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Os flexores do quadril são músculos importantes que permitem o movimento das pernas. Eles são usados quando você move os joelhos em direção ao peito. Doloridos flexores do quadril são comuns em esportistas, bem como naqueles envolvidos em longas horas sentados. Os flexores do quadril geralmente são afetados em atletas envolvidos em atividades repetidas de corrida. No entanto, aqueles que permanecem sentados por muito tempo também correm maior risco de contrair os flexores do quadril. Este artigo trata de 7 exercícios para flexores do quadril doloridos.
7 exercícios para dor no flexor do quadril
Uso excessivo ou inadequado, ambas as condições podem causar flexores do quadril tensos e doloridos. Quando esses músculos permanecem tensos, eles correm maior risco de lesões quando você os submete a atividades repentinas, como corrida ou qualquer forma de esporte. No entanto, alongamentos regulares e exercícios de fortalecimento para flexores do quadril doloridos podem mantê-los flexíveis e fortes.
Existem alguns exercícios simples que você pode fazer para aliviar a dor dos músculos flexores do quadril. Aqui estão os 7 exercícios para flexores do quadril doloridos.
Flexão do quadril deitado
Este exercício irá acelerar a sequência de exercícios para o quadril, pois é um movimento simples para aquecer e criar impulso para o resto da série de exercícios. Este exercício é um dos 7 exercícios para dores nos flexores do quadril e também ajuda a fortalecer as costas e os joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com as duas pernas estendidas para a frente e os calcanhares tocando o chão.
- Levante uma perna com o joelho dobrado e puxe-a em direção à parte superior do corpo, mantendo a perna paralela ao chão.
- Segure por 10 segundos e depois solte. Repita 10 vezes e depois faça do outro lado.
Alongamento do piriforme
- Este também é um alongamento eficaz e um dos 8 exercícios populares para flexores do quadril doloridos. Certifique-se de fazer esse alongamento lenta e cuidadosamente enquanto aplica uma leve pressão com a mão.
- Descanse de costas com os dois pés apoiados no chão e os tornozelos apontando para a frente.
- Mova o joelho direito até a região do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e puxe suavemente em direção ao ombro.
- Segure e alongue e repita para cada joelho.
Alongamento de borboleta
- Este alongamento é útil para os músculos da virilha e para melhorar a rotação do quadril para o lado. Este também é um dos 7 exercícios populares para flexores do quadril doloridos.
- Sente-se ereto com os pés pressionados juntos e os joelhos inclinados e apontando para os lados
- Segure os pés com as mãos e empurre suavemente os joelhos para baixo, tentando tocar os joelhos e a parte externa das coxas no chão.
- Você começará a sentir o alongamento na parte interna das coxas, na parte externa do quadril e na região das costas.
- Mantenha esta posição
- Repita movendo os joelhos e coxas para cima e para baixo como uma borboleta para evitar alongamentos por muito tempo. Também ajuda a melhorar a circulação e melhora a flexibilidade do quadril.
Exercício de sapo
- O exercício do sapo é um excelente exercício para os flexores do quadril doloridos.
- Alcance a posição de sapo com as mãos dobradas na altura dos cotovelos e os antebraços esticados. Abra os joelhos com a parte inferior das pernas abertas para trás como um sapo. Certifique-se de que suas costas estejam retas, os joelhos mais largos que os cotovelos e que você esteja apoiado apenas nos cotovelos e joelhos.
- Em seguida, pressione os joelhos em direção ao chão e aumente a distância entre eles enquanto a parte superior do corpo pode descer em direção ao chão. Balance suavemente o corpo para frente e para trás para sentir o alongamento dos quadris.
Ajoelhamento ou estocada do corredor
- A estocada do corredor libera o estresse dos isquiotibiais e quadris, portanto, é um dos 7 exercícios para flexores do quadril doloridos.
- Comece na direção da prancha, levante o pé esquerdo e coloque-o na frente enquanto coloca as duas mãos no joelho da perna dobrada.
- Sinta o alongamento nos quadris
- Segure por cerca de cinco segundos e mova o pé de volta para a direção da prancha
Agachamento Rotação Interna
- Este é mais um exercício dinâmico para flexores do quadril doloridos.
- Comece alcançando uma posição de agachamento completo.
- Gire um joelho para trazer a perna para dentro, de modo que o joelho quase toque o chão à sua frente.
- Mantenha esta posição por um segundo e depois volte à posição original de agachamento.
- Repita com a outra perna dobrando e girando o outro joelho.
Pombo
- A postura do pombo é um exercício maravilhoso para o quadril. É um dos 7 exercícios para flexores do quadril doloridos e também ajuda a fortalecer as costas.
- Comece com um cão descendente; seus joelhos devem estar sob os quadris em um tapete e suas mãos devem estar ligeiramente para a frente
- abaixe a parte externa da bunda direita até o chão; seu calcanhar direito deve estar posicionado na frente do calcanhar esquerdo
- mantenha a pose; sua inspiração e expiração devem ser profundas pelo nariz e manter o peso uniforme nos quadris e na coluna
- Reserve um tempo com a posição; a posição do pombo pode causar obstáculos emocionais para as pessoas, provavelmente quando o quadril está tenso. Se a posição for muito apertada para o quadril, você pode sair dela e relaxar.
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