Table of Contents
Perder peso deve ser uma prioridade para todas as pessoas com sobrepeso ou obesidade, independentemente da idade. Da mesma forma, manter um peso corporal saudável é uma tarefa constante. Tanto a perda como o controle do peso se devem ao equilíbrio das calorias – as calorias consumidas nos alimentos e as calorias queimadas através da atividade física. Existem vários outros fatores que contribuem para o ganho de peso, mas, no final das contas, o excesso de peso ou a obesidade se devem principalmente ao consumo diário de mais calorias do que o exigido pelo corpo.
Existem novas modas de perda de peso e dietas de emagrecimento que surgem constantemente. Alguns são baseados em princípios científicos sólidos, enquanto outros não. Da mesma forma, alguns são muito eficazes para ajudar uma pessoa a perder peso. Porém, com muita frequência, existem dietas da moda que utilizam práticas extremas e só podem ajudar uma pessoa a perder alguns quilos por um curto período, mas depois disso os quilos retornam e às vezes até um pouco mais do que o peso original. As más decisões em termos de programas de perda de peso resultam em grande parte de conceitos errados, mitos e erros.
Portanto, é importante falar com um médico, nutricionista/nutricionista e preparador físico qualificado antes de iniciar qualquer programa de perda de peso. Damos uma rápida olhada em alguns dos erros e mitos comuns sobre perda de peso que muitas vezes representam alguns dos principais obstáculos para perder peso e mantê-lo.
Todos os carboidratos são ruins
Na dieta moderna, os carboidratos representam a maioria das calorias consumidas quando comparados às proteínas e, muitas vezes, até às gorduras. Existem muitas maneiras diferentes de classificar os carboidratos e isso às vezes pode ser confuso. Para efeito de perda de peso é importante focar no índice glicêmico dos carboidratos. O índice glicêmico (IG) é a medida do grau em que um alimento aumentará os níveis de glicose no sangue. Na medida do possível, você deve evitar carboidratos de alto IG, pois eles podem desempenhar um papel maior do que os carboidratos de médio a baixo IG. Os últimos carboidratos são ideais, especialmente aqueles alimentos ricos em carboidratos e com muita fibra.
Portanto, nem todos os carboidratos são “ruins”. Os carboidratos são, na verdade, uma parte crucial da dieta humana. Idealmente, até 65% da ingestão de calorias deve ser derivada de calorias, mas uma quantidade adequada de proteína e até mesmo pequenas quantidades de gordura são essenciais. Os carboidratos de baixo IG aumentam os níveis de glicose no sangue mais lentamente do que os carboidratos de alto IG. O aumento gradual e os níveis sustentados de glicose no sangue garantem que a glicose seja utilizada pelas células do corpo, em vez de armazená-la como gordura. Consumir proteínas e fibras com carboidratos também pode causar uma redução moderada no índice glicêmico da refeição, mas na medida do possível você deve optar por carboidratos de médio a baixo IG.
Morrendo de fome para perder peso rápido
As dietas de fome são uma forma segura de ganhar peso a longo prazo. Durante os períodos de fome, as alterações nos níveis hormonais do corpo garantem que o mínimo de calorias seja usado para manter a vida e que o máximo possível de calorias seja armazenado na forma de gordura. Embora a fome possa causar perda moderada de peso a curto prazo, a maioria das pessoas que têm acesso aos alimentos voltará a comer normalmente em algum momento. O corpo irá então armazenar o máximo possível dessas calorias, levando assim ao aumento da deposição de tecido adiposo e, finalmente, ao ganho de peso. Além disso, a fome leva a baixos níveis de energia e dificulta a prática de exercícios – um dos melhores meios para perder peso.
Contar calorias é impossível
Muitas pessoas consideram a contagem de calorias complicada e, até certo ponto, pode ser no início. No entanto, a contagem de calorias é essencial em qualquer programa de perda de peso e ajuda a correlacionar o grau de perda de peso com os seus hábitos alimentares. Reduzir o tamanho das porções é uma forma de reduzir a ingestão de calorias, mas o ideal é que a pessoa esteja ciente das calorias que consome por dia. Não contar calorias diariamente e registrá-las em um diário é um dos maiores erros para perder peso.
