8 alimentos ricos em nutrientes e ricos em folato

O ácido fólico é uma forma sintética de vitamina B9 encontrada em suplementos e alimentos fortificados como pão, cereais e alguns sucos de laranja. Sua forma natural, o folato, vem de frutas e folhas verdes, e não ingerir o suficiente pode causar fadiga, fraqueza ou anemia.

1. Espargos

Os espargos têm alguns dos níveis mais altos de folato. Os espargos possuem 89 microgramas (mcg) de folato por quatro lanças. Isso atende a 22% do valor diário de folato.

Os espargos também são ricos em vitamina K e antioxidantes como a vitamina C.

2. Leguminosas

As leguminosas são uma família de alimentos que inclui feijão, ervilha e lentilha. As leguminosas são uma excelente fonte de folato. O conteúdo de folato varia de acordo com o tipo de leguminosa escolhida. Por exemplo, feijão cozido contém 294 mcg de folato por porção de uma xícara,

As leguminosas também são ricas em fibras e proteínas, o que as torna uma ótima opção para reduzir o consumo de carne.

3. Vegetais com folhas escuras

Vegetais de folhas escuras são uma ótima fonte de ácido fólico. Alguns vegetais de folhas escuras que são especialmente ricos em folato incluem:

• Espinafre: 131 mcm por porção de 1/2 xícara (cozido)
• Alface: 64 mcg por porção de 1 xícara (desfiado)
• Couve de Bruxelas: 78 mcg por porção de 1/2 xícara (cozido)

4. Fígado bovino

O fígado bovino é um órgão da vaca. O fígado bovino contém 215 mcg de folato por porção de 3 onças.O fígado bovino também contém grandes quantidades de ferro, vitamina A e cobre.

5. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que fornece 28 mcg de folato por meia xícara de brócolis cru e 84 mcg de folato por porção de 1/2 xícara de brócolis cozido.Também é uma excelente fonte de fibra.

6. Bananas

A banana é um tipo de fruta que contém uma excelente quantidade de ácido fólico. Uma banana média, por exemplo, contém cerca de 23,6 mcg de ácido fólico.As bananas também são uma ótima maneira de obter potássio.

7. Ovos

Um ovo grande contém 35,7 mcg de folato.Embora os ovos sejam ricos em colesterol, eles contêm muitos nutrientes e são uma ótima maneira de obter proteína extra.

8. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja ou limão, são outra forma de obter a quantidade diária recomendada de folato. Uma laranja grande, por exemplo, contém 55 mcg de ácido fólico.Eles também fornecem vitamina C.

Benefícios para a saúde do folato

Níveis adequados de folato estão associados a alguns benefícios à saúde. O folato reduz o risco do seguinte:

• Doença cardiovascular
• AVC
• Defeitos do tubo neural (deficiências congênitas)
• Certos tipos de câncer (câncer de esôfago)
• Depressão
• Declínio cognitivo (mais pesquisas são necessárias)

Ácido Fólico vs. Folato

Os ácidos fólicos e/ou folato, vitamina B9, são essenciais para a saúde. A vitamina B9 é uma das 13 vitaminas essenciais do corpo.

A vitamina B9 é necessária para que o corpo sintetize o ácido desoxirribonucléico (DNA) e o ácido ribonucléico (RNA), a composição genética de todas as suas células.Pode ser consumido naturalmente em alimentos (folato) ou via suplementação (ácido fólico).