7 peixes gordurosos ricos em ômega-3 que ajudam a manter o coração e o cérebro saudáveis

Peixes gordurosos, incluindo salmão, arenque e sardinha, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, gorduras essenciais cruciais para manter a saúde do coração e do cérebro. Como o corpo não consegue produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria, você precisará incluí-los em sua dieta.

1. Salmão

1,0 a 3,0 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças (salmão selvagem)

O salmão é capturado na natureza ou cultivado. Fornece ácidos graxos ômega-3 essenciais – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – que apoiam a saúde do coração e do cérebro:

O salmão de viveiro contém mais ácidos graxos do que o salmão selvagem, mas possui níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-6.Os ômega-3, como EPA e DHA, reduzem a inflamação, diminuem os triglicerídeos e beneficiam a função cardiovascular e cognitiva, enquanto a ingestão excessiva de ômega-6 pode aumentar a inflamação.

O DHA é útil para o desenvolvimento do cérebro e melhora das habilidades cognitivas em crianças.Também pode ajudar a reduzir o declínio cognitivo relacionado à idade.

É digno de nota que as ovas de salmão (ovos) são ainda mais ricas em ômega-3, com 2,70 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças (oz).

2. Halibute

2,21 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

O Halibut é um peixe rico em nutrientes encontrado nas águas do Pacífico e do Atlântico, conhecido por seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, proteínas magras, vitaminas e minerais. 

Ele contém conteúdo de ômega-3 acima da média, que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, reduzindo os triglicerídeos, aumentando o colesterol benéfico da lipoproteína de alta densidade (HDL) e prevenindo coágulos sanguíneos.

Além disso, o halibute pode melhorar a saúde do cérebro, apoiando a função cognitiva e reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas.

3. Arenque

1,7 a 1,8 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

O arenque é um peixe branco disponível globalmente, rico em ácidos graxos ômega-3, potássio, vitamina E e selênio:

• Um filé de 143 gramas (cerca de 5 onças) contém 599 miligramas (mg) de potássio, cerca de 25% do valor diário recomendado (RDV), que ajuda a regular a pressão arterial e a apoiar a função cardíaca.
• O arenque fresco fornece 1,96 mg de vitamina E, ou 13% do RDV, e 66,9 mcg de selênio – 122% do RDV. Ambos são antioxidantes essenciais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a função nervosa e a memória e reduzir o risco de doenças neurológicas.

4. Sardinhas

1,0 a 1,74 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

A sardinha é um peixe pequeno, mas rico em nutrientes. Na verdade, um estudo de 2023 descobriu que as sardinhas podem ser melhores para a saúde do coração do que os suplementos de óleo de peixe, com uma porção de 90 gramas fornecendo até 1,74 gramas de ácidos graxos ômega-3.

Além do ômega-3, a sardinha é uma excelente fonte de cálcio, potássio, magnésio, zinco, ferro, taurina e arginina, todos nutrientes essenciais vitais para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes no corpo que pode causar danos às células e tecidos e a várias doenças.

Para o funcionamento do cérebro, a sardinha fornece DHA, EPA e vitaminas e minerais essenciais, incluindo:

• Vitamina D para apoiar a saúde cognitiva
• Vitamina B12 para melhorar a função nervosa e a memória
• Selênio para reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas

5. Truta

1,0 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

A truta, incluindo a truta arco-íris e a truta marrom, é um peixe saudável de água doce com baixos níveis de mercúrio.A truta fornece ácidos graxos ômega-3, vitamina D, vitamina B12 e selênio para a saúde do coração, do cérebro e dos nervos.

Um filé de truta contém 765 mg de potássio (22% do valor diário), o que ajuda a regular a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduzindo potencialmente o risco de hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

6.  Cavala

0,35 a 1,80 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

A cavala é um peixe oleoso saboroso e rico em nutrientes, encontrado nos mares tropicais. Além de seus generosos ácidos graxos ômega-3, é rico em proteínas, vitamina D e vitaminas B, incluindo B12.

A cavala também contém minerais como selênio e cobre. A pesquisa sugere que o consumo regular de cavala está ligado à melhoria dos níveis de colesterol, à melhoria da saúde óssea e à saúde ideal do cérebro e do coração.

A cavala contém altos níveis de mercúrio e deve sercomido com pouca frequência, enquanto a cavala do Atlântico e a cavala enlatada têm baixo teor de mercúrio eé mais seguro comer com mais frequência.

7. Atum Fresco

0,25 a 1,30 gramas de EPA/DHA por porção de 3 onças

O atum fresco fornece proteínas, EPA e DHA de alta qualidade.Comer atum regularmente pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorando o colesterol e apoiando a saúde cardiovascular. Também fornece vitaminas e minerais essenciais que apoiam a função cerebral e podem retardar o declínio cognitivo.

Adicionando peixes gordurosos à sua dieta

Incluir peixes gordurosos em sua dieta é uma maneira saborosa de obter os benefícios dos ácidos graxos ômega-3. A Associação Americana do Coração recomendacomer peixe gorduroso pelo menos duas vezes por semanapara melhorar a saúde do coração e do cérebro.

Algumas coisas a ter em mente sobre a exposição ao mercúrio:

• Opte por peixes com baixo teor de mercúrio e limite aqueles com alto teor de mercúrio, como tubarão ou peixe-espada.
• As crianças pequenas e as pessoas grávidas ou lactantes devem limitar a ingestão de peixe e marisco.
• Verifique sempre as diretrizes locais para a segurança dos peixes capturados localmente. Se você não tiver certeza, geralmente é seguro comer até 180 gramas por semana.
• Remover a pele e a gordura superficial antes de cozinhar pode ajudar a reduzir a exposição ao mercúrio.

Seguindo essas dicas, você poderá aproveitar as vantagens nutricionais dos peixes gordurosos e ao mesmo tempo permanecer seguro. Para aconselhamento personalizado, fale com um profissional de saúde.