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Os quadris desempenham um papel significativo na estabilização de cada perna na fase de corrida. Para manter a estabilidade na marcha de corrida, aumentar a força nessa área é de extrema importância. Este artigo discute alguns dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores.
7 exercícios de fortalecimento do quadril para corredores
Os exercícios de treinamento de força são bons para melhorar o desempenho e prevenir lesões. A fraqueza da região glútea pode atrapalhar a estabilidade adequada, causar movimentos excessivos, causando lesões e prejudicando o desempenho na corrida. Os músculos do quadril são poderosos estabilizadores do quadril, que também controlam a mecânica da parte inferior do corpo, especialmente do joelho. Isso significa que com abdutores fracos, toda a região do joelho corre um alto risco de lesão. Os exercícios de fortalecimento do quadril para corredores agregam mais suporte e estabilidade ao movimento dos pés, tornozelos e joelhos, por isso são importantes.
Alguns dos exercícios mais eficazes de fortalecimento do quadril para corredores são apresentados aqui.
#1. Pontes de glúteos
As pontes de glúteos são importantes exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, que também ajudam a fortalecer as costas.
Deite-se de costas e coloque os braços ao lado do corpo. Mantenha os joelhos dobrados e coloque os pés apoiados no chão. Levante o abdômen do chão para formar uma linha reta do ombro aos joelhos, como se estivesse formando uma ponte. Pressione os joelhos no chão. Mantenha-se nesta posição por 2 segundos e abaixe o corpo e repita o mesmo novamente.
#2. Ponte de perna única
Este é um dos exercícios populares de fortalecimento do quadril para corredores e está um passo à frente do exercício de ponte.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os braços devem ser pressionados contra o chão ao lado. Em seguida, levante o quadril, envolva as coxas e contraia os glúteos. Levante a perna direita no ar, mantenha-a reta. Flexione o pé e estenda-o enquanto levanta a região lombar e o bumbum. Levante o quadril o mais alto possível, envolvendo os abdominais e pressionando o calcanhar esquerdo.
#3. Chutes de burro
Este também é um dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, pois tonifica os glúteos e melhora a força do quadril e das pernas.
Fique de joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante a perna para trás, deixando-a paralela ao chão e contraia também o abdômen durante esse processo. Mantenha o joelho dobrado e o pé flexionado. A coxa está alinhada com as costas e a planta do pé voltada para cima. Mantenha a posição e levante o pé flexionado em direção ao teto. Você deve ver o núcleo, especialmente os glúteos envolvidos no movimento. Abaixe a perna e repita com a perna esquerda.
#4. Elevadores laterais das pernas
Estes exercícios de fortalecimento do quadril para corredores também são ótimos para estabilizar os joelhos e fortalecer os músculos das pernas.
Deite-se sobre o lado direito, com as pernas esticadas e empilhadas uma sobre a outra. Descanse a cabeça no topo do braço direito e o braço esquerdo no quadril ou no chão para equilibrar o corpo. Levante a perna o máximo possível, o mais confortável possível, e depois abaixe-a novamente. Repita com o outro lado do corpo.
#5. Agachamento com peso corporal
O agachamento é uma ótima forma de exercício e um exercício essencial de fortalecimento do quadril para corredores.
Fique em pé com os braços esticados e o corpo reto. Fique em pé com as pernas afastadas e inclinadas para fora. Abaixe a parte traseira até o chão, como faz quando se senta. Abaixe o corpo até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Levante-se e repita. Para quem ainda não se sente confortável com isso, pode realizar meio agachamento, em que os quadris ficam apenas levemente abaixados como se estivessem sentados em uma cadeira e depois voltam à posição original.
#6. Agachamento de perna única
Um dos outros exercícios eficazes de fortalecimento do quadril para corredores inclui o agachamento unipodal. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e o mecanismo de mudança de peso corporal, o que ajuda muito os corredores.
Fique em pé com os braços estendidos na frente do corpo e os pés mais largos que a largura dos ombros. Levante o pé direito e estenda-o diretamente na frente do corpo. Agache-se o máximo possível, equilibrando-se com a perna esquerda, mantendo o joelho e o pé alinhados. Traga o corpo de volta à posição normal e repita com a perna oposta.
#7. Conchas
As conchas são um dos exercícios simples de fortalecimento do quadril para corredores, que ajudam a abrir os quadris e a aliviar os músculos tensos.
Deite-se sobre o lado direito com os joelhos dobrados um sobre o outro. Descanse o braço direito sob a cabeça. Abra a garra levantando o joelho superior mantendo os pés juntos. Nesse processo, os quadris girarão e a pelve e o núcleo deverão permanecer estáveis. Feche a garra e repita trocando os lados.
Embora estes sejam alguns dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para corredores, pode haver variações individuais desses exercícios, com base na aptidão e nas necessidades individuais. O número de repetições e a duração da realização desses exercícios são melhor realizados com orientação especializada. No entanto, começando com a realização de uma série de dez repetições, você pode gradualmente passar a realizar duas ou três séries, se for confortável.
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