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Fontes de ácidos graxos ômega-3
Além dos peixes gordurosos, as nozes e as sementes são outras das principais fontes alimentares de ácidos graxos ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 podem melhorar o perfil lipídico, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação. Essas nozes e sementes podem ser consumidas cruas ou torradas e adicionadas à dieta. Nozes e sementes contêm doses saudáveis de ácido graxo ômega 3 chamado ácido alfa-linolênico ou ALA. O ALA, derivado de fontes vegetais, tem sido associado à diminuição das mortes relacionadas com doenças cardíacas. O ácido alfa-linolênico presente em nozes e sementes também é útil no alívio da asma, melhorando a função pulmonar e diminuindo a inflamação.
Ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3
Embora não exista um valor diário definido ou ingestão recomendada para ácidos graxos ômega 3, existe um para o ácido alfa-linolênico. Enquanto os homens adultos precisam de 1,6 g de ALA diariamente, as mulheres adultas, por outro lado, precisam consumir 1,1 g de ALA todos os dias. Mulheres grávidas e lactantes devem ingerir diariamente 1,4 g e 1,3 g de ALA, respectivamente.
Nozes e sementes ricas em ômega-3
Deve-se lembrar que nem todas as nozes e sementes são boas fontes de ácidos graxos ômega 3, mesmo que sejam saudáveis e nutritivas. Quer saber quais nozes são ricas em ômega 3? A seguir está uma lista de nozes ricas em ácidos graxos ômega 3:
Noz Inglesa
As nozes são repletas de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3. Cerca de 30 ml dessas nozes, ou seja, cerca de 7 nozes inteiras, contém 2,57 g de ALA. O RDI da ALA pode ser atendido apenas com metade desse valor.Nozespode ser consumido como lanche assado e condimentado, ou espalhado sobre aveia, ou ainda adicionado em bolos, pães caseiros, saladas ou smoothies. No entanto, a ingestão excessiva de nozes deve ser evitada, pois estas nozes contêm impressionantes 18,49 g de gordura por onça. As nozes podem ser difíceis de digerir se consumidas cruas. Devem ser torradas ou pré-embebidas para reduzir os fitatos e taninos, que podem dificultar a absorção de minerais e dificultar a digestão das nozes.
Linhaça
Linhaçasão uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Cerca de 1 colher de sopa de linhaça inteira contém 2,35 g de ALA. Quando adicionadas em alimentos como pães, muffins, saladas cremosas, frango empanado ou pratos de carne, essas pequenas sementes crocantes realçam seu sabor e textura. A linhaça também pode ser usada como substituto do ovo na panificação.
Semente de Chia
Sementes de chiasão ricos em ácidos graxos ômega-3. Com seu toque gelatinoso, mas viciante, as sementes de Chia combinam bem com leite cremoso ou pudins de chia à base de leite não lácteo com mel ou frutas. Quando embebidas durante a noite, as sementes de chia incham e ficam mais recheadas e deliciosas. Sementes de chia torradas podem ser adicionadas em aveia, barras de granola caseiras ou muffins para realçar o sabor. Cerca de 1 onça de sementes de chia contém cerca de 5,055 g de ALA.
Amendoeira
Também conhecidas como nozes brancas, as nozes são originárias do Canadá e dos Estados Unidos e são ricas em ácidos graxos ômega-3. Cerca de 1 onça dessas nozes contém 2,472 g de ALA. Butternuts podem ser usados em receitas normais de nozes ou podem ser adicionados em pudins e sorvetes para torná-los mais deliciosos. Essas nozes brancas de formato oval também podem ser esmagadas e adicionadas a pães, molhos ou até mesmo purê de batata para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3.
Noz Preta
Uma variante de sabor mais forte da noz inglesa suave, as nozes pretas são ricas em ácidos graxos ômega-3 e contêm 0,759 g de ALA por porção de onça. O sabor terroso das nozes pretas combina maravilhosamente bem com ingredientes doces, por isso devem ser adicionadas a tortas, brownies, biscoitos e pães para realçar seu sabor. Pessoas que apreciam o sabor robusto das nozes pretas podem trocar as nozes inglesas normais por elas em qualquer receita.
Sementes de Mostarda
O sabor picante e quente das sementes de mostarda pode animar instantaneamente qualquer receita e, além disso, as sementes de mostarda também são ricas em ácidos graxos ômega-3. As sementes de mostarda podem ser adicionadas em caril e condimentos, ou seu pó pode ser polvilhado como molhos e temperos nas refeições. Cerca de 1 colher de sopa de sementes de mostarda moídas contém cerca de 0,239 g de ALA.
Noz-pecã
Embora não tanto quanto as nozes, as nozes também contêm ácidos graxos ômega 3. Cerca de 0,280 g de ALA estão presentes em 1 onça, ou seja, quase 19 metades, de nozes. Nozes torradas com especiarias ou com mel são uma maneira simples de saborear essas nozes. As nozes também podem ser adicionadas às sopas para dar-lhes uma textura cremosa, ou combinadas com tâmaras e chocolate para fazer deliciosos sorvetes caseiros.
Conteúdo de ômega-3 de outras nozes e sementes
Muitas outras sementes e nozes, que são ricas em muitos nutrientes, não contêm necessariamente ácidos graxos ômega-3 em quantidades muito elevadas. Por exemplo, uma onça de castanha de caju, amêndoas, amendoins, pinhões, sementes de abóbora, sementes de girassol ou sementes de gergelim contém 0,046 g, 0,002 g, 0,001 g, 0,032 g, 0,034 g, 0,020 g e 0,034 g de ALA, respectivamente. A quantidade de ômega 3 nessas nozes e sementes é muito pequena, mas não é necessário ter muitos deles para atender às necessidades diárias recomendadas de ALA. Essas nozes e sementes devem ser consumidas junto com outras fontes mais ricas em ALA, nozes e sementes e fontes vegetarianas ou à base de peixe.
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