7 principais benefícios da aveia para diabetes

A aveia pode ser boa para o diabetes quando você escolhe aveia sem adição de açúcar. A aveia oferece benefícios, incluindo melhorar a saúde do coração, melhorar o controle da glicose e melhorar a sensibilidade à insulina.

1. Aumenta a ingestão de fibras

A aveia é rica em fibras, e dietas ricas em fibras estão associadas a melhores resultados metabólicos (como redução do colesterol e melhor sensibilidade à insulina) e a um risco reduzido de diabetes e de certos tipos de câncer.

A aveia contém fibra solúvel que está associada a vários benefícios à saúde, que incluem:

• Reduzindo a resistência à insulina
• Reduzindo o colesterol no sangue
• Reduzindo o risco de obesidade
• Apoiar o sistema imunitário no combate ao cancro

2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

A fibra beta-glucana da aveia retarda a digestão e permite uma entrega mais lenta de glicose na corrente sanguínea, o que pode afetar o açúcar no sangue pós-refeição.

Numa meta-análise, os investigadores descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram suplementos de fibra solúvel reduziram os níveis de glicose em jejum. Também melhorou os níveis de A1c.A hemoglobina A1c (também chamada HbA1c ou apenas A1c) é um teste usado para medir os níveis de açúcar no sangue durante 2-3 meses.

3. Melhora a sensibilidade à insulina

O consumo de fibra solúvel, como a fibra fornecida pela aveia, também está associado a melhores níveis de insulina em jejum e à diminuição da resistência à insulina.

Uma revisão de pesquisa e meta-análise analisou especificamente o consumo de aveia, o controle da glicose e a sensibilidade à insulina. Depois de revisar os dados de uma coleção de estudos, os autores da revisão descobriram que depois de comer aveia, as pessoas com diabetes melhoraram o controle da glicose e melhoraram as respostas à insulina em comparação com as pessoas que consumiram uma refeição controle.

4. Apoia a saúde do coração

Muitas pessoas com diabetes apresentam condições comórbidas (coexistentes), como colesterol alto. Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol. Ele se liga ao colesterol no intestino e o remove do corpo.

Os especialistas concordam que consumir 3 gramas de beta-glucanos diariamente de aveia ou cevada pode reduzir o colesterol no sangue. Cerca de 75 gramas de aveia integral contêm cerca de 3 gramas de beta-glucano.

5. Aumenta a saciedade

A fibra sacia; ele se move mais lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir saciado por períodos mais longos. Comer uma dieta rica em fibras é uma estratégia para perder peso e contribuir para a saúde geral.

Para pessoas com diabetes, a perda de peso (quando indicada) pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e melhorar o controle glicêmico. A pesquisa mostra que a perda moderada de peso, cerca de 5% a 10% do peso corporal, pode melhorar os fatores de risco metabólicos relacionados à obesidade.

6. Contribui para a saúde intestinal

Fibras solúveis como o beta-glucano podem contribuir para a saúde intestinal, ajudando a aumentar a diversidade de bactérias boas no intestino.Ter mais bactérias ruins e menos bactérias boas (uma condição conhecida como disbiose) é um fator que contribui para a progressão da resistência à insulina no diabetes tipo 2.

O aumento da ingestão de alimentos ricos em fibras, como aveia, pode melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar a saúde intestinal.

7. Pode aumentar a longevidade

Além de outros benefícios importantes que as fibras proporcionam, consumir alimentos com fibras, como a aveia, também pode ajudá-lo a viver mais.

Uma revisão de pesquisa de 2021 investigou a relação entre a ingestão de aveia e a mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa). Os pesquisadores descobriram que o consumo de aveia não só estava associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, mas também a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2.

Outro estudo de 2024 analisou a relação entre a ingestão de fibras e a saúde geral. Os autores do estudo concluíram que, embora seja difícil estabelecer ligações específicas devido à variedade de alimentos com fibras, a ingestão de fibras está associada à melhoria geral da saúde e à redução do risco de doenças crónicas, especialmente cancro do cólon, obesidade e doenças cardiovasculares.

Quais nutrientes a aveia fornece?

Uma porção de 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido (equivalente a 1 xícara de aveia cozida em água) contém:

• Calorias: 140
• Gordura: 2,5 gramas (g)
• Carboidratos: 28 g
• Fibra: 4g
• Açúcares: 0 g
• Proteína: 5g
• Ferro: 1,8 miligramas (mg)
• Sódio: 0 mg

A aveia também fornece vitaminas, incluindo tiamina, niacina, B-6 e ácido fólico. Os minerais da aveia incluem cálcio, magnésio, ferro, fósforo e potássio.

Escolhendo a aveia mais saudável

A aveia é um alimento rico em nutrientes que pode ajudar a atender às necessidades de fibras e à ingestão diária de certas vitaminas e minerais. Mas, como a maioria dos alimentos, o perfil nutricional da aveia é influenciado pela forma como ela é preparada e pelo que é adicionado.

