A ioga é a maneira ideal de lidar com a dor na parte superior das costas, pois existem muitas posturas de ioga que fortalecem e alongam os músculos das costas e melhoram a circulação sanguínea na coluna e nos nervos. Embora as posturas de ioga nos proporcionem uma boa saúde geral, algumas posturas de ioga são particularmente boas para uma condição médica específica, como dores nas costas, etc.
Abaixo, aqui estão algumas das melhores posturas de ioga para dores na parte superior das costas.
- Salabhasana ou Locust Pose Yoga:Esta é uma postura de ioga eficaz para aliviar a dor na parte superior das costas. Para fazer esta postura de ioga, deite-se de bruços no chão ou no tapete de ioga. Coloque os braços ao lado do corpo. Com inspiração profunda, levante a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão. Com a expiração, puxe os ombros para trás. Tente ficar nesta posição por 30 a 40 segundos. Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição. Volte à posição original com uma expiração profunda. Ao puxar os ombros para trás, não exerça pressão nas costas.
- Marjariasana e Bitilasana para dor nas costas:É preciso ficar de joelhos e com as mãos no chão ou no tapete de ioga para praticar Marjariasana ou Bitilasana. Em seguida, mantenha os joelhos diretamente sob os quadris e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Agora, mantenha as mãos retas, não as dobre. Os dedos dos pés podem descansar no chão para trás enquanto pratica esses asanas. Certifique-se de que seus pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados e perpendiculares ao chão. Durante a inspiração, leve o umbigo em direção ao chão e arqueie a coluna em direção ao céu e olhe para cima. Isso é chamado de Marjariasana. Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna e leve o queixo em direção ao peito enquanto pratica. Fique nesta posição por 15 a 20 segundos.
- Bhujangasana ou postura da cobra para dor nas costas:Para esta postura de ioga, deite-se completamente de bruços no chão ou no tapete de ioga e coloque a testa no chão. Você pode colocar os dois pés na largura do quadril separados ou juntos. Em seguida, cruze os braços e coloque os cotovelos ao lado do tronco e as palmas das mãos no chão. Ao inspirar, levante a cabeça e a parte superior do corpo de forma que o peso do corpo seja suportado pelos braços. Levante a cabeça enquanto o tronco está levantado. Você precisa olhar para cima e focar seu olhar em um ponto para cima. Mantenha esta posição por 5 a 10 respirações. Desça para a posição original enquanto expira.
- Gomukhasana ou postura de ioga com cara de vaca para dor nas costas:Primeiro sente-se em Dandasana com as pernas estendidas na frente do tronco no chão. Deslize o pé esquerdo de forma que o calcanhar toque o quadril direito. Agora, dobre a perna direita de forma que o joelho direito fique diretamente sobre o joelho esquerdo. Padrão de respiração para esta postura, levante o braço direito com o cotovelo apontado para o céu. Agora, expire e dobre o cotovelo e coloque a mão direita entre as omoplatas, com a palma voltada para as costas. Em seguida, leve o braço esquerdo para trás com a palma da mão voltada para cima e tente segurar a mão direita com a esquerda. Certifique-se de que, ao fazer esse processo, suas costas estejam retas e não dobradas. Fique nesta postura por 10 a 12 respirações enquanto respira normalmente. Solte e repita a pose do outro lado.
- Purvottanasana ou postura de prancha ascendente para dor nas costas:Para fazer essa postura, inicialmente sente-se em Dandasana no tapete com as duas pernas totalmente estendidas. Agora, coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para dentro. Em seguida, levante lentamente o corpo do chão, de forma que fique apoiado nos braços e calcanhares no chão. Estique as pernas de modo que haja uma distância de quase trinta centímetros entre os pés e os quadris. Em seguida, levante a cabeça de forma que o topo da cabeça aponte para o chão perpendicularmente, de modo que você olhe para trás, do outro lado do corpo. Fique nesta posição por algumas respirações. Solte essa postura sem comprimir a nuca. Expire e volte para Dandasana.
- Balasana ou postura infantil para dor nas costas:Sente-se em Vajrasana. Mova os dois braços para trás, de modo que os braços fiquem em cada lado das coxas. Em seguida, incline-se para a frente e mova a testa para tocar o chão. Fique nesta posição por algumas respirações. Solte a postura e volte lentamente ao Vajrasana.
- Pranayamas para dor nas costas:Para começar com Pranayamas, primeiro sente-se em Padmasana. Agora feche a narina direita com o polegar direito e inspire profundamente pela narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo da mão direita e expire profundamente pela narina direita. Em seguida, inspire profundamente pela narina direita e após a inspiração feche a narina direita com o polegar direito e expire profundamente pela narina esquerda. Repita isso por 7 a 8 respirações. Você pode praticar este Pranayama por 5 a 7 minutos todos os dias.
7 posturas de ioga para dores na parte superior das costas
