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Principais conclusões
- A couve pode apoiar a saúde cardíaca, óssea, intestinal e imunológica graças aos seus ricos nutrientes.
- Comer couve regularmente pode diminuir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
- A couve é fácil de comer cozida ou crua; combine-o com gorduras saudáveis para aumentar a absorção de nutrientes.
A combinação única de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios da couve pode contribuir para benefícios de saúde a longo prazo, incluindo melhoria da saúde cardíaca e redução do risco de doenças crónicas.
1. Seu risco de diabetes diminui
Uma revisão abrangente da investigação existente relacionou o consumo mais elevado de frutas (especialmente bagas), folhas verdes, vegetais amarelos ecrucíferovegetais com menor risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores destacam fibras e antioxidantes como vitamina C, ácido fólico e potássio, como nutrientes protetores essenciais.
2. A saúde do seu coração melhora
A couve é excelente para a saúde do coração devido à sua mistura única de nutrientes. Ele contémglucosinolatos, compostos naturais de plantas com efeitos antiinflamatórios. Também é carregado com potássio, um mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial, eliminando o excesso de sódio.
Um estudo de 2022 publicado noJornal de Medicina da Nova Inglaterradescobriram que o baixo consumo de potássio e o alto consumo de sódio aumentam o risco de doenças cardíacas.A pesquisa também sugere que comer mais folhas verdes e vegetais crucíferos, como couve, pode diminuir o risco cardiovascular.
3. Seu risco de câncer diminui
A couve é rica em antioxidantes como carotenóides e vitamina C, razão pela qual o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer recomenda comê-la regularmente.Vegetais crucíferos como a couve têm sido associados a um menor risco de câncer colorretal.
Estudos de laboratório mostram que os glucosinolatos da couve reduzem a inflamação e bloqueiam os agentes cancerígenos, com efeitos anticancerígenos.No entanto, os estudos em humanos são limitados e influenciados por fatores como condições de cultivo, armazenamento e preparação da couve.
4. Seus ossos ficam mais fortes
A couve apoia a saúde óssea através do seu alto teor de vitamina K e cálcio vegetal.A vitamina K desempenha um papel na manutenção da força e do metabolismo ósseo, enquanto o cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos e dentes.
Couve está baixaoxalatoOs níveis também tornam o cálcio mais facilmente absorvido do que em verduras com alto teor de oxalato, como o espinafre.
5. Você faz cocô com mais regularidade
A couve é uma boa fonte de fibra insolúvel, que ajuda a prevenir a constipação e promove movimentos intestinais regulares. Ele também contém prebióticos que sustentam um microbioma intestinal diversificado e saudável. Um microbioma diversificado está associado a um menor risco de doenças como diabetes e Alzheimer, tornando a couve uma escolha sólida para apoiar a digestão e a saúde geral.
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6. Sua pele e cabelo ficam mais saudáveis
Rica em beta-caroteno e vitamina C, a couve contém nutrientes que sustentam a pele e o cabelo.A vitamina C desempenha as seguintes funções principais:
- Suporta imunidade
- Repara células
- Retarda o processo de envelhecimento
- Ajuda a produzir colágeno
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos, fornece a estrutura estrutural do corpo (incluindo cabelo e pele) e auxilia na elasticidade da pele.
7. Sua saúde ocular melhora
Nutrientes específicos, encontrados na couve, promovem a saúde ocular devido aos seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes:
- Vitaminas C e E
- Carotenóides (luteína,zeaxantina, beta-caroteno)
- Zinco
- Ácidos graxos ômega-3
Estudos demonstraram que dietas ricas em luteína e zeaxantina podem ajudar a reduzir o risco a longo prazo de degeneração macular relacionada à idade.
Comparação de nutrientes de couve crua e cozida
A couve fornece uma ampla gama de nutrientes essenciais, crus ou cozidos. Seu impressionante perfil vitamínico e mineral o torna uma parte versátil e valiosa de sua dieta.
| Comparação nutricional de couve crua e cozida (com% de valores diários para adultos) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Nutriente | Couve crua (1 xícara) | %DV (bruto) | Couve Cozida (1 xícara) | %DV (cozido) |
| Calorias | 7.2 | – | 43 | – |
| Gordo | 0,3g | <1% | 1,4g | 2% |
| Sódio | 11mg | <1% | 19mg | <1% |
| Carboidratos | 0,9g | <1% | 6g | 2% |
| Fibra | 0,8g | 3% | 4,7g | 17% |
| Açúcar Natural | 0,2g | – | 1,4g | – |
| Proteína | 0,6g | 1% | 3,5g | 7% |
| Vitamina A | 49,6 mcg EAR | 6% | 172 mcg RAE | 19% |
| Vitamina K | 80,3 mcg | 67% | 493 mcg | 411% |
| Vitamina C | 19,2 mg | 21% | 21mg | 23% |
| Potássio | 71,7mg | 2% | 170mg | 4% |
| Cálcio | 52,3mg | 4% | 177mg | 14% |
| Ferro | 0,33 mg | 2% | 1mg | 6% |
| Beta Caroteno | 591 mcg | – | 2.040 mcg | – |
| Luteína + Zeaxantina | 1.290 mcg | – | 5.880 mcg | – |
Quem deve limitar a couve?
- Pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue (anticoagulantes): Se você toma anticoagulantes específicos, é essencial manter constante a ingestão de vitamina K, pois ajuda na coagulação do sangue. A couve é rica em vitamina K; tente consumi-lo em quantidades consistentes para garantir que seu medicamento funcione corretamente.
- Pessoas com deficiência de iodo ou problemas de tireoide: A couve crua contém bócios, umantinutrienteisso pode impedir a entrada de iodo na tireoide; cozinhar ou fermentar couve destrói a enzima responsável por suabócioatividade.
Qual é a melhor maneira de comer couve?
- Enquantocozinhar couvemuitas vezes significa comer mais, consumi-locru ou cozidotambém pode ser nutritivo.
- Algumas pesquisas sugerem quefumeganteconservas de couveglucosinolatoso melhor.
- Combine couve comgorduras saudáveis para o coraçãocomo azeite extra-virgem ou óleo de abacate para ajudar a absorver vitaminas lipossolúveis.
- Se você é novo na couve,experimente diferentes tipos e corespara sabores e nutrientes variados.
- Variedades populares de couveincluem couve crespa, couve toscana, couve russa vermelha ou vermelha, couve Redbor e couve bebê.
- Massageie couve crua,depois pique com azeite para saladas.
- Adicione couve asopas e smoothies, misture em molhos ou cozinhe no vapor como acompanhamento de grãos, legumes, peixe ou proteínas magras.
