7 exercícios somáticos fáceis para uma mente e um corpo mais saudáveis

Os exercícios somáticos envolvem mover o corpo com base em como você se sente, em vez de atingir um objetivo específico. Somático significa relacionado ao corpo, enquanto soma significa o corpo como você o percebe. De acordo com o Centro de Movimento Somático, os movimentos somáticos são praticados conscientemente com intenção e foco na experiência interna, e não na aparência externa e no resultado final.

Os exercícios somáticos podem ajudar na cura quando usados ​​com a medicina convencional. Seu sistema nervoso somático (SNS) faz parte do sistema nervoso periférico.Os distúrbios do SNS causam dor física, sentimentos e comportamentos relacionados a sintomas físicos. O movimento somático exige que você concentre sua atenção em como seu corpo se sente enquanto você se move. Exemplos de exercícios somáticos incluem dança, ioga e Pilates.

1. Dançando

A dança é um exercício somático benéfico que promove mensageiros químicos de bem-estar chamados endorfinas (como a serotonina).Pode relaxar, melhorar o seu humor e até mesmo trazer benefícios para a saúde física. 

As práticas de dança somática são movimentos de dança específicos onde o foco principal é a experiência do dançarino e não a do público. A pesquisa mostra que os dançarinos que gostam de práticas de dança somática podem se concentrar em seus sentimentos e emoções, processos cognitivos e na melhoria da saúde física.

2. Ioga

A ioga somática usa posturas tradicionais de ioga, enfatizando a consciência interna sobre os resultados externos. Ele o incentiva a entrar em sintonia com o que seu corpo está sentindo, em vez de buscar um movimento ou postura específica. Você explora os movimentos lentamente e presta atenção em como são esses movimentos.

Um estudo de 2014 relatou que pesquisas sobre ioga somática mostram efeitos benéficos na somatização, sintomas psicológicos e biomarcadores relacionados ao estresse.A somatização ocorre quando os sintomas psicológicos se tornam físicos.  

No estudo, 24 participantes saudáveis ​​não tinham experiência com ioga. Eles foram acompanhados por 12 semanas de treinamento de ioga. Após 12 semanas de treinamento de ioga, os questionários dos participantes mostraram reduções na ansiedade tensional, depressão, raiva-hostilidade, fadiga, confusão e somatização. Os pesquisadores concluíram que a ioga era um exercício útil para melhorar os sintomas somáticos e de saúde mental. 

3.Pilates

O Pilates tradicional visa aumentar a força e a flexibilidade. O Pilates Somático enfatiza a melhoria da conexão entre a mente e o corpo.

Pesquisas sobre Pilates somático mostram que ele traz benefícios significativos à saúde, incluindo: 

• Flexibilidade melhorada: Os exercícios de Pilates são projetados tendo em mente a flexibilidade. O Pilates Somático também pode aliviar a tensão corporal, especialmente relacionada a traumas passados.
• Melhor postura e alinhamento corporal: O Pilates Somático ajuda a reconhecer a má postura. Os exercícios fortalecem os músculos das costas e da coluna, para que você tenha uma postura melhor. Com o tempo, as melhorias posturais também podem levar a um melhor alinhamento da coluna e do quadril.
• Gerenciamento de estresse: Combinar vários tipos de exercícios somáticos, incluindo Pilates somático, pode ajudá-lo a se sentir relaxado.Isso permite que você gerencie e evite o estresse com eficácia.
• Dor crônica melhorada: Dor crônica refere-se à dor intermitente ou persistente que dura três ou mais meses.Pilates somático pode ajudar a reduzir a quantidade de dor que você sente. A pesquisa mostra que o movimento somático pode levar a uma redução significativa da dor.

4. Aikidô

Aikido é uma arte marcial de autodefesa que se originou no Japão. Incorpora técnicas de meditação e respiração do Zen Budismo e requer concentração consciente e esforço físico. 

Pesquisas sobre o aikido como exercício somático mostram que ele promove melhor coordenação, foco e concentração, aumenta a flexibilidade muscular das articulações e estimula a atenção plena e a autoconsciência para gerenciar o bem-estar mental.O Aikido também ensina autodefesa e técnicas seguras para controlar quedas e evitar lesões.

