7 maneiras de aumentar e manter a densidade óssea em qualquer idade

Você pode melhorar sua densidade óssea de várias maneiras, inclusive por meio de dieta, suplementos vitamínicos e minerais, exercícios, mudanças no estilo de vida e medicamentos.

1. Obtenha cálcio suficiente

O cálcio é um mineral essencial para ossos fortes. A ingestão diária recomendada de cálcio é maior para pessoas com mais de 50 anos devido ao risco aumentado de perda óssea. As ingestões diárias recomendadas incluem:

• Para homens de 51 a 70 anos: 1.000 miligramas (mg)
• Para homens com 71 anos ou mais: 1.200 mg
• Para mulheres com 51 anos ou mais: 1.200 mg

A ingestão máxima recomendada de cálcio para indivíduos de qualquer idade é de 2.000 mg.

Os alimentos que são boas fontes de cálcio incluem:

• Conservas de peixe com espinhas
• Laticínio
• Vegetais de folhas verdes escuras
• Leite
• Soja
• Tofu (certos tipos)

Alimentos rotulados como “fortificados com cálcio” têm esse mineral adicionado. O cálcio também está disponível como suplemento dietético.

2. Adicione bastante vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea – seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. A ingestão diária recomendada varia de acordo com a idade:

• Para mulheres e homens de 51 a 70 anos: Mínimo de 15 microgramas (mcg) ou 600 unidades internacionais (UI)
• Para mulheres e homens com 71 anos ou mais: Mínimo de 20 mcg ou 800 UI

A ingestão diária máxima recomendada de vitamina D é de 100 mcg ou 4.000 UI.

A pele produz a maior parte da vitamina D do corpo através da exposição à luz solar, mas ela também é encontrada em certos alimentos.

Você pode obter vitamina D dos seguintes alimentos:

• Peixe gordo
• Óleos de fígado de peixe
• Cereais fortificados
• Leite fortificado e outros produtos lácteos

Também está disponível como suplemento dietético.

3. Priorize proteínas em sua dieta

A proteína é um componente essencial de uma dieta saudável. Ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir a sarcopenia, uma condição marcada pela perda de massa e força muscular com a idade.

A recomendação geral é comer 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.Pessoas que são muito ativas fisicamente podem precisar de ainda mais.

Converse com seu médico para determinar quantos gramas de proteína você deve comer diariamente.

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

• Ovos
• Peixe
• Grãos
• Leguminosas (como feijão e lentilha)
• Carne
• Nozes
• Aves
• Sementes
• Tofu e outros produtos de soja

4. Coma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral essencial para a saúde óssea – na verdade, 60% do magnésio do corpo é encontrado nos ossos. A ingestão dietética recomendada inclui:

• Para homens: 400-430 mg por dia
• Para mulheres: 310-320 mg por dia

O magnésio tem muitas fontes diferentes, como:

• Café
• Vegetais de folhas verdes
• Leguminosas
• Nozes
• Algumas fontes de água potável

O magnésio também pode ser tomado como suplemento.

5. Faça exercícios de levantamento de peso

O exercício com levantamento de peso fortalece os ossos. A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de exercícios de intensidade moderada por semana, incluindo uma combinação de atividades aeróbicas, de equilíbrio e de treinamento de força.

Exemplos de exercícios de levantamento de peso incluem:

• Subindo escadas
• Dança
• Pulmões
• Flexões
• Agachamento
• Esportes (como tênis, pickleball e outros esportes de raquete)
• Tai chi
• Caminhar, correr ou correr

Se você foi diagnosticado com osteoporose ou osteopenia (o precursor da osteoporose), consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A diminuição da densidade óssea aumenta o risco de quedas e fraturas. Consulte um fisioterapeuta para obter um programa de exercícios individualizado que seja seguro para você.

6. Fale com um profissional de saúde sobre medicamentos

Os profissionais de saúde podem prescrever certos medicamentos para ajudar a aumentar a densidade óssea, principalmente se você tiver alto risco de osteoporose.

Os medicamentos que os profissionais de saúde usam para melhorar a densidade óssea incluem:

• Bisfosfonatos
• Calcitonina
• Denosumabe
• Terapia de reposição hormonal
• Moduladores seletivos de receptores de estrogênio (SERMs)
• Teriparatida (hormônio da paratireóide humano injetável)

7. Considere mudanças no estilo de vida

Certos fatores de risco aumentam a probabilidade de perda de densidade óssea. Os exemplos incluem:

• Estar abaixo do peso
• Quebrar um osso depois dos 50 anos
• Uso excessivo de álcool
• História familiar de ossos quebrados ou osteoporose
• Atividade física limitada
• Uso prolongado de certos medicamentos, incluindo corticosteróides
• Dieta pobre
• Inatividade prolongada ou repouso na cama
• Fumar
• Remoção cirúrgica dos ovários antes do final natural da menstruação

Nem todos os fatores de risco podem ser alterados, mas manter um peso saudável, limitar a ingestão de álcool, parar de fumar e permanecer ativo são mudanças no estilo de vida que podem ajudar na densidade óssea.

Quem pode precisar aumentar a densidade óssea?

O risco de osteoporose aumenta com a idade.O início da perda óssea é rápido nos primeiros anos após a menopausa (quando o ciclo menstrual é interrompido).

Outras condições médicas também podem levar ao enfraquecimento dos ossos, como:

• Anorexia
• Bulimia
• Doença renal crônica
• Fibrose cística
• Diabetes
• Cirurgia de bypass gástrico
• Transplante de órgãos
• Glândula paratireoide hiperativa
• Artrite reumatoide

Certos medicamentos às vezes podem enfraquecer os ossos, como:

• Medicamentos bloqueadores hormonais (usados ​​para tratar alguns tipos de câncer)
• Uso prolongado de esteróides (glicocorticóides)
• Alguns medicamentos para convulsões (antiepilépticos)