminoácidos, como glicina e glutamina, que sustentam o revestimento do trato digestivo e a saúde intestinal em geral. Os suplementos de colágeno podem proteger a barreira intestinal de bactérias e outros microorganismos nocivos.Embora sejam necessárias mais pesquisas, um suplemento diário de colágeno pode ajudar a reduzir o inchaço e outros sintomas digestivos em mulheres adultas saudáveis.
7. Pode fortalecer cabelos e unhas
O colágeno contém aminoácidos como a queratina, que formam o cabelo, as unhas e a pele.A pesquisa ainda é limitada em relação ao crescimento do cabelo, embora um estudo tenha descoberto que tomar suplementos de colágeno por 12 semanas resultou em menos quebra de cabelo nas participantes do sexo feminino.
Suplementos de colágeno podem ajudar no tratamento da síndrome das unhas quebradiças, quando as unhas ficam ásperas e começam a descascar. Um estudo mostrou que tomar 2,5 gramas de suplementos de colágeno diariamente durante 24 semanas levou ao crescimento das unhas e melhorou a aparência.
8. Pode ajudar a apoiar a perda de peso
Embora a investigação sobre o colagénio e a perda de peso ainda esteja a surgir, os especialistas estão a começar a compreender como a proteína pode apoiar a saciedade, a sensação de saciedade e saciedade.
Como sentir-se saciado pode levar a comer menos e potencialmente resultar em perda de peso, os pesquisadores analisaram como tomar suplementos de colágeno marinho pode ajudar. Eles descobriram que tomar um suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas pode reduzir a massa gorda e o percentual de gordura.
Uma Palavra da Saúde Teu
O colágeno é produzido naturalmente em seu corpo através da ingestão de proteínas e alimentos nutritivos suficientes, como nozes, brócolis, batatas e grãos integrais. Evitar álcool, fumar e exposição ao sol também pode apoiar a produção de colágeno.
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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Existem desvantagens em tomar suplementos de colágeno?
Os suplementos de colágeno são geralmente seguros para a maioria dos adultos saudáveis quando tomados 10 miligramas por dia ou menos por menos de cinco meses. Nesta quantidade, poucos ou nenhum efeito colateral foi relatado.
Embora raros, alguns dos efeitos colaterais mais comuns incluem:
- Inchaço
- Diarréia
- Azia
- Indigestão
- Náusea
Pessoas que não consomem frutos do mar com frequência ou são alérgicas a frutos do mar devem verificar os rótulos dos produtos de colágeno. Alguns suplementos de colágeno são derivados de proteínas de peixes e mariscos. Esta alergia pode causar sintomas como erupção na pele, cólicas estomacais, diarréia ou congestão nasal.
Alimentos Ricos em Colágeno
Vários tipos de alimentos são naturalmente ricos em colágeno. Aumentar a ingestão de certos alimentos ricos em proteínas pode ajudar a aumentar os níveis de colágeno naturalmente.
Algumas opções dietéticas potenciais incluem:
- Carne bovina: Especialmente couro e ossos bovinos
- Caldo de osso: ossos de animais são uma rica fonte de colágeno
- Frango: Particularmente cartilagem de frango
- Peixe: Conhecido como colágeno marinho
- Carne de porcocascas: feitas de pele de porco
Os especialistas também sugerem consumir alimentos ricos em aminoácidos que produzem colágeno, como glicina, prolina e hidroxiprolina. Esses alimentos incluem ovos, laticínios, legumes (como feijão, lentilha e ervilha) e soja.
Quanto colágeno você precisa?
A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos (como o colágeno) da mesma forma que faz com os medicamentos. Isso significa que os reguladores federais não recomendam dosagens ou porções padrão para suplementos de colágeno.
Dito isto, a maioria das pesquisas sugere que entre 2,5 a 15 gramas de suplemento de colágeno diariamente é seguro e ideal, especialmente para potenciais benefícios à saúde da pele.
Em relação à absorção do colágeno da dieta, as quantidades recomendadas podem variar de acordo com a idade, saúde geral e outros fatores.Consulte um médico antes de adicionar um suplemento de colágeno ou aumentar a ingestão de colágeno para garantir que seja seguro para você.
