7 maneiras pelas quais os pesos no tornozelo aumentam os benefícios da caminhada

Integrar pesos nos tornozelos à sua rotina de caminhada pode ampliar os benefícios do condicionamento físico, como melhora da saúde cardíaca, músculos mais fortes e melhor equilíbrio, tudo apoiado por pesquisas. Comece com pesos mais leves para elevar seu treino com segurança, sem sobrecarregar as articulações ou causar lesões.

1. Melhora a saúde cardiovascular

Quando você adiciona pesos nos tornozelos enquanto caminha, seu corpo tem que trabalhar mais por causa do peso extra. Esse esforço extra faz com que seu coração bombeie com mais força, aumentando a pressão arterial sistólica (PAS) e a pressão arterial diastólica (PAD). Com o tempo, esse aumento da carga de trabalho pode ajudar a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos. Se você já tem pressão alta ou problemas cardíacos, é importante monitorar as alterações na pressão arterial.

2. Aumenta a ativação e força muscular

Quando você usa pesos nos tornozelos enquanto caminha, seus músculos precisam trabalhar mais. Esse peso extra adiciona resistência, exigindo mais esforço para movimentar as pernas. Um estudo de 2021 mostrou que caminhar com pesos nos tornozelos aumenta a atividade de vários músculos importantes das pernas e quadris.

Esses músculos incluem:

• Bíceps femoral: localizado na parte posterior da coxa, esse músculo ajuda a dobrar o joelho e estender o quadril.
• Glúteo máximo: Este é o principal músculo das nádegas, que ajuda no movimento do quadril e na manutenção do corpo ereto.
• Glúteo médio: localizado na lateral do quadril, ajuda a estabilizar a pélvis ao caminhar.
• Gastrocnêmio medial: faz parte do músculo da panturrilha que ajuda você a se levantar do chão ao caminhar.
• Coxa reta: Este músculo fica na frente da coxa e ajuda a levantar a perna.
• Sóleo: Este é outro músculo da panturrilha que ajuda você a ficar de pé e andar, empurrando o pé para baixo.
• Tíbia anterior: Encontrado na frente da perna, ajuda a levantar o pé.
• Resíduos intermediários: Este músculo, também na coxa, ajuda a endireitar o joelho.

Quando você anda com caneleiras, esses músculos trabalham com mais intensidade. Esse esforço extra pode torná-los mais fortes com o tempo. Músculos mais fortes nas pernas e quadris podem ajudá-lo a andar com mais firmeza e a se mover com mais eficiência. Isso significa que você pode ter melhor equilíbrio e melhor capacidade geral de caminhar.

3. Melhora o equilíbrio e a estabilidade

Andar com pesos nos tornozelos pode melhorar sua marcha. A resistência adicional fortalece os músculos, melhorando a ativação e o movimento articular. Isso pode tornar seu padrão de caminhada mais eficiente e controlado, aumentando sua estabilidade ao longo do tempo.

4. Aumenta o metabolismo

À medida que as pessoas envelhecem e se tornam menos ativas, muitas vezes perdem massa muscular, o que pode retardar o metabolismo e aumentar a gordura corporal. Adultos inativos podem perder de 3% a 8% de sua massa muscular a cada dez anos.

Um estudo descobriu que 10 semanas de treinamento de resistência, como o uso de pesos nos tornozelos, podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular e ao mesmo tempo adicionar massa muscular magra. O treinamento de resistência também aumentou a taxa metabólica de repouso das pessoas, o que significa que queimaram mais calorias em repouso.

5. Ajuda a prevenir a perda óssea

Os exercícios de levantamento de peso, incluindo caminhar com pesos nos tornozelos, são conhecidos por melhorar a densidade óssea. A resistência proporcionada pelos pesos nos tornozelos estimula o crescimento ósseo e ajuda a prevenir a osteoporose, uma doença óssea que causa o enfraquecimento dos ossos do corpo.

Para indivíduos em risco de perda óssea, incorporar pesos nos tornozelos à sua rotina de caminhada pode ser uma medida proativa para manter a saúde óssea. Combine isso com outras atividades de fortalecimento ósseo e uma dieta rica em cálcio e vitamina D.

