8 alimentos que melhoram o humor para adicionar à sua dieta

Para manter a saúde mental e o humor diariamente, certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ser benéficas. Embora saibamos que dormir o suficiente e fazer exercícios podem ser úteis para melhorar o humor, a dieta também pode desempenhar um papel na sua saúde emocional.

1. Truta

A truta e outros peixes gordurosos são ricos em ácido graxo ômega-3 chamado ácido docosahexaenóico (DHA), bem como em outros nutrientes essenciais, como selênio e proteínas. Foi demonstrado que muitas características nutricionais dos peixes gordurosos apoiam um humor saudável e podem até aliviar a depressão.

Na verdade, os investigadores chegaram ao ponto de afirmar que o consumo regular de peixe pode aliviar sentimentos de ansiedade e stress. 

A American Heart Association recomenda que você coma peixe duas ou mais vezes por semana, de preferência peixes gordurosos como salmão, truta e cavala. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nesses peixes podem ter um efeito protetor contra transtornos de humor.

2. Chocolate

Desde que você escolha opções feitas com 70% de cacau ou mais, o chocolate demonstrou ter um impacto positivo no humor.

Um estudo descobriu que consumir produtos ricos em cacau pode ajudar a melhorar o humor a curto prazo.O chocolate amargo estimula a produção de endorfinas, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem mais felizes.  Também afeta a dopamina e a serotonina – neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.

O chocolate também é uma fonte natural de magnésio, um mineral que desempenha um papel crucial na regulação do humor. Numa revisão clínica de 18 estudos, os investigadores descobriram que a ingestão adequada de magnésio está ligada a um efeito positivo nos níveis subjetivos de ansiedade. 

3. Alimentos Fermentados

Organismos vivos chamados probióticos vivem em seu intestino e oferecem uma série de benefícios à saúde. Ao contrário de organismos vivos potencialmente prejudiciais, como E. coli e coliformes, os probióticos colonizam o intestino e demonstraram apoiar um sistema digestivo saudável, um sistema imunológico e até um humor saudável.

Especificamente, a microbiota intestinal – a composição dos organismos no intestino – está associada a muitos fatores associados ao humor, incluindo transtornos de ansiedade e transtorno depressivo maior.

Certos probióticos vivos podem desempenhar um papel na produção e distribuição de serotonina, um neurotransmissor conhecido como “substância química da felicidade”. Comer alimentos fermentados como kimchi, chucrute e iogurte é uma excelente maneira de incorporar probióticos à sua dieta. 

4. Gemas de ovo

Embora muitas pessoas conheçam o papel da vitamina D na saúde óssea e imunológica, muitas podem não perceber que uma deficiência também pode impactar negativamente o humor e está ligada a uma maior prevalência de síndrome pré-menstrual (TPM), transtorno afetivo sazonal, transtorno de humor não especificado e transtorno depressivo maior.

Embora as gemas sejam uma fonte natural de vitamina D, você também pode escolher outros alimentos, como salmão e leite, se não for um amante de ovos. Expor a pele ao sol também pode ajudar o corpo a evitar a deficiência de vitamina D. 

5. Nozes

As nozes – um lanche conveniente repleto de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais – são uma fonte de alimentação nutricional e fáceis de incorporar em qualquer dieta. 

Num estudo, que avaliou mais de 15.000 pessoas ao longo de 10 anos, a ingestão moderada de nozes foi associada a uma redução de 23% no risco de depressão.Quer sejam polvilhadas com aveia, adicionadas a uma salada ou simplesmente comidas sozinhas, as nozes podem ser uma adição satisfatória que pode afetar o seu bem-estar geral. 

6. Frango

Comer frango magro dará ao seu corpo um impulso de vitamina B6 e vitamina B12, dois nutrientes que podem ajudar a manter um humor saudável. 

A vitamina B6 ajuda a produzir serotonina e a vitamina B12 desempenha um papel na produção de dopamina: dois fatores que ajudam a regular o humor. 

Além disso, o frango contém um aminoácido chamado triptofano. Dietas pobres em triptofano podem induzir depressão, e a ingestão de triptofano pode ser importante para pessoas suscetíveis à depressão.

7. Ostras

Comer ostras é mais que um afrodisíaco. Carregados com ácidos graxos ômega-3 DHA e zinco, eles também podem ajudá-lo a se sentir bem.

A deficiência de zinco tem sido associada ao desenvolvimento de depressão e ansiedade. A suplementação com este mineral pode melhorar o humor em certos casos. 

8. Açafrão

Os benefícios do açafrão como antidepressivo estão bem documentados e, em alguns casos, o uso desta especiaria é mais eficaz que o placebo e pelo menos equivalente às doses terapêuticas de certos medicamentos antidepressivos. 

Uma vez que a dose utilizada em muitos ensaios clínicos é maior do que a que muitas pessoas podem consumir na sua dieta, pode ser necessária a suplementação de açafrão para ver um efeito.