5. Caminhada consciente

Quando você caminha conscientemente, caminha em um ritmo que lhe permite perceber tudo ao seu redor – as imagens, os sons e os cheiros. Você pode notar como seus pés se movem pela grama ou como a brisa balança suavemente os galhos das árvores acima de você. Caminhar atentamente ajuda você a se sentir com os pés no chão, relaxado e ainda menos ansioso, triste ou estressado.

6. Tai Chi

O Tai chi é uma forma popular de exercício somático que se originou na China como uma arte marcial e existe há séculos. Combina movimentos suaves com respiração profunda e meditação para aumentar o bem-estar físico e mental. Os movimentos no tai chi são lentos e deliberados para forçar o foco em cada movimento e respiração para promover o relaxamento. 

A pesquisa sobre o tai chi mostra que ele pode ser usado para tratar vários tipos de doenças, incluindo:

• Doenças do aparelho circulatório
• Doenças endócrinas, nutricionais ou metabólicas 
• Doenças do sistema geniturinário (genital e urinário) 
• Transtornos mentais e comportamentais 
• Sistema músculo-esquelético ou doenças do tecido conjuntivo 
• Doenças do sistema nervoso 
• Doenças do sistema respiratório 

Quando prescrito como tratamento de exercício, é considerado um exercício de intensidade moderada. 

7. Outras técnicas de atenção plena

Os exercícios somáticos incluem várias práticas de atenção plena. Mindfulness se concentra na consciência e aceitação. 

Com consciência você se concentra no momento presente e com aceitação você observa e aceita. O objetivo da atenção plena é estar profundamente consciente do que você está pensando, sentindo e vivenciando no momento presente, sem julgamento, interrupção ou apego. 

As técnicas de mindfulness têm evidências que apoiam a melhoria da dor crónica e a gestão da saúde emocional e dos sintomas de humor. 

Alguns métodos de atenção plena incluem: 

• Trabalho respiratório
• Escaneamento corporal 
• Aterramento
• Meditação
• Alongamento consciente 

Meditação 

A meditação consciente é um exercício de treinamento mental que ajuda você a desacelerar pensamentos acelerados, abandonar sentimentos negativos e acalmar a mente e o corpo.Combina atenção plena com meditação.

As técnicas variam e podem ser realizadas em pé, sentado, andando ou em movimento. Você não precisa de nenhuma ferramenta ou adereço especial. Tudo que você precisa fazer é encontrar um lugar confortável, alguns minutos de tempo livre e uma mentalidade clara. 

Trabalho respiratório

O trabalho respiratório é uma técnica de respiração que canaliza e concentra-se intencionalmente na respiração. Inclui a respiração diafragmática, na qual você se deita de costas com uma mão no peito e a outra na barriga. Você inspira lentamente pelo nariz, mantendo o peito o mais imóvel possível, e depois expira pelos lábios pressionados.

Alongamento consciente

O alongamento é uma atividade segura e útil para todos os adultos saudáveis, para melhorar a saúde muscular e articular. Também pode afetar a mente e o corpo, especialmente quando feito de forma lenta e focada.O alongamento consciente é uma excelente maneira de relaxar e reduzir o estresse. 

Digitalização Corporal 

A varredura corporal é um tipo de meditação que envolve prestar atenção ao corpo e às sensações corporais em uma sequência dos pés à cabeça.Pode ser uma maneira útil de lidar com a tensão física da qual você talvez nem esteja ciente. 

A varredura corporal pode ajudá-lo a tomar consciência de como cada parte do seu corpo está se sentindo, incluindo dores e tensão. O objetivo não é aliviar a dor, mas aprender com ela para que você esteja mais bem equipado para controlá-la.

Aterramento

Este exercício envolve colocar os pés descalços na superfície da terra ou participar de outros tipos de consciência corporal nos quais você sente as partes do corpo e seus movimentos e sensações.

Pesquisas sobre aterramento mostram que ele pode ajudar a reduzir a dor, aumentar as respostas saudáveis ​​do sistema imunológico e reduzir fatores químicos relacionados à inflamação e infecção.

