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O gengibre não é o único alimento antiinflamatório, nem o mais forte. Contém compostos como gingeróis e óleos essenciais que podem ajudar a reduzir a inflamação. Mas vários alimentos ricos em outros compostos essenciais – incluindo antioxidantes, polifenóis (compostos vegetais), fibras e ácidos graxos ômega-3 – podem fornecer efeitos antiinflamatórios potencialmente maiores ou mais amplos do que o gengibre.
1. Cúrcuma
A cúrcuma é às vezes considerada o alimento antiinflamatório mais forte. A especiaria contém curcuminóides (especialmente curcumina), compostos ativos que podem inibir muitas vias de inflamação e desempenhar um papel importante no tratamento de doenças.
Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados descobriu que tomar suplementos de curcumina reduziu significativamente vários marcadores inflamatórios de uma só vez, incluindo:
- Proteína C reativa (PCR)
- Interleucina-6 (IL-6)
- Fator de necrose tumoral alfa (TNF-α)
Em comparação com outros alimentos anti-inflamatórios, a cúrcuma e o seu ingrediente ativo, a curcumina, podem ter como alvo um conjunto mais amplo de vias de sinalização envolvidas na inflamação.
2. Azeite
O azeite, especialmente o azeite extra-virgem (EVOO), é um forte antiinflamatório devido aos compostos antioxidantes comooleocantal, que funciona de forma semelhante ao ibuprofeno, reduzindo a atividade das enzimas que causam inflamação.
A pesquisa sugere que o EVOO também contém cerca de 30 outros compostos naturais que ajudam a proteger as células contra danos e acalmar a resposta hiperativa do sistema imunológico, um processo que pode desencadear inflamação.
Tornar o EVOO uma parte regular da sua dieta pode ajudar a levar a reduções mensuráveis na inflamação, especialmente quando o azeite substitui gorduras menos saudáveis.
3. Tomates
Os tomates têm propriedades antiinflamatórias significativas devido ao seu alto teor de licopeno. Este antioxidante ajuda a proteger as células dos radicais livres e reduz o estresse oxidativo (um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes que causa danos às células), que pode desencadear inflamação.
Além do licopeno, o tomate também inclui muitas outras moléculas bioativas, comooxilipinas, cumarinas e flavonóides, que são conhecidos por suprimir a inflamação nas células do sistema imunológico.
Em estudos de laboratório e em animais, o licopeno e outros compostos à base de tomate reduzem os níveis de enzimas inflamatórias e moléculas de sinalização.
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4. Peixe Gordo
Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, principalmenteácido eicosapentaenóico(EPA) eácido docosahexaenóico(DHA). Esses ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, bloqueando a produção de substâncias que desencadeiam respostas inflamatórias. Eles também apoiam os processos naturais de cura do seu corpo.
A pesquisa mostra que o ômega-3 pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios, como citocinas e prostaglandinas. Também há evidências de que o ômega-3 ajuda a resolver a inflamação, além de preveni-la.
5. Bagas
Mirtilos, morangos, amoras e framboesas são ricos em antioxidantes chamadosantocianinas, que ajudam a combater a inflamação. Geralmente, as frutas vermelhas fornecem amplos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Foi demonstrado que comer frutas vermelhas reduz indicadores inflamatórios como PCR, IL-6 e TNF-α.
Embora o gengibre também reduza marcadores como PCR e TNF-α, seus efeitos sobre a IL-6 são menos consistentes.
6. Folhas verdes
As folhas verdes são ricas em antioxidantes, como vitamina C, vitamina E e carotenóides. Isso ajuda a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo. A pesquisa indica que alguns vegetais folhosos podem regular as respostas inflamatórias, inibindo a produção de citocinas pró-inflamatórias como o TNF-α.
O consumo de uma dieta rica em vegetais de folhas verdes escuras tem sido associado a níveis mais baixos de PCR, sugerindo uma redução na inflamação geral.
7. Nozes
As nozes contêm vários compostos que reduzem a inflamação. As nozes, em particular, são ricas em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de inflamação.
Uma meta-análise descobriu que o consumo regular de nozes reduziu significativamente os níveis de ICAM-1, uma molécula envolvida na inflamação dos vasos sanguíneos. Os efeitos antiinflamatórios das nozes são mais perceptíveis com a ingestão consistente durante várias semanas ou meses para impacto a longo prazo.
As nozes também são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitamina E e polifenóis, que contribuem para reduzir a resposta inflamatória do corpo.
8. Feijão
O feijão reduz a inflamação, fornecendo grandes quantidades de fibras, antioxidantes e proteínas vegetais que apoiam a saúde imunológica e intestinal.
A fibra do feijão alimenta bactérias intestinais benéficas, que podem impedir que substâncias nocivas provoquem inflamação no corpo. O feijão também contém polifenóis e outros antioxidantes que reduzem os desencadeadores da inflamação, como os radicais livres e o estresse oxidativo. A pesquisa mostra que dietas ricas em feijão estão associadas a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios como PCR e IL-6.
Como obter o máximo benefício
Muitos alimentos proporcionam benefícios antiinflamatórios comparáveis ou melhores que os do gengibre, embora combatam a inflamação por meio de mecanismos diferentes. Em geral, pode ser uma boa ideia não depender apenas do gengibre ou de qualquer outro alimento para combater a inflamação. Uma estratégia mais eficaz pode ser combinar vários alimentos antiinflamatórios para uma abordagem multifacetada.
