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Principais conclusões
- Uma porção de bife contém 2,5 miligramas (mg) de ferro.
- Ostras, mexilhões, pato, ovos de peru, bisão e outras opções contêm mais ferro por porção do que bife.
- Seu corpo absorve mais facilmente o ferro proveniente de fontes animais.
O ferro ajuda seu corpo a produzir sangue saudável que fornece oxigênio por todo o corpo. Embora a carne bovina seja uma grande fonte de ferro, contendo 2,5 miligramas (mg) por porção de 90 gramas, existem outros alimentos que contêm mais ferro por porção do que o bife.
1. Ostras
Ostras podem melhorar seus níveis de ferro. Uma porção de apenas três ostras contém 6,9 mg de ferro, tornando este marisco uma ótima opção para alimentos ricos em ferro.
2. Mexilhões
Outro marisco rico em ferro são os mexilhões. Uma porção de 90 gramas contém 5,7 mg de ferro, colocando você no caminho certo para a ingestão diária recomendada.
3. Pato
Embora não seja a refeição mais fácil de encontrar, o pato é uma grande fonte de ferro. Uma porção de 80 gramas de peito de pato contém 3,8 mg de ferro.
4. Ovos de peru ou pato
Um item de café da manhã com alto teor de ferro são ovos de peru ou pato. Os ovos de peru contêm 3,2 mg de ferro, enquanto os ovos de pato contêm 2,7 mg de ferro. Isso é muito mais ferro do que ovos de galinha, que contêm apenas cerca de 1 mg de ferro.
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5. Bisão
Não é de admirar que a carne do poderoso bisão esteja repleta de ferro. Uma porção de 90 gramas de bisão contém 2,9 mg de ferro, portanto, trocar seu bife por um bife de bisão pode aumentar sua ingestão de ferro.
6. Espinafre
O espinafre é totalmente rico em ferro, com uma xícara de espinafre cozido contendo 6,4 mg por xícara.Este é o ferro não-heme, que pode ser mais difícil de absorver, mas com uma quantidade tão elevada, uma porção de espinafre ainda pode rivalizar com o ferro absorvido de uma porção de bife.
7. Cereais Fortificados
Muitos cereais são fortificados, o que significa que lhes é adicionado ferro. Os cereais fortificados contêm 8-16 mg de ferro não heme por porção.Mesmo com sua menor taxa de absorção, é uma dose saudável de ferro no seu dia.
8. Sardinhas
Pequenas sardinhas enlatadas podem ser pequenas, mas contêm uma quantidade substancial de ferro. As sardinhas contêm 2,5 mg por porção, a mesma quantidade que uma porção de bife.
Alimentos Vegetarianos Ricos em Ferro
Se você é vegetariano, deve comer cerca do dobro da ingestão diária recomendada de ferro (cerca de 16 mg por dia para homens e 36 mg por dia para mulheres). Isso ocorre porque você consome principalmente ferro não-heme, que é mais difícil de absorver.
Estes são os alimentos vegetarianos com maior teor de ferro:
- Alcachofras: 5,1 mg por xícara
- Feijão-lima: 4,9 mg por xícara
- Soja: 4,4 mg por xícara
- Acelga: 4 mg por xícara
- Lentilhas: 3,3 mg por porção de meia xícara
- Feijão branco: 3,3 mg por porção de meia xícara
Outros alimentos ricos em ferro
A melhor maneira de obter ferro é através de frutos do mar, aves e carnes.Esses itens têm menos ferro do que uma porção de bife, mas ainda assim ajudarão você a obter a porção diária recomendada ou ferro:
- Amêijoas: 2,4 mg por porção de 3 onças
- Cordeiro: 2 mg por porção de 3 onças
- Peru (perna): 2 mg por porção de 3 onças
- Camarão: 1,8 mg por porção de 3 onças