O homem adulto médio deve consumir aproximadamente 2.500 calorias diariamente e para as mulheres deve ser cerca de 2.000 calorias por dia. Ao tentar perder peso, a ingestão de calorias pode ser menor como parte de uma dieta com restrição calórica. Aprender a contar calorias desde o início torna mais simples tornar-se mais consciente sobre as calorias no futuro. Eventualmente, torna-se uma “segunda natureza” e você fará escolhas alimentares saudáveis no futuro.
Menos refeições são melhores
Este é outro mito. Na verdade, é melhor fazer muitas pequenas refeições por dia do que algumas refeições médias a grandes. Ao comer muitas pequenas refeições, você oferece ao corpo um suprimento constante de nutrição para a produção de energia – e não excesso de calorias em uma ou duas grandes refeições. Em outras palavras, o corpo não tentará conservar calorias na forma de gordura se você comer várias vezes ao dia. A maioria de nós está acostumada com a ideia de 3 refeições por dia, mas como a maioria das pessoas fica acordada pelo menos 18 horas por dia, o espaçamento de 3 refeições pode não ser adequado para níveis de energia sustentados. O ideal é que uma pessoa faça cerca de 5 refeições por dia – 3 refeições médias (café da manhã, almoço e jantar) e 2 pequenos lanches entre elas.
O exercício nem sempre é necessário
Embora a perda de peso seja possível sem iniciar um programa de exercícios, é difícil perder peso e mantê-lo sem adotar um estilo de vida mais ativo. A chave para perder peso é o equilíbrio calórico. Se você está tentando perder peso, precisa mudar o equilíbrio para que mais calorias sejam utilizadas pelo corpo do que consumidas na dieta diária. Mesmo reduzindo a ingestão de calorias através dos alimentos, a perda de peso é lenta sem o benefício adicional do exercício. Além disso, o exercício aumenta a taxa metabólica de repouso e a massa muscular. Como os músculos são os maiores consumidores de calorias, mesmo em repouso, contribuem ainda mais para a taxa metabólica geral. Isso significa que seu corpo queimará mais calorias mesmo quando não estiver se exercitando, mudando assim o equilíbrio calórico ainda mais para o verde.
Álcool não engorda
Pergunte a um médico online agora!
Isto não é verdade. As bebidas alcoólicas são repletas de calorias e onça por onça se comparam à cola normal em termos de calorias. Depende do tipo de bebida alcoólica e até mesmo da marca, mas as bebidas alcoólicas em geral podem facilmente exceder a sua ingestão diária de calorias, mesmo com consumo moderado. Consumir bebidas alcoólicas que podem parecer “mais saudáveis”, como cocktails misturados com sumos de fruta, pode não ser a opção “menos engorda”. O consumo moderado de álcool pode trazer alguns benefícios à saúde, mas em termos de perda de peso, as bebidas alcoólicas devem ser evitadas. Uma ou duas bebidas por semana podem não comprometer um programa de perda de peso, mas o problema que muitas vezes surge é que, com o consumo de álcool, a capacidade de praticar a contenção com os alimentos fica prejudicada.
Água é suficiente para perder peso
A água tem zero calorias e pode parecer o alimento ideal durante programas de perda de peso. No entanto, a água não é um alimento e não fornece qualquer nutrição. Tentar limitar-se apenas à água é tão bom quanto passar fome. Embora seja importante beber água suficiente ao longo do dia, a água não pode substituir os alimentos. Com uma “dieta hídrica”, o corpo sofre as mesmas alterações hormonais que a fome e contribui para um ganho de peso ainda maior quando você retorna à dieta normal. A ideia de eliminar as toxinas do sistema ou até mesmo queimar mais calorias bebendo água gelada são equívocos. Embora você possa queimar algumas calorias bebendo água gelada, que depois deve ser aquecida à temperatura ambiente, o número de calorias consumidas dessa forma é quase insignificante.
