Table of Contents
Alimentos de outono ricos em fibras, como maçãs, batata doce e couve de Bruxelas, destacam o que há de melhor na estação e também ajudam a manter o equilíbrio do açúcar no sangue naturalmente.
1. Maçãs
Uma maçã crua média com casca fornece 4 gramas de fibra.
As maçãs apoiam o equilíbrio do açúcar no sangue principalmente através do seu conteúdo de fibra epolifenóis. Um pequeno estudo descobriu que comer uma maçã de tamanho médio antes de uma refeição resultou em menor nível de açúcar no sangue pós-refeição (glicose) e níveis de insulina em pessoas com e sem comprometimento da glicose.
Adicione maçãs picadas à salada, iogurte ou aveia.
2. Romãs
Meia xícara de sementes de romã oferece 3,5 gramas de fibra.
Comer romãs pode reduzir o açúcar no sangue em jejum, a insulina em jejum ehemoglobinaA1c, com efeitos mais pronunciados em indivíduos com níveis elevados de açúcar no sangue em jejum. Além do conteúdo de fibras, a romã é rica emantioxidantese polifenóis, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e podem potencialmente levar a um melhor controle do açúcar no sangue.
Adicione arilos de romã a molhos ou molhos, ou polvilhe em saladas, tigelas, iogurtes ou aveia.
3. Peras
Uma pêra média fornece 5,5 gramas de fibra.
Com seu alto teor de água e quase 22% de suas metas diárias de fibra, incorporar peras em sua dieta faz sentido para manter o equilíbrio do açúcar no sangue.A água ajuda a diluir as concentrações de açúcar no sangue, promovendo ainda mais níveis estáveis de glicose.
Misture peras assadas em saladas, aveia ou assados para obter alguma doçura natural.
4. Caquis
Uma fruta de caqui contém 6 gramas de fibra.
Os caquis também contêm um tipo de polifenol (taninos) que apoia o equilíbrio do açúcar no sangue. Os taninos inibem certas enzimas digestivas envolvidas na degradação dos carboidratos, reduzindo assim a digestão e absorção de amido e glicose e levando a níveis mais baixos de açúcar no sangue após as refeições.
Corte os caquis em fatias finas e adicione-os a saladas, aveia, iogurte ou tigelas.
5. Couves de Bruxelas
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 4 gramas de fibra.
A couve de Bruxelas contém principalmenteprebióticofibra, que apoia o equilíbrio do açúcar no sangue, promovendo mudanças no intestinomicrobiomaque influenciam o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina. As fibras prebióticas fermentadas no intestino produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que ajudam a regular o metabolismo dos carboidratos, reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.
Rale as couves de Bruxelas cruas para fazer uma salada ou asse-as para um acompanhamento delicioso. Combine couve de Bruxelas cozida com arilos de romã e sementes de abóbora para obter um prato de outono rico em fibras que apoia o equilíbrio do açúcar no sangue.
Histórias Relacionadas
Os 10 melhores lanches ricos em magnésio para você ser mais saudável
6. Batata Doce
Uma batata-doce média contém quase 4 gramas de fibra.
Substitua os grãos refinados por batata-doce como amido nas refeições. Batata-doce tem menorglicêmicoíndice do que outros amidos, o que significa que têm um impacto menos significativo nos níveis de açúcar no sangue.
Asse batatas-doces e adicione-as a tigelas ou saladas, ou saboreie-as sozinhas. Experimente torradas de batata-doce cortando-as em fatias finas, assando-as e cobrindo-as com iogurte, queijo cottage ou manteiga de nozes.
7. Sementes de abóbora
Uma onça de sementes de abóbora torradas fornece quase 2 gramas de fibra.
A combinação de fibras, gorduras saudáveis e proteínas nas sementes de abóbora ajuda a manter a estabilidade do açúcar no sangue. Esta trifeta de nutrientes promove saciedade e evita comer demais ou comer lanches com alto teor de açúcar, ajudando a equilibrar o açúcar no sangue naturalmente ao longo do dia.
Polvilhe sementes de abóbora em iogurte, aveia, tigelas ou saladas, ou saboreie-as como lanche da tarde.
8. Repolho
O repolho picado contém 2 gramas de fibra por porção de uma xícara.
A fibra do repolho contribui para reduzir a resistência à insulina, influenciando a regulação do açúcar no sangue. Priorizar vegetais ricos em fibras e sem amido pode influenciar o risco de diabetes tipo 2. Alguns relatórios estimam que consumir 25 a 38 gramas de fibra por dia de diferentes vegetais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em cerca de 26%.
Rale o repolho e adicione em saladas, massas, sopas ou ensopados.
Como a fibra apoia o equilíbrio do açúcar no sangue naturalmente
A fibra apoia o equilíbrio do açúcar no sangue naturalmente de algumas maneiras.
- A fibra dietética pode reduzir a resistência à insulina e o peso corporal, apoiando ainda mais o equilíbrio do açúcar no sangue e diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- A fibra é a parte não digerível dos carboidratos. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
- A fibra solúvel forma uma substância gelatinosa no intestino que retarda a absorção de carboidratos, resultando em picos mais baixos de açúcar no sangue pós-refeição e melhor controle da glicose a longo prazo.
- A fibra insolúvel regula o açúcar no sangue inibindo certas enzimas digestivas e promovendo a produção de SCFAs através da fermentação intestinal, o que melhora a sensibilidade à insulina e reduz a inflamação.
Procure consumir 25 a 35 gramas de fibra por dia, pois essa quantidade está associada a um melhor equilíbrio do açúcar no sangue.