6. Aumenta o esforço conjunto e a energia

Usar pesos nos tornozelos durante a caminhada pode aumentar o esforço articular interno e a energia nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Isto significa que as forças e a potência geradas por estas articulações durante o movimento são aumentadas. O peso adicionado desafia os músculos e tendões ao redor dessas articulações, levando a uma maior ativação e força muscular ao longo do tempo.

Por exemplo, os músculos do quadril trabalham mais para levantar as pernas, os músculos dos joelhos trabalham mais durante cada passo e os músculos do tornozelo trabalham para estabilizar e impulsionar o pé.

O uso regular de pesos nos tornozelos pode aumentar a força e a função das articulações, facilitando as atividades diárias e reduzindo o risco de lesões.

7. Adiciona versatilidade à sua caminhada

Pesos de tornozelo adicionam versatilidade à sua caminhada, introduzindo resistência para variar o seu treino. Ajuste o peso e altere sua velocidade ou inclinação para atingir diferentes metas de condicionamento físico.

A capacidade de modificar o peso e a duração do uso facilita a adaptação do seu treino ao seu nível de condicionamento físico. Essa flexibilidade pode manter sua rotina desafiadora e eficaz.

Como usar pesos de tornozelo ao caminhar

Comece com um peso de tornozelo de 1 ou 2 libras para avaliar seu conforto e capacidade. Aumente gradualmente o peso à medida que aumenta a força e a resistência para evitar lesões.

Incorpore pesos nos tornozelos à sua rotina de caminhada por 20 a 30 minutos por vez. Evite usá-los por longos períodos para evitar possíveis tensões ou lesões.

Mantenha a forma adequada de caminhar ao usar pesos nos tornozelos. Mantenha seus movimentos controlados e evite balanços ou solavancos excessivos, que podem causar lesões.

Considerações de segurança

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios com pesos nos tornozelos, consulte seu médico, especialmente se você tiver problemas de saúde pré-existentes ou problemas nas articulações. Usar pesos excessivamente pesados ​​nos tornozelos pode distender as articulações e os músculos. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente conforme necessário.

Preste atenção a qualquer desconforto ou dor. Se sentir quaisquer efeitos adversos, interrompa o uso e consulte um profissional de saúde.

Opte por roupas pesadas versus pesos individuais

Roupas pesadas referem-se a roupas que possuem pesos embutidos para adicionar resistência ao corpo durante atividades físicas. Esse tipo de roupa é comumente usado em exercícios e reabilitação para aumentar a intensidade de exercícios como caminhada, corrida ou treinamento com peso corporal.

Os tipos de roupas pesadas incluem:

• Coletes pesadospreenchido com pequenos pesos que se ajustam perfeitamente ao seu tronco
• Cintos pesadosusado na cintura e pode ser ajustado de acordo com o peso

Os benefícios do uso de um colete ou cinto com peso podem incluir:

• Melhora os objetivos de treinamento: se você estiver se preparando para um evento, como uma longa caminhada, um colete com peso adiciona resistência extra aos seus treinos, tornando a trilha mais fácil ao removê-lo. Isso ajuda a melhorar a força e a aptidão cardiovascular.
• Melhora o desempenho atlético: Os atletas usam coletes com pesos para melhorar o desempenho em atividades como corrida, salto e corrida de longa distância. O peso adicionado pode ajudar a melhorar a velocidade geral, a altura do salto e a resistência.
• Aumenta a intensidade do treino: Adicionar um colete com peso pode tornar atividades de baixo impacto, como caminhadas ou caminhadas, mais desafiadoras, aumentando o esforço necessário. Isso ajuda a aumentar a intensidade aeróbica e o envolvimento muscular.

Se você tiver uma lesão nas costas ou no pescoço, evite usar peso extra para evitar o agravamento da sua condição.

Considere seus objetivos de condicionamento físico e nível de conforto ao escolher entre pesos nos tornozelos e roupas pesadas. Roupas pesadas podem oferecer maior versatilidade e conforto para uso prolongado à medida que você fica mais forte.