8 benefícios das nozes

Os benefícios das nozes para a saúde incluem controle do açúcar no sangue, proteção contra doenças cardíacas e suporte à imunidade devido aos muitos nutrientes encontrados nas nozes, como gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Melhor controle de açúcar no sangue

A composição nutricional das nozes pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, beneficiando pessoas com diabetes ou pré-diabetes. As nozes contêm fibras, são pobres em carboidratos e ricas em gorduras saudáveis. Esta combinação de nutrientes tem menos probabilidade de causar picos de açúcar no sangue quando ingerida.

Um estudo mostrou que comer mais nozes pode reduzir dois marcadores primários de diabetes: glicemia de jejum e níveis de hemoglobina A1c.

Outro estudo descobriu que comer uma dieta rica em nozes durante quatro semanas melhorou a capacidade do corpo de produzir e usar insulina de forma eficaz. A insulina é o hormônio que transporta o açúcar do sangue para as células.

Apoia a saúde do coração

As nozes contêm ácidos graxos ômega-3 e polifenóis (um tipo de antioxidante).Além disso, as nozes contêm mais flavonóides (outro tipo de antioxidante) do que outras nozes.Todos esses nutrientes ajudam a proteger contra doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que consumir cerca de 60 gramas de nozes por dia durante quatro semanas reduziu os níveis de colesterol LDL (“ruim”) em jejum e triglicerídeos pós-prandiais (após uma refeição) em comparação com aqueles que não comeram nozes. 

Uma revisão de 61 estudos descobriu que o aumento da ingestão de nozes, incluindo nozes, estava ligado à redução dos níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos – fatores de risco significativos para doenças cardíacas.

Escolher um punhado de nozes diariamente em vez de uma porção de gordura saturada (como batatas fritas ou biscoitos) pode proteger contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Pode ajudar a reduzir a pressão arterial

As nozes contêm os minerais cálcio, magnésio e potássio que ajudam a regular a pressão arterial. Maiores ingestões desses minerais estão associadas à redução da pressão arterial e ao risco reduzido de hipertensão.Cada um desses minerais tem uma função, incluindo o seguinte:

• O potássio neutraliza os efeitos do sódio, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e ajudando a eliminar o excesso de sódio.
• O cálcio ajuda os vasos sanguíneos a contrair e relaxar quando necessário.
• O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

Pode apoiar a função cerebral

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas das nozes podem ajudar no funcionamento do cérebro à medida que envelhecemos.

• O consumo frequente de nozes (três a sete dias por semana) foi associado a um menor declínio no desempenho cognitivo geral ao longo de 2 anos em adultos mais velhos em risco de declínio cognitivo. 
• O maior consumo de nozes foi associado à melhoria da cognição a longo prazo em mulheres mais velhas.
• Os adultos mais velhos que comeram pelo menos 10 gramas (1/3 onça) de nozes diariamente tiveram 40% menos probabilidade de apresentar problemas de cognição.

Esses estudos sugerem que as nozes apoiam a função cerebral, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esse benefício, especialmente para as nozes.

Prevenção do Câncer

As nozes são ricas em antioxidantes, incluindo vitamina E e compostos fenólicos, que ajudam a neutralizar os radicais livres que podem danificar as células e contribuir para o desenvolvimento do câncer.

Em particular, estudos sugeriram que comer nozes diariamente pode levar a uma redução no risco de cancro da mama pós-menopausa (cancro da mama nos anos seguintes à cessação dos ciclos menstruais).

Controle de peso

Comer mais nozes tem sido associado à perda de peso. Algumas pesquisas sugerem que o consumo regular de nozes está associado a um menor índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, que são ferramentas que podem ajudar a estimar o peso e os riscos de condições crônicas de saúde.

Apoia a saúde intestinal

Como as fibras ajudam a regular os movimentos intestinais e podem prevenir o câncer intestinal, as nozes são um alimento de suporte para o sistema digestivo. Um quarto de xícara de nozes contém cerca de 3 gramas (g) de fibra, o que pode ajudá-lo a atingir a ingestão diária recomendada de até 21 g a 38 g de fibra.

Bom para a saúde mental

Uma pesquisa recente descobriu que uma porção diária de nozes pode reduzir o risco de depressão, provavelmente graças aos ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios presentes em nozes como as nozes.

Os participantes do estudo que adicionaram nozes aos seus hábitos de vida saudáveis ​​obtiveram benefícios mais significativos, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas.

O que é melhor: nozes ou nozes?

Nozes e nozes são algumas das nozes mais saudáveis. Embora sejam semelhantes em calorias por porção de 30 gramas, veja como os níveis de nutrientes de cada um se acumulam.

As nozes-pecã são ricas no que é considerado gordura “boa” – com a maior parte do conteúdo de gordura proveniente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, saudáveis ​​​​para o coração. Além disso, as nozes estão repletas de vitaminas como vitamina E, vitamina A, vitamina B, potássio, magnésio, zinco e cálcio.

Por outro lado, as nozes contêm grandes quantidades de ácido graxo ômega-3, ácido alfa-lipóico (ALA), uma gordura saudável para o coração derivada de plantas. Consumir cerca de meia xícara de nozes também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”), levando a uma melhor saúde cardiovascular e a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.

Uma porção de 1 onça ou 28 gramas (g) de nozes e nozes contém o seguinte:

Quantas nozes você deve comer?

Embora as nozes sejam um complemento saudável à sua dieta, elas são relativamente ricas em calorias, portanto, esteja atento à sua porção diária. Felizmente, as nozes podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e o apetite, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

Os especialistas recomendam comer 1/4 de xícara (que equivale a cerca de 30 gramas ou um punhado pequeno) de nozes cruas ou torradas e sem sal. Um quarto de xícara fornece cerca de 200 calorias.

Comer várias porções ou grandes quantidades pode aumentar a ingestão diária de calorias, o que pode levar ao ganho de peso se você não ajustar outras escolhas alimentares ou aumentar os níveis de atividade.

Para evitar comer nozes em excesso, experimente medir cada porção de 1/4 de xícara, em vez de colocar a mão em um saco ou recipiente.

Refeições inspiradas em nozes

Além de comer nozes-pecã sozinhas no lanche, essa noz versátil e saborosa pode ser adicionada a condimentos, entradas ou acompanhamentos.

Aqui estão algumas idéias para uma dieta rica em nozes:

• Experimente manteiga de noz-pecã em vez de manteiga de amendoim em sua torrada ou sanduíche favorito.
• Escolha uma versão torrada de nozes-pecãs, que pode ajudar a aumentar a qualidade e o sabor.
• Misture nozes em sua mistura favorita, comprada em loja ou caseira, para um toque divertido em um lanche doce e salgado.
• Adicione nozes cortadas ao meio em suas saladas ou como cobertura em pratos principais, como uma caçarola.
• Esfarele nozes em acompanhamentos, como arroz integral, quinoa e vegetais assados.
• Polvilhe nozes em aveia ou iogurte.
• Asse nozes esfareladas em biscoitos ou outros doces.

Seja como lanche ou refeição, combine nozes com carboidratos e proteínas para completar o seu prato. Essa combinação pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.