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Principais conclusões
- Beber suco de laranja 100% pode dar um impulso aos ossos com vitamina C, potássio, magnésio e, às vezes, cálcio e vitamina D.
- Adicionar cogumelos à dieta pode fornecer vitamina D e cobre, que são importantes para a saúde óssea.
Construir uma dieta amiga dos ossos é um passo essencial na prevenção da osteoporose. Do leite aos cogumelos, esses alimentos ricos em nutrientes podem oferecer o suporte que seus ossos precisam para se manterem saudáveis e fortes.
1. Suco de laranja 100% fortificado
O suco de laranja contém vitamina C, que auxilia na formação de cartilagem. Também contém potássio, que auxilia na densidade mineral óssea, e magnésio, que desempenha um papel na saúde óssea.
Três ensaios clínicos mostraram que certos sucos cítricos, incluindo suco de laranja 100%, impactam positivamente a atividade óssea.
Beber suco de laranja 100% enriquecido com cálcio e vitamina D fornece suporte adicional para os ossos.
Quais nutrientes são essenciais para ossos fortes e saudáveis?
Os alimentos ricos em cálcio são conhecidos por apoiar a saúde óssea, mas o cálcio não é o único nutriente necessário para manter os ossos saudáveis.
Além do cálcio, outros nutrientes para a construção óssea incluem:
- Vitamina D
- Fósforo
- Magnésio
- Boro
- Vitamina C
- Cobre
- Proteína
- Zinco
2. Cranberries
Os cranberries são uma fonte natural de vitamina C – que seu corpo precisa para criar colágeno na matriz óssea.
Estudos também destacaram o papel dos polifenóis naturais, nutrientes de alimentos vegetais, nas frutas vermelhas e seus efeitos na saúde óssea.
Um estudo descobriu que um polifenol de cranberry chamado proantocianidinas (PAC) pode ajudar a diminuir a degradação óssea.A alta ingestão de cranberry também está positivamente ligada ao aumento da massa óssea.
3. Azeite Virgem Extra
Regar um prato com azeite pode fazer mais do que apenas dar-lhe sabor. Azeitonas e azeite contêm polifenóis como oleuropeína, tirosol e hidroxitirosol.
Um estudo de 2012 descobriu que os homens que seguiam a dieta mediterrânica que incluía azeite virgem (pelo menos 50 mL/dia) apresentavam mais sinais de formação óssea do que aqueles que seguiam uma dieta mediterrânica com frutos secos mistos ou uma dieta com baixo teor de gordura.
Outro estudo observou aumentos significativos na densidade mineral óssea em pessoas que incluíram mais azeite na sua dieta.
4. Leite
O cálcio é o queridinho da construção óssea em um copo de leite, mas a bebida também contém naturalmente outros nutrientes que beneficiam a saúde óssea, incluindo vitamina D, magnésio e fósforo.
O consumo de laticínios também pode reduzir o risco de osteoporose e diminuir a taxa de perda óssea.Os produtos lácteos podem reduzir o risco de osteoporose e diminuir a perda óssea. Além de vitaminas e minerais, o leite contém lactose, um açúcar natural que aumenta a absorção de cálcio.
O leite lácteo também contém 8 gramas de proteína por porção. A ingestão de proteínas pode melhorar a saúde óssea, tornando o leite um ótimo complemento para uma dieta de construção óssea.
5. Abacate
Adicionar um abacate às torradas, saladas ou ovos também pode ajudar na saúde óssea.
Entre a infinidade de nutrientes que a fruta fornece, há um em particular que é necessário para a saúde óssea: o boro. Este nutriente ajuda seu corpo a absorver magnésio e aumentar a vitamina D.
Meia xícara de abacate cru e em cubos contém 1,07 miligramas de boro, o que o torna uma das fontes mais ricas do mineral essencial que você pode adquirir no corredor de produtos hortifrutigranjeiros.
6. Tomates
Da próxima vez que você pedir pizza, peça molho extra. Um antioxidante presente em alimentos naturalmente vermelhos e rosados – como tomate, melancia e goiaba – pode reduzir a perda óssea.
O licopeno – o antioxidante único que dá a esses alimentos sua linda tonalidade vermelha/rosa – desempenha um papel importante na saúde óssea. No Estudo de Osteoporose de Framingham, níveis mais elevados de licopeno foram associados a menos perda óssea na coluna vertebral.
7. Cogumelos Shiitake
Todos os cogumelos contêm alguma vitamina D. Semelhante aos humanos, os cogumelos produzem naturalmente vitamina D quando expostos à luz solar ou a uma lâmpada solar.
Além da vitamina D, os cogumelos shiitake contêm cobre, que é vital para a saúde óssea. Níveis baixos de cobre podem diminuir a densidade mineral óssea.
8. Ameixas secas
As ameixas secas, ou ameixas secas, são famosas pelos seus benefícios para a saúde intestinal, mas também podem oferecer suporte ao esqueleto. As ameixas contêm compostos fenólicos naturais que podem desempenhar um papel positivo na saúde óssea.
Estudos que incluíram mulheres descobriram que as ameixas secas podem melhorar a formação óssea e impedir a degradação óssea.Para os homens, comer 100 gramas (cerca de 9 ou 10) de ameixas secas diariamente durante 12 meses aumentou a densidade mineral óssea.
Quais alimentos você deve limitar para melhorar a saúde óssea?
Alguns alimentos prejudicam a saúde óssea, reduzindo a absorção de cálcio ou causando perda de cálcio (por exemplo, se forem consumidos ao mesmo tempo que o cálcio dietético).
Para promover uma melhor saúde óssea, considere limitar:
- Alimentos ricos em sódio
- Vgetables ricos em oxalatos, como espinafre
- Certos chás
- Colas
- Álcool excessivo
