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Você pode obter vitamina E de uma variedade de alimentos, sendo as fontes mais ricas nozes, sementes e óleos derivados deles. Esta vitamina tem muitas funções em seu corpo, inclusive como antioxidantee ajudando seu sistema imunológico.
1. Nozes
Amêndoas:6,8 miligramas (mg) em 1 onça (oz)
Avelãs: 4,3 miligramas (mg) em 1 onça (oz)
Amendoim: 2,2 mg em 1 onça
As amêndoas ganham reputação como fonte de vitamina E com 6,8 miligramas (mg) por onça (oz), mais do que a maioria dos outros alimentos. Outras nozes também podem ser boas fontes de vitamina E. Esta vitamina é solúvel em gordura, o que significa que é melhor absorvida com gordura.Como as nozes contêm gordura, isso pode melhorar a eficiência da absorção da vitamina E.
2. Sementes de girassol e outras sementes
Sementes de girassol: 7,4 mg em 1 onça torrado a secoSementes de abóbora e sementes de abóbora: 2,81 mg em 1 xícara seca, 0,61 mg em 1 onçaQuinoa: 4,15 mg em 1 xícara crua, 1,16 mg em 1 xícara cozida
As sementes contêm uma variedade de vitaminas e minerais; eles são frequentemente esquecidos como um componente dietético saudável. Existem muitas maneiras de consumir nozes e sementes:
- Um punhado como lanche
- Polvilhado com arroz, macarrão ou salada
- Um ingrediente de sobremesa
3. Óleos de Cozinha
Óleo de girassol: 5,6 mg em 1 colher de sopa
Óleo de cártamo: 4,6 mg em 1 colher de sopa
Óleo de milho: 1,9 mg em 1 colher de sopa
Óleo de soja: 1,1 mg em 1 colher de sopa
Vários tipos de óleos de cozinha contêm um amplo suprimento de vitamina E. Alguns óleos são melhores quando usados para cozinhar, enquanto outros são mais saudáveis quando usados em temperatura ambiente, como em saladas. Os óleos podem ser uma boa fonte de gorduras saudáveis, mas como são ricos em calorias, é melhor usá-los com moderação.
O óleo de gérmen de trigo é muito rico em vitamina E, 20,3 mg por colher de sopa.No entanto, é mais comumente usado como suplemento ou topicamente, em vez de óleo culinário.
4. Tarô
Tarô: 3,87 mg em 1 xícara de fatias cozidas
O taro é uma raiz vegetal rica em amido que pode ser servida cozida e amassada, como batatas fritas ou no chá de boba. É uma fonte muito boa de vitamina E.
5. Abacate
Abacate: 6,12 mg em 1 xícara de purê (da Flórida), 1,33 mg em uma porção de 50 gramas
4,53 mg em 1 xícara de purê (da Califórnia)
O abacate é uma boa fonte de vitamina E e óleos saudáveis. Você pode usá-lo de várias maneiras, como em saladas, sanduíches e smoothies. A quantidade de vitamina E no abacate varia de acordo com o local onde é cultivado, sendo a Flórida uma origem com maior quantidade.
6. Outros vegetais
Brócolis: 1,2 mg em 1/2 xícara picada e fervida
Espinafre: 1,9 mg em 1/2 xícara fervida, 0,6 mg em 1 xícara crua
Batata doce:1,42 mg em 1 xícara, assado
A maioria dos vegetais não tem alto teor de vitamina E, mas fornecem alguma vitamina E e são uma parte saudável de uma refeição. Por exemplo, uma ou mais xícaras de vegetais cozidos é uma porção razoável para o almoço ou jantar.
7. Fruta
- Damascos:1,4 mg em 1/4 xícara seca
- Kiwi: 1,1 mg em 1 fruta
- manga: 0,7 mg em 1/2 xícara
Várias frutas podem fornecer parte do seu suprimento diário de vitamina E. Assim como os vegetais, elas podem não ser tão ricas em vitamina E quanto as nozes e sementes, mas fazem parte de uma dieta saudável, fornecendo fibras e uma variedade de vitaminas e antioxidantes.
8. Alimentos enriquecidos com vitamina E, como cereais matinais
Os cereais matinais e alguns outros alimentos processados são enriquecidos com vitamina E, incluindo pães, barras energéticas, pratos de massa e refeições congeladas.Não é recomendado consumir muitos alimentos processados, mas você pode obter um pouco de sua vitamina E com isso.Verifique o rótulo dos alimentos processados para ver a quantidade de vitamina E que eles fornecem.
De quanta vitamina E você precisa?
As recomendações diárias de vitamina E incluem:
- Nascimento até 6 meses: 4 miligramas (mg)
- Idade de 7 meses a 12 meses: 5mg
- Idade de 1 a 3 anos: 6mg
- Idade de 4 a 8 anos: 7mg
- Idade de 9 a 13 anos: 11mg
- Maiores de 14 anos e durante a gravidez: 15mg
- Durante a amamentação: 19mg
Você precisa de suplementos de vitamina E?
A vitamina E é uma vitamina essencial, o que significa que seu corpo não consegue produzi-la e você só pode obtê-la por meio de alimentos ou suplementos.Ser deficiente em vitamina E é prejudicial à saúde, e obter vitamina E suficiente pode ajudar a prevenir doenças crônicas.
Em alguns casos, a vitamina E como parte de um plano de suplementação vitamínica pode ser benéfica para certas condições de saúde, como a doença de Alzheimer.
Tal como acontece com a maioria dos nutrientes, o excesso de vitamina E pode ser prejudicial. Converse com seu médico para saber se você precisa de suplementação de vitamina E para compensar uma deficiência, se precisa de uma quantidade maior do que o normal dessa vitamina ou se não deve tomar suplementos.