Toda aveia é considerada um grão integral?

Os grãos integrais contêm todas as partes essenciais do grão (germe, endosperma e farelo) e seus nutrientes naturais em suas proporções originais. Os grãos integrais estão associados a mais benefícios à saúde do que os grãos refinados, que não contêm todas as partes essenciais do grão.

A aveia pode passar por diferentes tipos de processamento para produzir produtos que variam em textura e tempo de cozimento. Apesar de algum processamento, todos são considerados grãos inteiros porque contêm as três partes.

Mesmo a forma mais natural de aveia deve passar por um pequeno processamento para chegar às prateleiras do supermercado. Você verá diferentes tipos de aveia nas prateleiras das lojas, incluindo:

• Grumosou grumos de aveia são sementes de grãos inteiros com a casca removida. Essa aveia demora mais para cozinhar e geralmente é encontrada em lojas de produtos naturais.
• Aveia cortada em aço(Irlandês ou escocês) são grumos cortados em dois ou três pedaços minúsculos. Eles têm textura em borracha e sabor de nozes e são mais comumente usados ​​​​em mingaus. Eles demoram cerca de 30 minutos para cozinhar.
• Aveia em flocostambém são chamadas de “aveia à moda antiga”. São grumos cozidos no vapor e enrolados em flocos. Os flocos têm uma superfície maior, o que permite um cozimento mais rápido. Aveia em flocos pode ser processada posteriormente emaveia instantânea.

Aveia instantânea é boa para mim?

A aveia instantânea é a forma mais processada e é o tipo encontrado em pacotes.Essa aveia foi pré-cozida, seca e picada finamente. Eles cozinham rapidamente e requerem apenas uma pequena quantidade de líquido para serem preparados.

Ao comparar a aveia instantânea com a aveia tradicional, não há uma grande diferença nutricional, exceto por um pouco menos de fibra. Um pacote de aveia instantânea simples contém cerca de 4 gramas de fibra, enquanto a quantidade equivalente de aveia cortada em aço (cerca de 1/3 xícara seca) contém 5 gramas.

No entanto, alguns pacotes de aveia instantânea com sabores adicionados também contêm açúcares e sódio adicionados.

Pacotes aromatizados de aveia instantânea são altamente processados ​​e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Aveia cortada em aço e aveia em flocos, minimamente processada, são as opções preferidas para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Considere fazer aveia pura e adicionar seu próprio sabor e coberturas. Aveia pura adoçada com frutas naturais como frutas vermelhas, bananas, pêssegos ou cerejas é rica em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. Adicione nozes ou sementes sem sal para obter gorduras e proteínas saudáveis ​​​​à base de plantas.

Riscos potenciais de comer aveia

As alergias à aveia são raras, mas possíveis. Se você é alérgico a aveia, deve evitar aveia. As alergias alimentares podem resultar em sintomas como coceira, urticária, inchaço ou diarreia. Em casos raros, pode ocorrer sibilos ou anafilaxia. A anafilaxia é uma reação potencialmente fatal que pode dificultar a respiração e, em alguns casos, pode ser fatal.

Pessoas com doença celíaca devem seguir uma dieta sem glúten.Embora a aveia seja considerada sem glúten, ela pode ser processada em instalações que processam trigo e outros ingredientes que contenham glúten.

Procure aveia que contenha certificação/selo sem glúten para garantir que atendam às diretrizes federais de conter menos de 20 ppm (partes por milhão) de glúten.Se você não tiver certeza, ligue para o fabricante.

Diferentes maneiras de saborear aveia

As intervenções no estilo de vida são muito importantes para o controle do diabetes.Escolher alimentos adequados para o diabetes é uma maneira de controlar a doença. A aveia pode ser uma ótima escolha. A aveia é versátil e há muitas maneiras de saboreá-la.

Experimente aveia:

• Frio com aveia durante a noite
• Quente com aveia assada
• Adicionado a muffins e outros produtos assados
• Misturado e usado como pão ralado e pedaços de proteína

A aveia é quente e reconfortante quando preparada com canela, noz-moscada e tempero para torta de abóbora. Adicione frutas secas frescas, congeladas e sem açúcar, nozes picadas, leite desnatado ou um substituto do leite.

Para reduzir a gordura saturada, evite laticínios integrais e manteiga ao cozinhar sua aveia. Em vez disso, use fontes naturais de doçura, como frutas frescas e congeladas, e evite açúcares adicionados, como açúcar de mesa e xarope de bordo.

Uma Palavra da Saúde Teu

Procure combinar aveia com uma proteína, o que ajudará a evitar que o açúcar no sangue suba muito e lhe dará energia mais consistente. Cubra a aveia com frutas ou canela para dar sabor sem adição de açúcar.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS