Table of Contents
Certos alimentos podem aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL), o tipo “bom” de colesterol. Eles também podem reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, com efeitos que podem ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas e derrames.
Abacate
Abacates são uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, um tipo saudável de gordura que aumenta o HDL e reduz o colesterol LDL. Em uma revisão de estudos de 2025 sobre produtos de abacate e riscos para a saúde cardíaca, os pesquisadores descobriram que o consumo de abacate diminuiu:
- Pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura de pressão arterial)
- Colesterol LDL
- Níveis de proteína C reativa (uma medida de inflamação)
- Níveis de açúcar no sangue em jejum
- Índice de massa corporal geral (uma métrica falha, mas ainda usada com frequência em pesquisas médicas)
Mais pesquisas são necessárias para compreender esses e outros efeitos, como a resistência à insulina.
Óleo de Abacate
As pesquisas são confusas sobre se o óleo de abacate ajuda a reduzir o colesterol ruim. Um pequeno estudo em humanos descobriu que substituir a manteiga por óleo de abacate reduziu o colesterol total e o LDL após seis dias. No entanto, outras pesquisas descobriram que a maior parte do óleo de abacate no mercado está contaminado ou estragado.
Abacates têm zero colesterol. Abacates Hass (Persa Americana) são ricos em nutrientes e repletos de nutrientes, incluindo potássio, magnésio, vitamina A, vitamina E, vitamina K e uma infinidade de ácidos graxos monoinsaturados “bons”. Acredita-se que os abacates melhoram a saúde cardiovascular.
Nozes
A pesquisa mostra que comer nozes pode melhorar os níveis de colesterol e ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Nozes, como amêndoas, nozes e pistache, são uma boa fonte de ácidos graxos insaturados e são carregadas com outros nutrientes, incluindo fibras, minerais e antioxidantes.
Alguns estudos mostram que comer esses tipos de nozes pode ajudar algumas pessoas a aumentar seus níveis de HDL, como aquelas já diagnosticadas com doença arterial coronariana que estão fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida.
Aveia
Inúmeros estudos mostraram que o consumo regular de aveia ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL. Além desses benefícios, a aveia não reduz o bom colesterol HDL, embora os resultados sejam mistos sobre se ela pode aumentar o nível de HDL.
Adicionar canela em pó e 1/2 onça de nozes (sete metades com casca) torna o café da manhã de aveia ainda mais saudável para o coração.
Alimentos Ricos em Antioxidantes
Um estudo de 2016 publicado na revistaNutrientesmostraram que uma dieta rica em antioxidantes aumentou os níveis de HDL e reduziu os triglicerídeos.Os antioxidantes são substâncias presentes nos alimentos que podem proteger as células contra danos.
Alimentos ricos em antioxidantes incluem:
- Bagas
- Beterraba
- Repolho roxo
- Uvas vermelhas
- Couve
- Espinafre
- Pimentão vermelho
Frutas e vegetais profundamente coloridos tendem a ser ricos em antioxidantes.
Dica de preparação
Experimente fazer um smoothie para um café da manhã rico em antioxidantes e que aumenta o HDL. Algumas boas opções de ingredientes incluem frutas vermelhas, couve ou espinafre, abacate e leite não lácteo, como leite de amêndoa.
Azeite
O azeite, um alimento básico da dieta mediterrânea, traz muitos benefícios à saúde. O azeite extra virgem é uma boa fonte de polifenóis – compostos encontrados naturalmente nas plantas – que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
A pesquisa mostra que os polifenóis do azeite não só aumentam o colesterol HDL, mas também podem melhorar a função do HDL.
Alimentos ricos em niacina
A niacina (vitamina B3) em certas doses (como suplemento) pode aumentar os níveis de HDL.A niacina é encontrada em altas concentrações em:
- Cogumelos Crimini
- Peito de frango
- Linguado
- Tomate
- Alface
- Pão enriquecido
- Cereais
Dica de preparação
Cogumelos crimini salteados podem complementar muitas refeições. Você também pode grelhá-los e usá-los como um recheio fantástico para espetinhos de frango ou frutos do mar.
Peixe Gordo
Peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, que podem ter benefícios protetores devido aos efeitos na função do HDL.A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente variedades que contenham gorduras ômega-3. Estes incluem:
- Salmão
- Truta
- arenque
Uma porção de peixe é considerada 3,5 onças cozidas.
Dica de preparação
Uma crosta de amêndoa picada adiciona ainda mais ômega-3 a qualquer refeição de peixe.
Soja
Estudos mostram que o consumo de alimentos à base de soja pode aumentar os níveis de HDL, bem como diminuir os níveis de LDL e triglicerídeos.
Alguns estudos sugerem que uma dieta à base de soja pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de colesterol HDL. Uma revisão de estudos de 2021 descobriu que isso é provável em pessoas com diagnóstico de diabetes tipo 2, mas os resultados são confusos sobre como a soja afeta o HDL em outras populações.
Quais são os níveis saudáveis de colesterol HDL?
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é uma forma protetora de colesterol. Ele transporta o colesterol ruim das artérias para o fígado, para ser removido do corpo.
O risco de ataque cardíaco ou doença cardíaca é menor quando o HDL está alto, de 60 miligramas por decilitro (mg/dl) ou superior.
Quando o seu HDL está baixo, as chances de ter um ataque cardíaco ou doença cardíaca aumentam. Para as mulheres, é menos de 50 mg/dl e para os homens, menos de 40 mg/dl.
Quais alimentos são ricos em colesterol ruim?
Alimentos ricos em colesterol ruim incluem fast food (hambúrgueres e batatas fritas), laticínios integrais, como leite e queijo, carnes vermelhas, como carne bovina e suína, e carne processada. Limitar alimentos que contenham grandes quantidades de colesterol LDL e gorduras saturadas pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