O exercício somático é o mesmo que a terapia somática?

As práticas de terapia somática concentram-se em como o corpo expressa experiências dolorosas, como trauma ou luto complicado, para ajudar na recuperação.É descrito usando vários termos, como movimento somático, psicoterapia corporal, psicoterapia somática e somática.  

O exercício somático pode fazer parte da terapia somática. A terapia somática fornece as ferramentas necessárias para relaxar, controlar o estresse ou aliviar traumas.

Com todas essas terapias somáticas, o objetivo é conscientizar as sensações que o estresse ou o trauma estão produzindo e, em última análise, fazer com que a pessoa se sinta mais segura em seu corpo e se cure. O trauma, em particular, afeta o sistema nervoso somático.Vários tipos de terapia somática podem ser úteis para curar traumas e seus efeitos. 

Potenciais benefícios para a saúde

As evidências científicas para apoiar exercícios somáticos específicos são limitadas. Isto ocorre principalmente porque este é um conceito novo no mundo ocidental. Mesmo assim, as evidências existentes são promissoras. 

Os benefícios dos exercícios somáticos incluem:

• Melhorar o equilíbrio e a coordenação: Práticas somáticas como ioga, tai chi e dança podem melhorar o equilíbrio e a coordenação e aumentar a amplitude de movimento em adultos.
• Alívio da dor: Os exercícios somáticos podem ajudá-lo a prestar atenção à dor e a mudar seus movimentos e postura para reduzi-la. Um estudo de 2017 com 53 idosos encontrou evidências de que a abordagem Feldenkrais, que ajuda as pessoas a expandir os movimentos e ao mesmo tempo aumentar a consciência corporal, foi benéfica para controlar a dor nas costas.
• Estresse e ansiedade reduzidos: Os exercícios somáticos combinam atenção plena com movimento. Muitos se concentram em uma conexão mente-corpo que permite que você se torne mais consciente dos pensamentos, emoções e sensações físicas. Pesquisas sobre ioga somática e Pilates somático mostraram que eles reduzem o estresse e a ansiedade.
• Cura de traumas: As terapias somáticas podem ser uma forma útil de lidar com emoções reprimidas ou bloqueadas relacionadas a experiências traumáticas. Pesquisas sobre exercícios somáticos mostram que eles podem ser uma forma terapêutica de controlar o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e os sintomas depressivos associados ao trauma.
• Reduzindo emoções indesejadas e aumentando a consciência emocional: A investigação sobre o movimento Laban, que se centra na postura e nos movimentos para reduzir emoções indesejadas e criar uma experiência emocional mais positiva, mostra que o exercício somático pode ser uma ferramenta útil para promover a resiliência e fornecer recursos para gerir desafios emocionais.
• Perda de peso:Embora a pesquisa sobre perda de peso e exercícios somáticos seja limitada, esses exercícios podem apoiar seus objetivos de perda de peso, incluindo exercícios físicos, como dança, ioga, Pilates, alongamento consciente e meditação andando. Os exercícios somáticos também podem reduzir os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) no corpo para facilitar a perda de peso.

Dicas para começar

Os exercícios somáticos são uma ótima maneira de melhorar sua saúde física e melhorar seu bem-estar geral e autocuidado. 

Dicas para ajudar a começar incluem:

• Sempre ouça seu corpo: O principal objetivo do exercício somático é ouvir o seu corpo e responder de acordo. Se sentir dor ou desconforto, ajuste seu movimento. Confie nos seus instintos e ouça o que seu corpo está lhe dizendo.
• Seja consistente: A consistência é essencial para tirar o máximo proveito dos exercícios somáticos. Reserve um tempo diariamente para seus exercícios, mesmo que sejam 10 minutos por vez. Com o tempo, você poderá aumentar o tempo de exercício.
• Comece simples: você não precisa de equipamento, inscrição em uma academia ou outras ferramentas para começar. Escolha exercícios simples de fazer, como alongamento suave, caminhada consciente, respiração ou até ioga. Quando você começa de forma simples, você pode trabalhar em direção à consciência e gradualmente progredir a partir daí.